國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管病健康和疾病報告2019》顯示，中國心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.30億，其中高血壓人群2.45億。降血壓已經(jīng)成為大多人不得不面對的問題。

事實上，運動是降血壓的“良藥”。《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運動，可有效降低舒張壓和收縮壓。那什么運動才是最降血壓的呢？

一、運動是降壓的良藥？

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一篇由英國坎特伯雷大學(xué)進(jìn)行的研究，研究人員對1990~2023年發(fā)表的270項隨機(jī)對照試驗進(jìn)行了薈萃分析，共涉及15827位受試者。

通過分析發(fā)現(xiàn)，不同運動所帶來的降壓效果也不同，具體來看：

①高強(qiáng)度間歇運動：可降壓4.08/2.5mmHg；

②動態(tài)抗阻訓(xùn)練：可降壓4.55/3.04mmHg，常見的運動有深蹲、舉重等；

③等長訓(xùn)練：可降壓8.24/4mmHg，常見的有靠墻靜蹲、扎馬步、平板撐等；

④有氧訓(xùn)練：可降壓4.49/2.53mmHg，常見的有跑步、自行車等；

⑤有氧結(jié)合抗阻鍛煉：可降壓6.04/2.54mmHg。

通過對比不難發(fā)現(xiàn)，等長訓(xùn)練可達(dá)到的降壓效果最好。當(dāng)然，這并不是說不能進(jìn)行其他運動，運動主要還是要看個人習(xí)慣和體能，最最重要的一點是要長期堅持，否則難以起到好的鍛煉效果。

二、高血壓運動前注意事項

已確診為高血壓的患者，運動前需要先測測血壓，當(dāng)血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動，在適宜運動的前提下，需要注意以下6點。

1.運動前做好充分熱身

運動前一定要充分熱身，如壓腿、下蹲、慢跑、快走等，這樣做可讓身上的肌肉血液循環(huán)加速，快速進(jìn)入到運動狀態(tài)內(nèi)，還可預(yù)防運動過程中發(fā)生運動損傷。

2.運動最好選下午或傍晚

陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳提醒，中老年人要避開上午6~10點進(jìn)行鍛煉，這個階段是心血管疾病發(fā)病的高危時間點，運動的最佳時間應(yīng)該選擇在下午、傍晚。

3.最好能保持規(guī)律運動

運動一定需要長期堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)起不到好的鍛煉效果。建議每次運動的時間不少于30分鐘，每周進(jìn)行5~7次運動。運動過程中可以嘗試不同運動進(jìn)行搭配，如有氧運動結(jié)合抗阻力運動等，這樣做可增加運動的趣味性，還能加強(qiáng)鍛煉效果。

4.運動中不要憋氣急停

運動過程中要保持呼吸順暢，不要憋氣，憋氣容易導(dǎo)致血壓波動，讓心血管意外的發(fā)生幾率增加，運動過程中感覺自己喘不上氣時要及時停止運動。另外，在進(jìn)行一些坐姿、躺姿運動時，不能突然起身，要讓身體緩沖之后再慢慢起身，否則容易導(dǎo)致身體眩暈、體內(nèi)血壓驟降。

5.運動時要關(guān)注心率

中等強(qiáng)度運動的最高心率應(yīng)=170-年齡，如30歲的人運動時心率最高應(yīng)保持在140左右即可。在運動之后的第二天，身體不會感覺明顯疲勞，則說明運動強(qiáng)度是適宜的。

6.這些情況不適宜運動

運動對于健康固然有好處，但也因人而異，一些特殊人群，盲目進(jìn)行運動反而容易威脅健康。如高血壓合并心力衰竭、視網(wǎng)膜病變、不穩(wěn)定性心絞痛的患者，要注意避免進(jìn)行運動。

三、經(jīng)常運動還有這些好處

適當(dāng)進(jìn)行運動可給健康帶來不少的好處，標(biāo)準(zhǔn)的運動頻率應(yīng)該以心率為主，建議保持在最大心率的60~85%即可。相較于安靜心率，誤差應(yīng)該在15~30%左右。每個人都需要根據(jù)自己的身體情況，把握好運動強(qiáng)度、心率范圍。

堅持進(jìn)行運動，可給身體帶來這些好處：

1.心肺功能更強(qiáng)

《歐洲心臟雜志》一項針對2070位平均年齡54歲的受試者為期8年的研究指出，進(jìn)行快走、騎自行車等中等強(qiáng)度的運動，最適合提高心肺功能。在運動過程中，肺功能、肺局部的抵抗力都可以得到加強(qiáng)，還能讓心臟跳動更有力、規(guī)律，對提高心肺功能有很大好處。而心肺功能好的人，罹患冠心病、慢阻肺等病癥的風(fēng)險會明顯降低。

2.認(rèn)知能力可能更好

運動過程中，大腦會釋放內(nèi)啡肽，讓人感覺十分愉悅，對于大腦健康有好處。英國一項針對8958名年齡>50歲的受試者為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，在年齡增加時，保持規(guī)律的運動可幫助預(yù)防認(rèn)知功能下降，但前提是要保持睡眠充足。睡眠時間短，且運動少的人群，認(rèn)知能力下降最快。

3.骨骼肌肉關(guān)節(jié)更好

我們的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)都存在用進(jìn)廢退的原則，經(jīng)常進(jìn)行運動可改善骨周圍的血液循環(huán)，讓骨脛變粗、骨質(zhì)整齊、骨肌增厚等，有助于促進(jìn)骨骼健康。且運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨、骨密度厚度，對于減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，對增加其穩(wěn)固性有好處。另外，經(jīng)常運動可以促進(jìn)肌肉力量加強(qiáng)，好的肌肉力量對于降低血壓、增強(qiáng)血管舒張收縮能力等，均有一定好處。

4.糖尿病風(fēng)險更小

運動有助于促進(jìn)體內(nèi)的胰島素分泌，讓肝臟糖的生成減少、脂肪燃燒增加。相較于不經(jīng)常運動人，經(jīng)常運動的人罹患糖尿病以及其他代謝綜合征的風(fēng)險均會降低。

運動沒有統(tǒng)一的方式，每個人都能根據(jù)自己的興趣愛好和身體狀況選擇合適的運動，但患者最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士下制定運動計劃。在確立好運動計劃后，我們需要堅持，這樣才能對身體真正有好處。

參考資料：

[1] 《降血壓“最佳運動”被發(fā)現(xiàn)！權(quán)威期刊點名了3種》. 生命時報 2023-08-15

[2] 《什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》.科普中國 2023-08-23

[3] 《經(jīng)常運動和不運動的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》. 科普中國 2023-07-24