如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個(gè)，那一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動(dòng)作都需要?jiǎng)佑玫截Q脊肌，所以一天的大部分時(shí)間都在折磨著它。
很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎兩側(cè)肌肉疼痛，就是豎脊肌長(zhǎng)期勞損造成的。如果你也有這樣的情況，那你可要好好對(duì)待你的豎脊肌了。
【豎脊肌在哪呢？】
豎脊肌是位于脊椎兩側(cè)的肌肉群，它由三個(gè)部分組成：髂肋肌(Iliocostalis)、最長(zhǎng)肌(Longissmus)以及棘肌(Spinalis)，可以從骶尾骨連接到頭骨。
豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu)，其主要功能是伸展軀干。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但實(shí)際上它們起的作用可大著呢！
【豎脊肌的生理意義——使命必達(dá)】
Fit君之前文章講過(guò)脊椎中立位，當(dāng)我們?cè)诩棺抵辛⑽粫r(shí)，豎脊肌和脊椎一樣，是處于一種穩(wěn)定的生理曲度狀態(tài)。一旦我們身體處于脊椎非中立位時(shí)（如：含胸駝背等不良姿態(tài)），我們的豎脊肌就會(huì)立馬發(fā)揮它的作用。
【為什么受傷的總是豎脊肌？】
我們大部分時(shí)間脊椎都不是中立位的，所以基本上當(dāng)你站著或坐著，健身時(shí)背部姿勢(shì)不正確，習(xí)慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。
長(zhǎng)期的不良形體就已經(jīng)可以造成豎脊肌勞損，負(fù)重訓(xùn)練則更會(huì)大大加大豎脊肌的壓力。
比如在做Plank時(shí)塌腰，還較真要堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)。不但不能訓(xùn)練到核心肌群，反而會(huì)給豎脊肌造成勞損。
【解救豎脊肌的方法】
很多人在遇到腰背酸疼時(shí)，都會(huì)選擇通過(guò)按壓放松的辦法來(lái)緩解。但這其實(shí)只是治標(biāo)不治本，暫時(shí)能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會(huì)疼。
想要從更本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而強(qiáng)化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。
拉伸動(dòng)作
貓式伸展
-起始動(dòng)作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。
-結(jié)束動(dòng)作：呼氣，拱起整個(gè)背部，頭部下垂。
嬰兒式伸展
-起始動(dòng)作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。
-結(jié)束動(dòng)作：呼氣，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。
肌肉強(qiáng)化動(dòng)作
俯臥挺身·T型
-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手平舉伸直，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。
俯臥游泳者
-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手雙手向前平舉伸直，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。
俯臥挺身·抱頭
-起始動(dòng)作：俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦后，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
-結(jié)束動(dòng)作：呼氣時(shí)放松還原。
豎脊肌是支撐軀干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受傷。請(qǐng)一定要善待你的豎脊??！
