1.躺下時，膝蓋的負重幾乎是0；
2.站立和走路時，膝蓋的負重大約為1-2倍；
3.上下階梯時，膝蓋的負重大約為3倍 ；
4.跑步時，膝蓋的負重大約為4倍；
5.打球時，膝蓋的負重大約為6倍；
6.蹲或跪時，膝蓋的負重大約為8倍；
15歲~30歲：
膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來幾乎是不知疲倦。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)脆弱期：短期的膝關節(jié)酸痛。髕骨軟骨是人體膝關節(jié)內一層 3至5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。
但由于髕骨軟骨沒有神經分布，在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”。正是從此時起，對膝關節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉后會緩解。在膝關節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。
人體的60%體重都是由膝關節(jié)內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。
50歲以上：
不注意保養(yǎng)膝關節(jié)的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節(jié)炎隨之產生。
一旦患上關節(jié)炎，就應該節(jié)約使用膝關節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下階梯和爬山。
所以，膝蓋的保養(yǎng)越早開始越好！
主要是要增加腿的力量、穩(wěn)定、平衡和協(xié)調性。
今天推薦一套體式，增加大腿股四頭肌和腘繩肌的力量，幫助支撐膝關節(jié)，穩(wěn)定膝蓋，預防受傷，或者防止已受損的膝蓋進一步惡化。在每個體式中保持10-15次呼吸。
嬰兒式變體
山式變體
放瑜伽磚在大腿內側， 正確啟動股四頭肌和大腿內側
雙腳打開與髖同寬，推瑜伽磚向后，轉動臀部向上，找到翹臀的感覺
然后臀部向下找腳跟，瑜伽磚去找恥骨，肚臍找脊柱
同時肩膀轉動向后向下
前屈折疊變體
在這個變體學會如何伸直腿，同時不損傷膝關節(jié)
彎曲膝蓋，往前折疊，手掌放在小腿肌肉后側，指尖朝下，用力推小腿
然后尾骨向上送，保持骨盆在腳跟正上方
讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向后推
頭后側完全放松
建議重復幾次這個動作
幻椅式
啟動股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉
雙腳膝蓋并攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖
雙手向上延展，身體遠離膝蓋和大腿
臀部向后，重心在腳跟
保持下背部自然曲線，不要過度擠壓腰椎或過度延展
三角式變體
這個變體可以防止膝超伸
雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟
右腳內扣一點，瑜伽磚放在左小腿后側，這會讓膝蓋稍微彎曲
啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉動向墻的方向
左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上
右手向上延展，看向天花板
橋式變體
雙腳與髖同寬，對齊膝蓋
磚塊放在大腿內側
緩慢抬起臀部，同時夾緊磚塊
臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間
單腿頭碰膝變體
彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側，瑜伽帶套在膝蓋上方的大腿上
左手抓住瑜伽帶，向下向外拉
右手向前延展，可以的話去抓右腳趾
瑜伽體式可以絢爛，但其實它給人身體的理療效果非常明顯，健康才是練習體式的基本目的。
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