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早在2400年前，希臘的希波克拉底就說(shuō)過(guò)，“走路是人類(lèi)最好的藥物”。今天越來(lái)越多的研究已經(jīng)證實(shí)了他的這句話。我們中國(guó)人也有古訓(xùn)，“飯后百步走，活到九十九”。
哈佛大學(xué)有一項(xiàng)研究，他們隨訪追蹤了20萬(wàn)婦女將近30年，結(jié)果表明，中等強(qiáng)度地走路（每天大約走30分鐘）可以降低30-40%的心臟病，中風(fēng)及糖尿病的危險(xiǎn)性，可以降低20-30%乳腺癌發(fā)病的危險(xiǎn)性。
1）走路可以保護(hù)心臟
在美國(guó)，心血管疾病雖是頭號(hào)健康殺手，但是心血管疾病很多是可以預(yù)防的。根據(jù)一項(xiàng)研究，所有的心肌梗塞和死亡的病例當(dāng)中，大概有三分之一是可以預(yù)防的。特別是中年女性，她們?nèi)绻刻熳呗肪涂梢赃_(dá)到這種預(yù)防效果。哈佛的研究者們跟蹤了70,000個(gè)女性，年齡在40到65歲之間，一共跟蹤了八年，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常走路的人，因?yàn)樾呐K病而死亡的幾率比較少。那些每周走路三到四個(gè)小時(shí)或者更多的(或者是每天平均25分鐘），她們心臟病的死亡率減少了35%。
綜合其他的涉及到超過(guò)45萬(wàn)男性和女性18項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不管是男性或者女性，每周只要走5.5英里的距離（或者平均來(lái)說(shuō)，每天四分之三英里）對(duì)心臟都有保護(hù)作用。研究還發(fā)現(xiàn)走更長(zhǎng)的距離，更快的速度或者既快又長(zhǎng)的距離對(duì)心血管疾病的保護(hù)性作用最大。
2) 走路可防治糖尿病
坐著不動(dòng)，經(jīng)常會(huì)引起II型糖尿病。肌肉多活動(dòng)可以提高肌肉利用胰島素并降低血糖的能力。也可以降低產(chǎn)生胰島素的細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。研究表明每天快速走路30分鐘即可將II型糖尿病危險(xiǎn)降低30%。對(duì)那些已經(jīng)有糖尿病危險(xiǎn)因素的人, 每天多次地快走一小段對(duì)于降低糖尿病的發(fā)生有更明顯的效果。
另一項(xiàng)研究表明在三餐每餐飯后走上15分鐘比每天早上一次性走45分鐘對(duì)控制血糖更有效果, 這一點(diǎn)似乎印證了老祖宗說(shuō)的“飯后百步走，活到九十九“。
對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的病人來(lái)說(shuō), 那么每天如果走路增加4000步以上對(duì)降低糖化血紅蛋白A1c有很好的效果, 后者是一個(gè)檢測(cè)過(guò)去三個(gè)月血糖是否得到很好控制的指標(biāo)。每天走路4，000步以上相當(dāng)于兩英里的路程, 當(dāng)然這不僅僅對(duì)血糖控制和糖尿病的控制有好處, 也會(huì)降低因?yàn)樘悄虿《鸬男呐K病及心肌梗塞的危險(xiǎn)。
3）走路可以幫助降低血壓
眾所周知, 高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。已經(jīng)有27項(xiàng)研究表明走路可以顯著地降低血壓。對(duì)那些高血壓前期（120/80-140/90mmHg), 走路可以將收縮壓降低5-11點(diǎn),可以將舒張壓降低3-8點(diǎn)。這個(gè)走路的時(shí)間指的是每天30分鐘快走或者每天快走三次, 每次十分鐘。
4) 走路可以降低摔跤和骨折的危險(xiǎn)
隨著年齡的增加，摔跤和骨折可導(dǎo)致嚴(yán)重后果。在老年人當(dāng)中，摔跤是致死性損傷和非致死性損傷的頭號(hào)原因。摔跤導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)骨折以后，一年之內(nèi)有五分之一的人會(huì)死亡。但是不能說(shuō)就整天坐在沙發(fā)上靠在椅子上來(lái)避免摔跤。因?yàn)橹挥斜３诌\(yùn)動(dòng)，才能夠保持肌肉強(qiáng)壯和柔軟性。走路也是一種負(fù)重的活動(dòng)，可以保持骨格強(qiáng)壯，所以即使在摔倒后也不太可能骨折。研究表明，在女性當(dāng)中，如果每天走路大概35分鐘或者是一周四個(gè)小時(shí)，那么她髖關(guān)節(jié)骨折的危險(xiǎn)性要降低41%, 這是與那些每周走路少于一個(gè)小時(shí)的女性相比的。
5）走路可以對(duì)抗增重基因
哈佛的一項(xiàng)研究跟蹤32個(gè)增重基因或者叫增肥基因 （weight-promoting gene or obesity-promoting gene)，他們觀測(cè)了12,000個(gè)男性和女性。他們發(fā)現(xiàn)那些有鍛煉習(xí)慣的人，不管是男性還是女性，他們保持每周快速地走路30分鐘, 那么那些增重基因影響力被降低一半。
6）走路可以降低乳腺癌的危險(xiǎn)
至少有70個(gè)研究已經(jīng)表明積極活動(dòng)的女性們的乳腺癌的幾率降低。一項(xiàng)超過(guò)70,000名女性的研究表明每周走路七個(gè)小時(shí)以上患乳腺癌的幾率降低14%。走路提供了對(duì)乳腺癌的保護(hù)性，如果已經(jīng)患有乳腺癌，那么走路可以降低焦慮和疲乏， 后者是乳腺癌治療過(guò)程中常見(jiàn)的副作用。
7）走路有助于幫助愛(ài)吃甜食的人
如果你認(rèn)為自己是一個(gè)特別愛(ài)吃巧克力的人，那么15分鐘的走路可以降低對(duì)巧克力的渴望。另外一項(xiàng)研究表明，15分鐘的走路，可以降低在壓力情況下時(shí)吃巧克力的量。不少的研究也表明，走路可以降低對(duì)一些含糖分零食的渴求和數(shù)量。相反，在安靜情況下吃的巧克力，通常是常走路人所吃的巧克力的兩倍。
8）走路可以提高睡眠的質(zhì)量
研究表明，每天早上走45分鐘可以促進(jìn)晚上更快地入睡。另一項(xiàng)研究表明絕經(jīng)后的女性，如果每天早上走， 每周走五天或者是更多，那么入睡的質(zhì)量和速度比那些早上不走或者下午走路的女性更快。如果你有失眠，那可能需要有一段時(shí)間才能證明有沒(méi)有效果。一項(xiàng)研究證明，如果每天走30分鐘，一個(gè)禮拜走三次，連續(xù)保持16周，那些女性平均每個(gè)晚上睡眠的長(zhǎng)度要增加46分鐘或者更長(zhǎng)。
9）走路可以讓思維更敏捷
一項(xiàng)10年的研究表明，一些有輕微的認(rèn)知障礙或者是一些患有阿爾茲海默疾病的人，如果每個(gè)禮拜走五英里，那么他們的大腦的體積可以保持不變，他們的記憶問(wèn)題得到緩解。對(duì)于健康的。沒(méi)有認(rèn)知障礙的人們，如果一個(gè)禮拜走六英里路，那么也有同樣的保健效果。
10）走路可以讓情緒變好
我們可能都有些經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)情緒低落的時(shí)候你去找一段路，然后馬上就會(huì)感覺(jué)情緒有好轉(zhuǎn)，很多研究已經(jīng)支持了這一點(diǎn)。其實(shí)對(duì)于嚴(yán)重的抑郁癥患者，走路也是一個(gè)有效地緩解的方法，有時(shí)候可能跟藥物一樣有效。
一項(xiàng)研究表明，在一些患有嚴(yán)重抑郁癥的病人當(dāng)中，一組病人用藥物治療，另一組病人每周三次慢跑或者是30分鐘走路，每周三次，兩者的療效似乎是一樣的。
還有一項(xiàng)研究，走路可能對(duì)于那些比較頑固性的抑郁癥更有效。葡萄牙的一項(xiàng)研究表明聯(lián)合藥物治療和走路可以讓療效更明顯。那些參與者每周走五天。每次走30到45分鐘， 12周以后， 26%的病人就沒(méi)有了抑郁癥狀，另外21%的人癥狀有緩解。
11）走路可以緩解關(guān)節(jié)的疼痛
常常走路可以讓關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，保持關(guān)節(jié)的健康。研究表明每周走五到六英里可以預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎，這是一種退行性的關(guān)節(jié)疾病會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，關(guān)節(jié)腫脹，關(guān)節(jié)僵硬，和感覺(jué)關(guān)節(jié)無(wú)力。
普通人會(huì)認(rèn)為，得了關(guān)節(jié)炎后，走路可能會(huì)讓關(guān)節(jié)更加疼痛，但是研究表明，走路實(shí)際上可以緩解疼痛。如果你患有關(guān)節(jié)炎，走路可以降低完全殘疾的危險(xiǎn)性。每周走上150分鐘，似乎可以達(dá)到最大的效果。
12）走路可以提高免疫功能
走路可以增加免疫功能，可以在寒冷，或者是流感季節(jié)保護(hù)機(jī)體免受疾病感染。研究表明每周走五次，每次走20分鐘，患病的可能性要降低43%。即使得了病，恢復(fù)期也明顯地縮短，癥狀也明顯的輕微一些。
13) 走路可以增加人類(lèi)壽命
每周如果走五天，每次走30分鐘，平均壽命可能會(huì)延長(zhǎng)3年半。六項(xiàng)涉及到65 萬(wàn)人參與的研究表明，如果每天只走15分鐘也可以把壽命延長(zhǎng)兩年。如果每天走路一個(gè)小時(shí)，那么可以把壽命增加超過(guò)四年或者更長(zhǎng)。
所以為了健康，走起來(lái)吧，這是一個(gè)不用付費(fèi)的對(duì)健康有好處的良藥。
下期見(jiàn)
Ref：
Harvard Health: Guide to the healthy living
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