李寧,女,1988年進入北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科,擔任營養(yǎng)師。2007年取得協(xié)和醫(yī)科大學(xué)碩士學(xué)位,2010年獲得衛(wèi)生部副高資格。近30年來一直從事臨床營養(yǎng)工作。對糖尿病、慢性腎病等多種臨床疾病及孕產(chǎn)婦、嬰幼兒等人群的營養(yǎng)治療、營養(yǎng)咨詢均有豐富的經(jīng)驗。同時承擔協(xié)和醫(yī)學(xué)院護理系大專及本科班營養(yǎng)教學(xué)工作。曾參與國家自然科學(xué)基金項目,在國內(nèi)核心期刊發(fā)表論文20余篇,并參與編寫營養(yǎng)學(xué)教材、營養(yǎng)診療常規(guī)及營養(yǎng)學(xué)專著數(shù)本。在從事專業(yè)工作的同時還經(jīng)常進行大眾健康宣教活動,出版過多種營養(yǎng)科普文章及書籍。
人們認識膳食纖維的歷史 憑經(jīng)驗來說,膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗,不易咀嚼消化的那些部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來講,膳食纖維是哺乳動物(包括人類)的消化系統(tǒng)內(nèi)不能被消化酶所消化的植物成分。所以多年以來,膳食纖維一直被認為是存在于食物中的一種“無用的成分”。然而,“是金子總會閃光的”。1956年,英國的上尉軍醫(yī)Cleave提出了一個假說,即西方的現(xiàn)代文明病與攝入過量糖和過低的膳食纖維有關(guān)。后來這個假說被Trowell等人通過在東非烏干達等地人群觀察的結(jié)果所支持。1972年Trowell在其發(fā)表的2篇報告中指出:現(xiàn)代文明病的發(fā)病率與食物纖維的消耗量成反比;食用纖維含量高的膳食在一定程度上可以預(yù)防高脂血癥、高血壓病、心臟病、糖尿病、肥胖病等。 這兩份標志性的報告拉開了人類研究膳食纖維健康效應(yīng)的序幕。
膳食纖維有多少種 在人們剛對膳食纖維有所了解時,只有纖維素、半纖維素和木質(zhì)素被認為屬于膳食纖維。但隨著人們對其認識的加深,膳食纖維的種類越來越多。目前認為纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質(zhì)如樹膠、海藻多糖等組分;還包括植物細胞壁中所含有的木質(zhì)素;不被人體消化酶所分解的食物成分如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纖維素;以及食物中其它少量成分如黏質(zhì)、蠟質(zhì)、角質(zhì)、軟木質(zhì)等都屬于膳食纖維的范疇。
我們可以用膳食纖維能否在溫水或熱水中溶解,而把它們分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類??扇苄陨攀忱w維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、低聚糖和羧甲基纖維素及少數(shù)半纖維素等;不溶性纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。
膳食纖維有營養(yǎng)嗎? 我們在前面已經(jīng)說到,膳食纖維是食物中不能被消化酶所消化的植物成分。既然不能被消化,所以也就不能被吸收,從而不能為人們提供任何營養(yǎng)?;谶@個道理,膳食纖維也就不是一種營養(yǎng)素。然而,現(xiàn)在有很多人把膳食纖維稱為“人體的第七大營養(yǎng)素”。這又是怎么一回事呢?
雖然膳食纖維不能為我們提供養(yǎng)分,但它對于人體卻有著不可替代的營養(yǎng)生理學(xué)作用,其對健康的益處是必不可少且無可替代的。
膳食纖維有什么作用呢? 膳食纖維不能為我們提供營養(yǎng),卻又是一種營養(yǎng)素,那它的作用是什么呢?讓我們來看一看:
膳食纖維具有持水性,它可以吸收水分,導(dǎo)致體積大大膨脹,可以在胃中增加飽腹感,從而減少食物的攝入,有助于減肥。膳食纖維還可以在腸道內(nèi)增加糞便體積同時軟化糞便,從而促進排便,有助于緩解便秘;有些膳食纖維具有粘稠性,有粘性的纖維能使小腸腔內(nèi)的糖類和脂類的轉(zhuǎn)運速度減慢,從而延緩單糖和脂類的吸收,有助于控制體重和血糖;另外,膳食纖維雖然不能在小腸被吸收,有些卻可以被結(jié)腸內(nèi)的細菌所分解,產(chǎn)生丙酸和丁酸等物質(zhì),這些短鏈脂肪酸均有益于腸道健康。
什么食物中膳食纖維較多呢?
目前的主流觀點認為,膳食纖維只存在于植物性食物中。所以要想攝入膳食纖維,我們就從植物性食物中來尋找吧。一般來講,粗糧和蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維,而水果、燕麥、木耳和各種豆類中含有較多的可溶性膳食纖維。
什么人應(yīng)該多吃膳食纖維? 由于膳食纖維具有通便、減少糖、脂的吸收、增加飽腹感的作用,所以特別適合便秘、血糖血脂異常、肥胖等人群選用。這類人群如果從食物中不能攝入足夠的膳食纖維,還可以使用膳食纖維補充劑。
什么人不宜多吃膳食纖維? 膳食纖維雖然好處多多,但也不是所有人都適合多食。膳食纖維雖然可以促進排便,但卻會增加食物在胃中停留的時間,所以胃動力不好的人,部分長期腹瀉的人,有胃腸道粘膜損害的疾病如胃潰瘍、克羅恩病及潰瘍性結(jié)腸炎等應(yīng)少吃或控制膳食纖維攝入量。
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