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測(cè)量體脂的意義
人的習(xí)慣是，一旦發(fā)現(xiàn)自己胖了，立即稱重量，獲取體重?cái)?shù)據(jù)。這沒錯(cuò)，同時(shí)應(yīng)該再重新測(cè)一下自己的體脂，這個(gè)指標(biāo)有時(shí)比體重靠譜很多呢。
同樣的身高和體重，因體脂不同，我們所看到的身形是不一樣的。原因就是體脂不同，讓自己達(dá)到合適的體脂是減脂減肥的重點(diǎn)。
同樣重量的純脂肪和純肌肉的體積是相差很遠(yuǎn)的。
這樣的體脂和身形在30歲以上仍需獲得，是需要在食物營(yíng)養(yǎng)素及運(yùn)動(dòng)方面做出計(jì)劃的。
在運(yùn)動(dòng)方面，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往是很多初步減脂的朋友忽略的。如果能夠在食物餐單充分執(zhí)行的前提之下，再加上適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧運(yùn)動(dòng)效果是特別棒的。
往往所謂減脂暫停，體脂回升的原因，就是從一杯甜飲、一份甜品、一頓過度晚餐開始的，其實(shí)，45天就會(huì)給到自己一個(gè)很完美的我答卷，每個(gè)人都可以做到。
記住，不要只關(guān)心你的體重，更要關(guān)心你的體脂。不是骨架大，是要把身上的脂肪外套脫掉。
蛋白質(zhì)
無(wú)論是減脂還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，你都離不開蛋白質(zhì)食物。給身體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是你健康的保證，同樣，對(duì)于減脂作用巨大。
人體的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，沒有它就無(wú)法搭建身體的各種組織包括很重要的肌肉。
蛋白質(zhì)食物的攝入要追求含有九種人體必需氨基酸的食物攝入。我們的身體無(wú)法合成這九種人體必需的氨基酸，必需從食物中獲得，所以，人們把含有這九種人體必需氨基酸的食物叫做優(yōu)質(zhì)蛋白。
纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸。先不要管這九種氨基酸的作用，只要含有這九種就是你要尋覓的好食物。
肉魚豆蛋奶是我們獲取的重要途徑。
減脂期間：魚（三文魚、沙丁魚等等）、肉（去皮雞肉、牛肉、火雞、蝦等等）、豆腐和豆制品均可（不過豆制品少蛋氨酸，和肉類一起吃）、牛奶、羊奶等。還有就是南美洲安第斯山區(qū)印加土著喜歡的主食藜麥，有7000年種植歷史，美國(guó)唯一的航空食物，唯一含有人體九種必需氨基酸的植物。淘寶有賣。可以先吃淘寶的，以后減脂部落覓到全球最好的藜麥，請(qǐng)嘗試。
蛋白質(zhì)攝入
中國(guó)居民膳食指南建議：
年齡（歲）蛋白質(zhì)RNI/(g/d)年齡（歲）蛋白質(zhì)RNI/(g/d)
男女男女
0~1.5~3g/(kg·d)14~8580
0.5~1.5~3g/(kg·d)18~
1~3535體力活動(dòng)
2~4040輕7565
3~4545中8070
4~5050重9080
5~5555孕婦
6~5555早期
+5
7~6060中期
+15
8~6565晚期
+20
9~6565乳母
+20
10~7065老年7565
11~7575按1.27/(kg·d)或按15%蛋白質(zhì)/總熱量計(jì)
·RNI（推薦攝入量）是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個(gè)體（97%~98%）的需要量的攝入水平。長(zhǎng)期攝入RNI水平，可以滿足機(jī)體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要，維持組織中適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備，保持健康。
我這里找到的是2000年中國(guó)居民膳食指南中提出的建議，2016年今年新膳食指南的相關(guān)數(shù)據(jù)沒有查到。不過1公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)在1.5克以內(nèi)都是由必要的。
健美運(yùn)動(dòng)員包括特殊消耗人群，1公斤體重達(dá)2克都是完全可以的。
食物中含量
雞蛋 13.3/100克
牛奶 3克/100ml
瘦牛肉 20.2克/100克
河蝦 16.4克/100克
豬瘦肉 20.3克/100克
沙丁魚 19.8克/100克
藜麥 14.12克/100克
雖然看起來(lái)瘦牛肉和瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量很接近，但牛肉的氨基酸配比是最棒的，最接近人體的需要；牛奶的蛋白質(zhì)含量沒有像我們想象得那么多，并且需要避免抗生素的過度攝入；沙丁魚是一款給特別棒的減脂食物，雖然肉質(zhì)過于干燥，但是蛋白質(zhì)真的很好呢，番茄配沙丁魚是最理想的選擇；藜麥，我的最愛，試試用它做米飯，米飯和它的比例4:1，在米里滴幾滴橄欖油，很好吃呢...
評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)
1、蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。整粒大豆的消化
率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%，其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，
如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
2、被人體吸收后的蛋白質(zhì)，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)
值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)
值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，
小麥67%。
3、看蛋白質(zhì)所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當(dāng)。
4、一個(gè)名詞PDCAAS,這是聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)和世界衛(wèi)生組織(WHO)推
薦。如某蛋白質(zhì)消化后含有人體全部必需氨基酸，其比例也符合人體需求，則該
蛋白營(yíng)養(yǎng)計(jì)分為1.00。1是最符合人體需要的。
蛋白質(zhì)設(shè)計(jì)
