美好的身材讓你的人生更加自信~
今天的話題，很多內(nèi)容都是很久之前就寫(xiě)好的，最近剛好來(lái)了新的小伙伴，然后健身餐視頻第一季也剛剛結(jié)束，得空，把這篇文章補(bǔ)充完整獻(xiàn)給各位家人。
內(nèi)容較多，建議按照給出的摘要選讀。
1、這些飲食原則你先給我牢記；
2、把這些食材加入你的飲食清單里；
3、計(jì)算出自己每日需要的攝入和消耗的熱量；
4、一日三餐減脂餐如何安排；
5、蘋(píng)果型、梨型身材如何減肥；
6、減脂后，你是否也出現(xiàn)“進(jìn)食性障礙”、“暴飲暴食”等心理問(wèn)題。
7、學(xué)會(huì)從這些生活細(xì)節(jié)開(kāi)始，邁向更好的自己。
這些
飲食原則
1、不吃早餐的人有倆種：一種是懶，一種是減肥
關(guān)于早餐小廚強(qiáng)調(diào)過(guò)N遍了，按時(shí)吃早餐的人一般生活都比較有規(guī)律，凡事有節(jié)制，相反則說(shuō)得就是“你們”這些不吃早餐的人。除此以外，長(zhǎng)期不吃早餐一般導(dǎo)致倆個(gè)結(jié)果：第一，到了飯點(diǎn)，食欲不振，但是過(guò)了飯點(diǎn)，又餓的到處吃高熱量零食；第二，不吃早餐，午餐食欲大增，大部分都會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食，午餐吃得胃都撐大了，久而久之，飯量也增加。
吃早餐，不僅可以改變睡懶覺(jué)的陋習(xí)，還可以幫助我們迅速恢復(fù)因夜間睡覺(jué)而下降的代謝，這樣更有利于減脂。
2、節(jié)食，斷食，不食，這是在作死好嗎
在小廚看來(lái)這些都是極端的錯(cuò)誤減肥方法，無(wú)論是哪種都會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝， 肌肉率下降，導(dǎo)致胃病，精神不振，工作效率低下等一系列負(fù)面影響，而廣為流行的“輕斷食”減肥法，并不適用每個(gè)人，而且要在有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，才能達(dá)到不傷害身體，又能減脂的作用。然而事實(shí)證明，這些減肥方法大部分都會(huì)反彈。
3、晚餐水果代餐，或者不吃晚餐
一般水果的糖分都不低，更何況大家把幾種水果混合在一起，高糖食物比高熱量食物還要可怕，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們看到炸雞，會(huì)第一反應(yīng)覺(jué)得熱量高，拒絕不吃，但是面對(duì)一盤(pán)水果沙拉，很多人的認(rèn)知里，覺(jué)得水果熱量低，多吃點(diǎn)沒(méi)事?？墒悄銋s忽略了糖分。
水果的飽腹感較低，饑餓感很快就會(huì)上來(lái)，這時(shí)一些愛(ài)吃夜宵或者零食的伙伴，恐怕又要“犯罪了”
4、大姨媽期間怎么吃都不胖
這個(gè)你試試就知道了，別傻啦！
健康
食材清單
計(jì)算出
每日攝入熱量
【國(guó)慶巨獻(xiàn)】：健身，如何計(jì)算每日熱量，又如何落實(shí)到三餐
（1）、增肌：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量
（2）、減脂：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量
根據(jù)這個(gè)公式，然后大家便可以算出每日應(yīng)該攝入的熱量。
健身餐
規(guī)劃
這里小廚在美國(guó)農(nóng)業(yè)部推出的健康飲食指南“我的盤(pán)子”基礎(chǔ)上，提出“my fitness plate ”我的健身餐盤(pán)的概念：
具體看下圖：
健身餐=碳水主食+蛋白質(zhì)食物（肉類(lèi)蛋白和植物蛋白）+蔬菜+水果+奶制品
這里我們減脂餐建議這樣搭配：選取低熱量，高膳食纖維，低GI值得主食+優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，蔬菜任選（每天盡量吃不同的蔬菜）+低糖水果+脫脂奶。
具體例舉下：
五谷根莖類(lèi)：藜麥、麥麩、糙米、意面、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優(yōu)質(zhì)碳水對(duì)胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少饑餓出現(xiàn)。
蛋白質(zhì)：
肉類(lèi)蛋白質(zhì)：雞胸肉、驢肉、牛肉、蝦仁、魚(yú)肉、羊肉、雞蛋、牛奶（肉類(lèi)蛋白分為：肉、蛋、奶，富含人體所需的必須氨基酸，更容易吸收，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。注：1、鮮蝦蛋白質(zhì)16%左右，蝦仁20%；2、驢肉：高蛋白，低脂肪，低膽固醇的特性優(yōu)于其他肉類(lèi)；3、牛奶的蛋白質(zhì)含量雖然低，但是綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。）
非肉類(lèi)蛋白：各種豆類(lèi)，如，大豆，黑豆，青豆，鷹嘴豆等，各種堅(jiān)果類(lèi)。
水果：蘋(píng)果，西柚，香蕉，牛油果，圣女果，獼猴桃，藍(lán)莓，樹(shù)莓，西瓜等
蔬菜類(lèi)：蘆筍，番茄，土豆，芹菜，秋葵，紫甘藍(lán)，菠菜等。
（具體可參考上面表格）。
具體一日三餐飲食內(nèi)容比例搭配，大家可參考這個(gè)，具體到每個(gè)個(gè)體是有差異的：
（注：晚餐你應(yīng)該加大蔬菜的量，減少水果量）
其中針對(duì)大家比較關(guān)心的晚餐如何搭配，大家可以參考第四板塊內(nèi)容。
對(duì)于大基數(shù)伙伴來(lái)說(shuō)，晚餐該如何安排。
首先，希望大家不要出現(xiàn)一開(kāi)始說(shuō)的水果代餐的問(wèn)題，其次我們搭配還是按照
【主食+蛋白質(zhì)食物+果蔬（晚餐可省略牛奶，代之以酸奶）】進(jìn)行搭配。
具體搭配內(nèi)容建議如下：
1、主食上：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾你的主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。（對(duì)于減脂的你來(lái)說(shuō)，晚餐同樣需要少量主食，因?yàn)樗芴峁┖芎玫娘柛垢?，防止饑餓帶來(lái)的夜間二次進(jìn)食。）
2、蛋白質(zhì)食物：在選擇上更加豐富，所有的大豆類(lèi)，青豆、豌豆、、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等，肉類(lèi)蛋白：這里除了常見(jiàn)的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉），在魚(yú)類(lèi)等海產(chǎn)品選擇上范圍比早餐要廣，各種鮮蝦和魚(yú)，大家可以任意選擇。（建議大家晚餐增加蛋白質(zhì)的比例，同等質(zhì)量的雞胸肉和大米，雞胸肉熱量更低，蛋白質(zhì)含量更多，飽腹感更強(qiáng)，同時(shí)能夠滿足肌肉生長(zhǎng)的需要，女性同樣需要增加肌肉率，提高代謝。）
3、果蔬：建議大家晚餐多吃蔬菜，減少水果的量，高糖水果盡量放在白天吃。
4、有益脂肪：主要體現(xiàn)在烹飪油上，以及一些食物也含有，比如三文魚(yú)，肉類(lèi)等。無(wú)論是增肌還是減脂，都沒(méi)有必要完全拋開(kāi)食用油，那樣的食物食之無(wú)味，于增肌減脂無(wú)益。“菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油”都是不錯(cuò)健康油。（你的晚餐可以盡量少油少鹽?。?/span>
搭配范例：
1、總熱量400大卡：糙米80克、黑木耳50克、雞蛋一個(gè)、機(jī)型肉100克、涼拌紫甘藍(lán)50克；
2、總熱量低于400大卡：烤面包丁80克、雞胸肉100克、水煮小白菜100克、水蘿卜53克、草莓5顆。
3、總熱量低于370大卡：紫薯242克、蝦仁80克、玉米80克、豌豆80克、胡蘿卜丁60克、黃瓜半根。
蘋(píng)果型身材
運(yùn)動(dòng)飲食
梨型身材：
這種身材主要表現(xiàn)在臀部，大腿脂肪過(guò)多，且很多是頑固型脂肪，整體呈現(xiàn)為上半身瘦，下半身肥大，呈梨狀。
建議：
飲食上：控制脂肪攝入，高油脂，高熱量食品盡量避免，另外加強(qiáng)蛋白質(zhì)攝入，平常主食以低GI值食物為主，例如：糙米，雜糧，燕麥等。
運(yùn)動(dòng)上：
有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，同時(shí)加強(qiáng)下半身的力量訓(xùn)練，這里大家不用過(guò)多擔(dān)心下肢的力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致大腿粗，因?yàn)槔嫘蜕聿娜说拇笸却蟛糠侄际侵荆灰胫緯?huì)轉(zhuǎn)化為肌肉。另外運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行拉伸放松，這會(huì)讓你的大腿更加緊致，線條更好看。偶爾做些HIIT運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。
蘋(píng)果型身材：
這種身材主要表現(xiàn)為腰腹過(guò)度肥胖，男生主要表現(xiàn)為大肚子（啤酒肚），女生表現(xiàn)為，四肢很細(xì)小，腰腹臀粗大。
建議：
飲食上：很多的蘋(píng)果型身材的人都帶有暴飲暴食，飲食十分不健康，且不節(jié)制，女生則表現(xiàn)為不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，愛(ài)吃零食。
因?yàn)橐⑷娴娘嬍秤?jì)劃，選擇好的食材（可參考上面給的食材表），三餐按時(shí)按量吃，拒絕高熱量零食，盡量少參加酒局，飯局，夜宵等。
運(yùn)動(dòng)上：
跟梨型身材一樣，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合；同時(shí)加強(qiáng)四肢力量訓(xùn)練，這里大家不要一開(kāi)始過(guò)多著眼于腹部的力量訓(xùn)練，前期還是應(yīng)該加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，等皮脂下去了，逐步增肌腹肌訓(xùn)練。
進(jìn)食性障礙
暴飲暴食
關(guān)于這倆個(gè)問(wèn)題困擾著很多大基數(shù)肥胖人群。
進(jìn)食性障礙：
大部分都是由急切的減肥心態(tài)造成，或者就是聽(tīng)信了一些“害人”的減肥理論，導(dǎo)致什么都不敢吃。
很多伙伴在開(kāi)始減脂后，急于求成，每天過(guò)多的關(guān)注食物的熱量，導(dǎo)致去超市買(mǎi)東西的時(shí)候，看到這個(gè)熱量也高，那個(gè)熱量也高，最后逛一圈下來(lái)什么都沒(méi)買(mǎi)，出門(mén)吃飯也是，感覺(jué)都是高熱量、油膩的食物。久而久之，慢慢產(chǎn)生厭食的情緒。其實(shí)這些還是由于大家對(duì)飲食本身不夠了解，同時(shí)又想強(qiáng)力的控制飲食達(dá)到減重的目的。對(duì)此要正確認(rèn)識(shí)食物的熱量，并不是說(shuō)高熱量食物減脂就不能吃，更不是說(shuō)你吃了根黃瓜就會(huì)瘦，減脂要控制總的熱量攝入，在這個(gè)熱量許可范圍內(nèi)，大部分食物都是可以吃的。
暴飲暴食：
關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我們?cè)谖⒉┑膸状位?dòng)里，很多伙伴都反映過(guò)這個(gè)問(wèn)題，究其原因主要還是長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣不好，自我放縱，控制力不好導(dǎo)致。
比如有人早餐不吃，中午餓了暴飲暴食；或者節(jié)食減肥，受不了了，就暴飲暴食一頓；又比如愛(ài)吃夜宵和零食，一吃就停不下來(lái)。
對(duì)此建議制定嚴(yán)格飲食計(jì)劃，同時(shí)清空你的冰箱垃圾食品，關(guān)鍵還是要靠自我約束。
從生活細(xì)節(jié)
改變
為了大家更好減肥，小廚給大家出幾個(gè)小tips，希望它們能幫到你
1、能走路，能騎車(chē)的，盡量就不坐車(chē)；
2、能爬樓進(jìn)門(mén)，就盡量不做電梯
3、給自家的冰箱來(lái)次大掃除吧，把那些高熱量食品，垃圾零食清除掉，換上小廚推薦的優(yōu)質(zhì)食材，吃上小廚做的低卡零食；
4、把家里碗碟換成小一號(hào)的，這點(diǎn)雖然有點(diǎn)過(guò)了，但是對(duì)于很多伙伴真的有用；
5、不要用比去記錄身體數(shù)據(jù)，而是用照片去記錄自己的體型變化，用跑步計(jì)數(shù)器記錄自己跑步里程的變化；
6、你必須早起早睡，不然一切的努力都會(huì)打折；
7、條件允許，找一個(gè)小伙伴監(jiān)督自己，或者找一位不錯(cuò)的教練幫助自己制定運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃；
最后，我們的目標(biāo)是：
“從生活中享瘦”！
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