凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年由美國凱格爾醫(yī)師第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸的盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，并發(fā)明了偉大的“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。
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Kegel運(yùn)動(dòng)是通過有意識(shí)地對(duì)盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮，以改善尿道及肛門括約肌功能，可用于輕度盆底功能障礙、各種盆底手術(shù)前后的輔助治療及產(chǎn)后盆底康復(fù)等疾病的非手術(shù)治療。
凱格爾訓(xùn)練在減輕一些不適方面已經(jīng)獲得了好評(píng)，尤其是對(duì)于處于圍絕經(jīng)期的女性，而且掌握這套方法非常容易。
對(duì)于凱格爾訓(xùn)練，許多女性會(huì)覺得尷尬，有時(shí)會(huì)聯(lián)想到負(fù)面或者禁忌。需要專業(yè)的性障礙咨詢治療點(diǎn)這里！請(qǐng)記住，開始凱格爾訓(xùn)練是向緩解癥狀邁出的積極一步，對(duì)于各種癥狀而言，通常認(rèn)為最快最有效的方法是看結(jié)果。甚至對(duì)于那些沒有盆底功能障礙的人，也能通過凱格爾訓(xùn)練加強(qiáng)盆底力量，從而獲益，現(xiàn)在越來越多的人進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。
1 .練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力，因?yàn)樵谛越贿^程中或性高潮時(shí)陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉因此通過訓(xùn)練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感；有助于性關(guān)系的改善。
2.治療女性陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂；
3 .治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎；
4 .對(duì)于治療男、女性的尿失禁有所幫助；
5.能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。
第一步：感覺盆底肌
凱格爾運(yùn)動(dòng)成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。專家?guī)椭?31626996如果不是很確定，可以在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。
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第二步：收縮盆底肌
先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10S，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。
第三步：放松盆底肌
每一次收縮之前，都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌，你應(yīng)該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。
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另外，你還可以用凱格爾球（或者叫陰道啞鈴）配合APP進(jìn)行輔助訓(xùn)練。
從左到右，1-5號(hào)(如下圖所示)，體積和錐度遞減，重量遞加，難度遞加。首選選擇1號(hào)球，自如控制訓(xùn)練球的運(yùn)動(dòng)或球體不會(huì)滑出時(shí)，增加一號(hào)，以此類推，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
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做凱格爾運(yùn)動(dòng)不難，隨時(shí)隨地均可，開會(huì)、等公交、追劇的時(shí)候都可以。但不要急于求成，至少堅(jiān)持4～6周才能初見成效，重要的是在日常生活中養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣。
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1.剛開始訓(xùn)練時(shí)，能保持多久就保持多久，10s當(dāng)然好了，但即使1～2s也無妨，貴在堅(jiān)持。
2.訓(xùn)練最好8－12次收縮為一組。
3.給自己設(shè)定個(gè)目標(biāo)，一天3組，體位姿勢(shì)隨意，適合自己就好。
4.逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。盆底肌群會(huì)隨著訓(xùn)練的進(jìn)行加強(qiáng)，這時(shí)如果訓(xùn)練強(qiáng)度低的話，效果就不如剛開始練那么好了。
5.每次收縮強(qiáng)度盡可能大，但不要勉強(qiáng)，視個(gè)人情況而定。
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