炎炎夏日的到來，是外出騎乘的好季節(jié)，然而在騎乘的過程中免不了流汗＆補給，但市面上補給飲料種類繁多，該如何挑選才適合自己呢？本期邀請到彰基營養(yǎng)師－張格瑀來開講，讓各位讀者在對的時間挑選適合自己的補充飲品。
什么是滲透壓？
滲透壓簡單來說是分子通過表層膜所需的壓力，也就是兩種不同的液體，為了達到平衡所產(chǎn)生的壓力，滲透壓會影響到細胞吸收養(yǎng)分的速度。
在人體細胞，滲透壓就是為了讓人體細胞內(nèi)外的體液濃度達到平衡所產(chǎn)生的壓力。人體的滲透壓值在300±30mOsm/kg，而運動飲料中的滲透壓是所有陰離子和陽離子的滲透壓加總，陽離子和陰離子含量越多的，滲透壓就越高，對細胞來說就是負擔（簡單來說就是糖與電解質(zhì)含量越高，滲透壓也越高；反之則越低）。高滲透壓會讓細胞內(nèi)的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓則會使細胞內(nèi)充滿水分而脹破，所以等滲透壓對細胞來說吸收利用較好。
▲滲透壓的不同，讓細胞呈現(xiàn)不一樣的變化（左至右：萎縮、平衡、脹大）。
滲透壓大不同
滲透壓分為高滲透壓、低滲透壓、等滲透壓3種，滲透壓會受到溶液中的糖或電解質(zhì)所影響，若溶質(zhì)含量高，滲透壓就會提高，而水分就會往濃度高的方向流動。以人體來說，滲透壓值大約270 ～330mOsm/kg ，因此可藉由人體滲透壓數(shù)值來辨別補給飲品的區(qū)分。
低滲透壓飲料來說，鈉離子含量較低，飲料中所含的葡萄糖、電解質(zhì)，都會導(dǎo)致滲透壓上升，而低滲透壓的意思就是所含物質(zhì)的濃度較低，不過仍不建議長期飲用。
代表性飲料：生活加分水Dewy、水
等滲透壓飲料就學理上來說，細胞透過調(diào)整電解質(zhì)＆碳水化合物的濃度比例，能有效幫助人體在吸收水分過程中取得平衡狀態(tài)，有利于細胞吸收水分，但運動時的細胞滲透壓較難測量，運動飲料的設(shè)計是模擬汗液流失狀況，而水分的流失遠多于鈉離子，喝等滲透壓飲料較無負擔。
代表性飲料：FIN、ion water水離子補給飲料
高滲透壓飲料在市面上販賣飲料中只要是高糖分的，幾乎都是高滲透壓飲料，不是只有運動飲料。像是含葡萄糖的、含鈉離子的、和鉀離子的，都會增加飲料的滲透壓。建議不要太常喝這類飲料，不但解不了渴，還會造成細胞負擔，且對于身體水分吸收不利，長期下來可能會有身體機能的耗損。
代表性飲料：舒跑、寶礦力水得
補給時間點（運動強度）
在什么時間點補給可是一門學問，除了吃補給品之外，飲品的選擇也是很重要，要考慮到運動強度、時間、氣候等因素，大多數(shù)的車友都會選擇水來進行補充，但什么時間點才需要飲用運動飲料呢？
以運動時間來說，在1小時內(nèi)的運動以單純的水分(Water)補充便已足夠，運動持續(xù)1小時以上才需要運動飲料的補給，但往往忽略掉滲透壓的高低，若以運動強度時間來判斷，相對滲透壓區(qū)分可分為：
高滲透壓：以高強度運動來說，補給主要在于補充流失的電解質(zhì)，增加糖類能量。（運動中、后間隔10～15分鐘補給100～150ml）
等滲透壓：中低強度運動，選擇與人體滲透壓相近的補給飲品，電解質(zhì)與糖類適中，維持血糖與電解質(zhì)平衡。（運動中、后間隔10～15分鐘補給100～150ml）
低滲透壓：低強度運動建議飲用水或低滲透壓飲品補給，以免造成身體負擔。
能量飲料：大多數(shù)含有維生素B群、?；撬帷⒖Х纫虻瘸煞?，在運動中、后補給容易造成水分流失（咖啡因），減緩身體恢復(fù)，因此不建議在運動中補給。
▲大部分車友們在飲用運動飲料時會加水稀釋，視運動強度降低滲透壓（運動飲料1 ：水1 ～ 3）。
▲能量飲料中能讓人感受到提振精神主要原因含有咖啡因成份，不適合運動中、后補給。
天然A尚好
運動之后大量流汗，讓我們身體的滲透壓上升，就會感到口渴的感覺（有感覺到口渴時，身體已缺2%水份），這時后就要補充水分來平衡身體的滲透壓，達到解渴效果（如果補充等滲透壓，解渴效果較不明顯）。在戶外騎行過程中水分補給，大多以水、運動飲料做為主要補給，但有想過運動飲料是怎么產(chǎn)生的嗎？是否添加了我們所不知道的化學成份呢？或者無標示清楚滲透壓高低，與其面對眾多不知道的問題，倒不如自己動手DIY運動飲料吧！
DIY能量飲可取用帶點酸味水果（如檸檬、百香果、葡萄柚等）的果汁，加上白開水（正常水溫，以免破壞到水果維生素）混合，便可成為一杯天然的補給飲品，并且可補充到排汗中流失的礦物質(zhì)，讓運動表現(xiàn)不打折。
▲水果含有維生素C ，讓運動中除了可以補充水分、維生素之外，也有助于熱量燃燒。
彰化基督教醫(yī)院營養(yǎng)師張格瑀提醒車友們在騎乘時可別等到「感覺渴」的時后在補給，應(yīng)采用「少量多次」、「定時定量」的補給方法，有助于提升運動表現(xiàn)。
▲炎炎夏日多騎車，除了防曬，水分的補充也非常重要，能避免熱衰竭、中暑及調(diào)節(jié)體溫。
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