上班族健康三餐系列之一：我的早餐我做主
導(dǎo)語(yǔ)：隨著生活水平的不斷提高，國(guó)人的健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)了，而作為高知識(shí)人群的代表，白領(lǐng)上班族對(duì)健康的要求更是異常嚴(yán)格，食療、健身、養(yǎng)護(hù)…等各類(lèi)促進(jìn)身體健康的方法被上班族普通采用。今天我們就從飲食的角度，從最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的一日三餐開(kāi)始給各位上班族朋友介紹健康的日常飲食，讓大家足不出戶(hù)就能制作出最適合自己的營(yíng)養(yǎng)大餐。鑒于上班的朋友們都比較忙碌，本系列就分成三章，分別介紹早中晚三餐的健康事項(xiàng)，讓大家在閱讀上花的時(shí)間更少。
上班族健康三餐系列之一：我的早餐我做主
“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”，從這句耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)中可見(jiàn)早餐對(duì)人體健康的重要性。然而根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前還有很多人沒(méi)有 養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過(guò)于隨意。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問(wèn)，以下是健康專(zhuān)家提出的健康早餐新概念，好好對(duì)照對(duì)照吧，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)。
健康，從水開(kāi)始
早晨，人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以，早上起來(lái)不要急于吃早餐，起床后應(yīng)立即飲1~2杯溫開(kāi)水，它對(duì)人體內(nèi)器官有洗滌作用，而且對(duì)改善器官功能，防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處。
牛奶雞蛋并非“非常完美”
很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)。但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)，而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在 12：25~30：60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類(lèi)食物是碳水化合物的主要來(lái)源。中國(guó)老百姓一直是以谷類(lèi)食物為主要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，但是，隨著人們口味的變化及應(yīng)對(duì)快節(jié)奏生活的需要，谷類(lèi)食物被人們忽視了。其實(shí)，谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為2%左右。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，相對(duì)于其他 碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。
常見(jiàn)的谷類(lèi)食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們?cè)谶x擇早餐時(shí)，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更充分，結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。
平衡很關(guān)鍵，酸堿要適中
不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但是，均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。
營(yíng)養(yǎng)早餐A-Z
一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性，最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家們就根據(jù)早餐食物的種類(lèi)制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法。
首先按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)和奶類(lèi)，如果食用了兩類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也 不缺乏；一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿(mǎn)足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求；如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高，應(yīng)該添加黃瓜一類(lèi)的蔬菜。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家特別建議，早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃：一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品，另一類(lèi)是蛋黃、煎炸類(lèi)高脂肪食物，因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過(guò)多，消化時(shí)間長(zhǎng)，易使血液過(guò)久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。
俗話說(shuō)“是藥三分毒，藥補(bǔ)不如食療”。合理的飲食配膳可以使人們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)，讓身體也得到滋補(bǔ)與調(diào)理，從而達(dá)到“有病治病，無(wú)病防病”的目的。
歡迎關(guān)注《上班族健康三餐系列之二：午餐健康保衛(wèi)戰(zhàn)》。
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