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冠心病、中風、心力衰竭、高血壓等心血管疾病，是目前威脅人類健康和生命的“頭號殺手”。
《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，中國約有3.3億心血管疾病患者，可以看到我們身邊很多親戚朋友被心血管疾病所困擾；而且農村、城市心血管疾病分別占死亡原因的46.74%和44.26%，相當于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。如何預防這個“頭號殺手”的發(fā)生和死亡，是我們實現(xiàn)更健康、更長壽目標必須要面對的一個問題。在2010年，美國心臟協(xié)會（AHA）首次發(fā)布了理想心血管健康建議，也就是“簡單生活7項措施（Life’s Simple 7）”。這7項與心血管健康有關的、代表性的、可控危險行為和因素，既是評估心血管健康程度的指標，也可以通過改善這7項行為和因素，達到并維持理想心血管健康。近日，AHA對這一建議進行了增補、更新，并將睡眠納入建議中，總結為“生活必需的8項措施（Life’s Essential 8）”。在今天的內容中，健康榨知機就帶大家了解下，這8項措施的評分標準、以及如何改善這8項行為和因素，促進心血管健康，延長壽命。大家可以邊看邊算，記錄自己每項的得分，在文章的末尾可以算出自己的心血管健康評分。▲Life’s Essential 8（圖片來源：參考資料[1]）
Life’s Essential 8包括4種行為：規(guī)律的運動、健康飲食、不吸煙和健康睡眠；以及4種因素：維持健康體重，理想的膽固醇、血糖和血壓水平。成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或至少75分鐘的高強度有氧運動，或兩者的等量結合。同時，每周至少進行2次強化肌肉的運動，如阻力或重量訓練。兒童和青少年每天應進行至少60分鐘的運動，包括玩耍和有組織的活動。想要實現(xiàn)規(guī)律運動，可以先設定目標，從最簡單的走路開始，循序漸進，并在生活中盡可能多動少坐，如步行上班、走樓梯而不是坐電梯。而且，最好是在每天的同一時間開始運動，這有助于培養(yǎng)運動的習慣。▲20歲及以上成人運動評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）AHA建議，建立整體健康的飲食模式，如得舒飲食（DASH）。- 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、去皮家禽、魚和海鮮；
- 提倡在食譜中以瘦肉、家禽、魚類作為主要的動物蛋白質來源；
- 限制含糖飲料、酒精、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物、全脂乳制品、超加工食品、椰子油和棕櫚油等熱帶植物油；
- 每日飲食中的鈉攝入量低于2.3 g（相當于6 g食鹽），并逐漸降低到每日1.5 g（相當于4 g食鹽）；
- 避免食用反式脂肪酸和部分氫化油（存在于一些商業(yè)烘焙食品和油炸食品中）。
在購物時，要仔細閱讀食品標簽，當有多個選擇時，要比較營養(yǎng)成分，選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的食品，做出更健康的選擇。▲20歲及以上成人飲食質量評分和標準。th表示DASH飲食評分，處于多少百分位數(shù)。（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）吸煙，包括傳統(tǒng)香煙、電子煙和其它煙草制品，是最可預防的死亡原因，與大約三分之一的心臟病和 90%的肺癌死亡有關。吸煙會損害循環(huán)系統(tǒng)并增加患多種疾病的風險。香煙、電子煙和煙草制品中，含有許多有毒化學物質，它們的煙霧、蒸汽和液體同樣有害。對于吸煙的人，要盡早戒煙。戒煙后1年內，患心血管疾病的風險會降低一半。吸煙的人，可以通過冥想和呼吸訓練、規(guī)律運動、緩解壓力、減少焦慮、避免與誘發(fā)想吸煙有關的因素，以及進行尼古丁替代療法和藥物治療等，實現(xiàn)戒煙。對于不吸煙的人，尤其是兒童，要減少二手煙、尼古丁的暴露。▲20歲及以上成人尼古丁暴露評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）每晚睡個好覺，對心血管健康至關重要。研究表明，睡眠過少或過多都與心血管疾病風險升高有關，成年人的理想夜間睡眠時長為7-9小時，嬰兒和兒童則需要更多時間。健康的睡眠有助于細胞、組織和血管的修復、愈合；增強免疫力；改善情緒和精神狀態(tài)；促進大腦功能，包括警覺性、專注力、記憶力，以及學習、推理和解決問題的能力；同時還會降低各種慢性疾病的風險。▲20歲及以上成人睡眠評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）當體重指數(shù)（BMI）為18.5 kg/m2-24.9 kg/m2時，心血管健康狀況更好。AHA指出，BMI不是一個完美的衡量體重的指標，在不同人群中，BMI及相關健康風險都存在差異。不過，BMI很容易計算，而且應用廣泛，因此仍將其繼續(xù)作為一個合理的衡量指標，以評估可能導致健康問題的體重類型。AHA建議，要維持健康體重需做到“邁開腿、管住嘴”，即多動少坐，增加熱量消耗；同時健康飲食，少食多餐，減少熱量攝入。必要時，還可在專業(yè)醫(yī)生的建議下，進行藥物或手術減重。▲20歲及以上成人體重評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）膽固醇是脂類之一（叫做類脂）。人體膽固醇主要有兩種來源，一種是由肝臟等組織合成的內源性膽固醇；另一種是從動物性食物中獲取的外源性膽固醇，其中內源性膽固醇是主要來源。人體內的膽固醇主要通過脂蛋白轉運，包括高密度和低密度脂蛋白。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被稱為“壞膽固醇”，會增加心血管疾病風險；而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）屬于“好膽固醇”，有助于防止LDL-C在動脈壁上粘附，并減少斑塊積聚，降低心血管疾病風險。增加運動量、用不飽和脂肪代替飽和脂肪、避免吸煙等，有助于提升HDL-C水平，降低心血管疾病風險。同時，對于血脂異常的人，應按醫(yī)囑服藥，如他汀類藥物或其他藥物，以控制膽固醇水平。AHA建議，應優(yōu)先選擇非HDL-C水平，而不是總膽固醇水平來監(jiān)測血脂。這是因為，非HDL-C在檢測前不需要禁食，可以在一天中的任何時間檢測，而且計算出的非HDL-C數(shù)值也可靠、可信。▲20歲及以上成人膽固醇水平評分和標準。1 mmol/L=38.7 mg/dL。（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）血糖升高與多種因素有關，如胰島素抵抗、胰腺失去生產胰島素的能力等。血糖升高，不僅增加糖尿病風險；長期高血糖還會引起多種器官的急性或慢性并發(fā)癥，尤其是眼、心、血管、腎、神經等，引發(fā)器官功能不全或衰竭，導致殘疾或者過早死亡。AHA指出，可通過空腹血糖（FBG）或糖化血紅蛋白（HbA1c）水平監(jiān)測血糖。其中，糖化血紅蛋白水平可以更好地反映長期血糖控制情況。在日常生活中，應注意飲食、運動、管理體重和避免吸煙等，降低并維持健康血糖。對于2型糖尿病患者，除了要注意健康生活外，還應接受必要的降糖治療。▲20歲及以上成人血糖水平評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）根據(jù)收縮壓（SBP，即高壓）和舒張壓（DBP，即低壓）水平，血壓可分為以下類型： ▲血壓類型（數(shù)據(jù)來源：參考資料[2]；制圖：藥明康德內容團隊）AHA建議，健康飲食、減少鈉攝入，規(guī)律運動，保持健康體重，不吸煙，以及保障睡眠時間、改善睡眠質量，有助于實現(xiàn)并維持理想血壓水平。對于高血壓患者來講，除了要堅持健康的生活方式外，還應堅持降壓治療，在醫(yī)生的指導下按醫(yī)囑用藥。▲20歲及以上成人血壓水平評分和標準（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內容團隊）上述8個指標，每1項的評分都是0-100分；通過計算這8項指標得分的平均分，即可得出自己的心血管健康評分（范圍也為0-100分）。已有大量研究證實，心血管健康評分或理想心血管健康指標數(shù)量，都與心血管疾病的發(fā)生和死亡風險，以及死亡風險之間密切相關。有研究顯示，和理想心血管健康指標數(shù)量較少（0-2個）的人相比，數(shù)量較多（≥5個）的人，患心血管疾病、中風、心血管疾病死亡和全因死亡風險分別降低了80%、69%、75%和45%。
因此，每個人都應關注自己8項與心血管健康相關的指標，并盡早采取措施，提升評分，實現(xiàn)理想的心血管健康狀態(tài)。這不僅有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，還有助于降低癌癥、癡呆癥、終末期腎病和慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的風險，提升整體健康水平，改善生活質量，延長壽命。另外，您可能還想知道：
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[1] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.
[2] Life's Essential 8? Your checklist for lifelong good health t. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
[3] American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/956913
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