中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

今天小yo教給大家一套實(shí)用的辦公室瑜伽，在辦公室的方寸之地用一把椅子就可以做做簡(jiǎn)單的體式。 它是一項(xiàng)真正不需要器材，隨時(shí)隨地能夠開展的運(yùn)動(dòng)！甚至可以說(shuō)，它可能是辦公室白領(lǐng)最好的運(yùn)動(dòng)方式。

 多圖來(lái)襲，請(qǐng)準(zhǔn)備好“收藏”！

脊椎拉長(zhǎng)，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側(cè)。吸氣，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是牛式。呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭部向前，這是貓式。吸氣時(shí)挺胸抬頭，呼氣時(shí)弓背，做五次。

山式坐姿坐在椅子的一側(cè)，右腿放左小腿旁，身體向右轉(zhuǎn)，左手抵右大腿外側(cè)，雙手合十。每一次吸氣都拉長(zhǎng)你的脊柱，每一次呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)上身。保持五次呼吸。換側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

呼氣時(shí)，上身從腿上向前向下彎曲。如果你的手可以觸碰到地板的話就把雙手放在地板上，讓頭部懸掛狀態(tài)。吸氣，將手臂向后舉過(guò)頭頂，重復(fù)這個(gè)手臂向上向下的動(dòng)作，配合呼吸。

把右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果可以的話，把右腳纏繞在左小腿上。把左右小臂從肘部纏繞在一起，彎曲肘部，手掌相對(duì)。肩部下沉遠(yuǎn)離雙耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

山式坐姿，吸氣雙手側(cè)平舉打開，呼氣右手彎曲放于背后，左手扶住右手肘下壓，肩胛骨內(nèi)收，右手臂貼近耳朵。保持幾個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí)。

彎曲雙手，十指于背后相扣，上面的大臂盡可能貼住耳朵。如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等。

吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣雙手在背后合十，肋骨內(nèi)收肩胛骨內(nèi)收，保持山式坐姿。

距椅子靠背3步左右的距離站立，雙腿平行站立與肩同寬，從髖部向前折疊身體，雙手按在椅子靠背上，使雙臂與后背呈一條直線，感受肩背的張開與拉伸，保持5個(gè)深呼吸。

坐在椅子上，后背向后靠。把右腳踝放在左大腿上，盡可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前彎曲。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

山式坐姿，呼氣彎曲右膝蓋，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿，背部挺直左腿完全伸展，背部挺直。在這個(gè)體位保持幾個(gè)呼吸后，呼氣頭和軀干向前的同時(shí)，試著把左腿向身體靠近，把下巴放在左膝蓋上。保持幾個(gè)呼吸后換側(cè)練習(xí)。

山式坐姿，屈雙膝，抬起雙小腿向上，身體向后傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，小腿與地面平行。

手肘支撐在椅子上，呼氣依次向后伸直雙腿，吸氣恥骨上提卷尾骨向下，使身體保持一條直線。

把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸。

呼氣，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髖部向后，身體向左轉(zhuǎn)，使身體和椅子前緣平行。眼睛看向右指尖的方向，保持戰(zhàn)士二式三次呼吸。

雙手扶髖，右腳向后撤一大步，腳跟上提，轉(zhuǎn)動(dòng)右側(cè)髖部向前的同時(shí)后腿內(nèi)側(cè)有力上提，右小腿放于椅子上。屈左膝，吸氣雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側(cè)，掌心相對(duì)。確保左膝位于腳踝的正上方。

躺在椅子上，雙腳平行，與髖同寬，椅子面位于胸椎處，吸氣雙手向下?lián)巫〉孛?，雙大腿上提，恥骨拉向胸口，向外推胸椎。如果可以，移動(dòng)腳的距離，使手和腳的距離更近。

注意：腳不要外八。腳外八會(huì)拉動(dòng)坐骨變寬，壓迫腰椎。后彎練習(xí)如果腰疼說(shuō)明體式做的不對(duì)需要退出體式重新調(diào)整。

分享的這些方法可以幫助大家消除疲勞，舒緩肩頸腰背疼痛。除了以上分享的這些，椅子上的瑜伽還有很多可以練習(xí)的體式，大家可以繼續(xù)發(fā)掘哦。只要想瑜，隨時(shí)可瑜。