說起減肥，很多人反應(yīng)總是要克制飲食，甚至依靠節(jié)食不吃晚飯來瘦。其實減肥也可以多吃，只要吃的營養(yǎng)均衡，以下幾類食物也可以幫助你成功瘦身，并且還瘦的健康！
脂肪
減肥中最不應(yīng)該忌口的食物是脂肪，萬萬沒想到吧？畢竟人們潛意識都會覺得脂肪 = 肥胖，其實不然，脂肪是三大宏觀營養(yǎng)素之一，其作用如下：
脂肪參與人體代謝活動，提供能量，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養(yǎng)不良。
脂肪能增強飽腹感，脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延長食物整體的飽腹感。
脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，會引起脂溶性維生素 A、D、E 缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。
脂肪也是女性生長和發(fā)育成熟的重要物質(zhì)之一，也是正常月經(jīng)和生育能力的重要來源，如果不吃脂肪，體脂過少，雌激素等合成不足，將造成月經(jīng)失調(diào)，甚至影響生殖器官的發(fā)育。
??推薦食物來源：
單一不飽和脂肪 ：很多研究表明富含單一不飽和脂肪酸的飲食結(jié)構(gòu)能夠降低心臟病和糖尿病的幾率。
?存在于牛油果、橄欖油、杏仁、核桃等。
多元不飽和脂肪中的 omega-3 脂肪：
具有抗炎癥的效果，還能降低心臟病、糖尿病、抑郁癥以及肥胖等病癥的幾率。
?最佳來源是富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚等，植物來源則包括海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽。
飽和脂肪：
即中鏈甘油三酯，簡稱 MCT，它易消化并迅速產(chǎn)生能量，對大腦和心血管健康有幫助。
?食物來源比如椰子油。
??不推薦食物：
反式脂肪酸：它會加重身體炎癥，導(dǎo)致血脂水平發(fā)生變化；也會造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進脂肪囤積。
?常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里。
多元不飽和脂肪中的 Omega-6：
?廣泛存在于堅果和植物種子中，比如玉米、向日葵等制作而成的油中。
合理的 Omega-3 和 Omega-6攝入比例應(yīng)該在 1：1 與 1：4 之間。攝入過多會導(dǎo)致肥胖。
? ? 怎么吃
總的來說，控制脂肪總攝入量，成年人每日攝入脂肪的量為總熱量的 20%-35%，建議不超過 20%。
提升質(zhì)量，具體來看，想要減脂可以用橄欖油替代植物油，平時以不飽和脂肪食物優(yōu)先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋奶、堅果的順序進行選擇。
碳水化合物
碳水化合物也是主要營養(yǎng)素之一，碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細胞的組成和多活動。其作用如下：
起到儲存和提供能量的作用，碳水化合物在體釋放能量較快，供能也快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能。
起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因為如果能量供應(yīng)不足，會分解蛋白質(zhì)。并且蛋白質(zhì)的分解效率低，會產(chǎn)生代謝廢物料如尿素，容易造成肝腎負擔(dān)，使免疫力下降。
起到抗生酮作用，當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時，體內(nèi)脂肪或食物脂肪被動員并加速分解為脂防酸來供應(yīng)能量。在這一代謝過程中，脂肪酸不能徹底氧化面產(chǎn)生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。
起到排毒解毒作用，碳水化合物經(jīng)糖醛酸途徑代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質(zhì)如細菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，以消除或減輕毒性或生物活性，從而起到解毒作用。
?粗糧雜糧：全麥面粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥、紅豆等。
富含維生素 B 族、膳食纖維等，飽腹感更強，但是不易消化。
??不推薦食物：
?精細米面：白米、白面、涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等淀粉制作的主食。
飽腹感較低，維生素和礦物質(zhì)含量少，想要減脂的不作特別推薦。
??需要注意食物：
?根莖薯類：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭等。
這些根莖薯類往往會做成菜，讓我們不知不覺中吃的主食超量，減脂人士千萬不要把它們當(dāng)作蔬菜來攝入，可以用此來代替其他主食。
人馬妞強烈建議，想要減脂的小伙伴切記：每一餐只吃一拳頭主食，每一餐只吃一種主食，晚餐可以選擇不吃。
蛋白質(zhì)
我們今天說的最后一大營養(yǎng)元素就是蛋白質(zhì)啦。其功能主要有以下幾點：
組成人體的基本成分：人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，肌肉約占人體重量的 32%-40%，而肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。
調(diào)節(jié)人體的生理功能：蛋白質(zhì)構(gòu)成了多種重要激素及消化酶、輔助遺傳、構(gòu)成消化酶、維持滲透壓并調(diào)節(jié)人體免疫功能。
運輸載體作用：生物分子在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運和轉(zhuǎn)移，都需要蛋白質(zhì)的參與
日常攝入蛋白質(zhì)的來源包括動物性食物和植物性食物。
動物性食物主要有各種肉類、蛋類、奶類。
植物性食物主要有各種植物的種子、豆類。
?雞蛋：2 個大蛋就可以提供 14 克蛋白質(zhì)。與蛋黃中的脂肪結(jié)合在一起，可以讓血糖水平保持穩(wěn)定，從而有助于避免飲食失控的渴望。另外早餐吃雞蛋會抑制饑餓激素的產(chǎn)生，并且可以在接下來的 36 小時內(nèi)減少進食量，建議早上兩蛋白一蛋黃。
?扁豆：可以給你提供高蛋白質(zhì)，還可以提供高纖維，有助于減緩膳食消化和穩(wěn)定血糖，增強飽腹感。
?無骨，無皮雞胸肉：每攝入 128 卡路里熱量的雞胸肉含有蛋白質(zhì) 26 克，因此雞胸肉十分受減脂人士歡迎，另外，雞胸肉的烹飪方法多樣健康。
在數(shù)量上，成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為每公斤體重 1.16g，老年人為每公斤體重 1.27g。如果有健身和較大運動量，可以增加到每天至少 1.6 克每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。
在質(zhì)量上，建議靈活搭配不同蛋白質(zhì)食物，就能在滿足多樣化膳食的同時達到足夠的營養(yǎng)素攝入。比如植物配糧食，糧食配肉類，植物配肉類。
最后附上一張不同的食物的蛋白質(zhì)含量表，希望大家都可以在攝入足夠蛋白質(zhì)的同時吃到種類多多的食物噢 ~
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