當(dāng)騎行成為真愛，和眾多男車友一樣，提高騎行速度、在賽場亮眼，會逐漸成為很多女車友的目標，除了加強自行車的騎行練習(xí)，核心訓(xùn)練也不容忽視，強大的核心肌，不僅能更好地將力量傳遞，進行更具爆發(fā)力的動作。另一方面，在運動需要完成其他任務(wù)時，核心肌肉還會產(chǎn)生固定和穩(wěn)定軀干的作用。
那么什么是核心呢？核心就是身體的力之源，古有“丹田”之說，我們常說的核心主要是身體的軀干位置，包含：腹部、背部、臀部區(qū)域，而其更多的是身體的深層肌群，幫助我們更有效地呼吸、穩(wěn)定身體以及更有效的促進身體的協(xié)同運動。
關(guān)于核心訓(xùn)練的動作有很多，但不同的運動針對核心訓(xùn)練也有不同的動作，本篇特邀青禪瑜伽針對愛騎車的女車友設(shè)計一組核心訓(xùn)練的動作供大家參考練習(xí)。
1.跪姿游泳單臂震動（目標肌群：腹橫?。?/strong>
▲跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學(xué)者可以微微放在前方），雙手有力推地，手肘微曲，腹部內(nèi)收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。
▲吸氣，抬高右手臂與地面平行，始終保持身體重心穩(wěn)定在身體中線，呼氣，腹部內(nèi)收，保持右手延展，右肩帶動右臂震顫五次，保持自然呼吸與重心的穩(wěn)定，吸氣振臂五次，呼氣振臂五次，完成10組呼吸。反向訓(xùn)練，換左手臂，同上。
▲動作過程中保持手臂伸長，頭部要保持。
▲錯誤動作頭部過于抬起。
TIPS注意：此練習(xí)胸廓與頭部始終要保持不要下陷，重心穩(wěn)定在身體中線上，腕關(guān)節(jié)受傷的朋友可以在腕部處墊上軟墊或是拳握推地。
2.仰臥交叉交替半船（目標肌群：腹橫肌、腹直?。?/strong>
▲仰臥在地墊在上，呼氣，頭部肩部貼于地面，雙手臂抬高垂直與地面，雙腿抬高至于地面形成90度角，手掌合十，曲雙膝跪地使大腿與腹部形成80度角，小腿平行于地面，腳背蹦起。
▲吸氣，腹部微微鼓起，呼氣，腹部內(nèi)收，貼向地面，同時，右臂延展過頭頂，與地面形成30度角，左腿伸展向前與地面呈30度夾角，一次呼氣，雙手雙腳交叉交替進行2～3組，吸氣時，還原第一步，動作時保持運動的規(guī)范，以一次呼氣為一組工作以完成5-8組動作為宜。
TIPS注意：此練習(xí)應(yīng)注意動作活動軌跡的規(guī)范性，每次還原手臂應(yīng)保持適中垂直90度，大腿與腹部80度，小腿平行。每次呼氣交替交叉時，手臂與大腿與地面保持30度夾角（初學(xué)者可以保持60度夾角），資深練習(xí)者可呼氣進行5組交替，也可將頭部抬起至雙肩胛骨離開地板的位置。
3.懸浮貓牛式（目標肌群：腹部的深淺肌群的整合）
▲跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學(xué)者可以微微放在前方），雙手有力推地，腹部內(nèi)收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。
▲呼氣，手腳回勾，兩腳蹬地，雙膝微微抬高3～5cm。
▲呼氣，雙手推地，收下巴低頭，背部向上拱起，收腹，臀部微卷向下。
重復(fù)5～8組的動態(tài)練習(xí)。
TIPS注意：此練習(xí)胸廓與頭部始終要保持不要下陷，雙手要積極推地，雙膝適中保持在不超過5cm的高度。腕關(guān)節(jié)受傷的朋友可以在腕部處墊上軟墊或是拳握推地。
4.熊爬（核心集群的整合）
跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學(xué)者可以微微放在前方），雙手有力推地，腹部內(nèi)收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。（動作示范參照上一組起始動作）
▲呼氣，手腳回勾，兩腳蹬地，臀部向后向上抬高至下犬式，臀部保持上翹，頭部在手臂的向上放，胸口不下沉，腳尖點地，雙膝微屈。
▲保持自然呼吸做爬行運動。
▲頭部的過度抬起可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)惡心、頭暈的癥狀。
TIPS此爬行動作有5大注意事項：
1.不要過分抬頭，胸腔不要塌陷，確保雙耳、雙肩、臀部在一條直線。2.盡可能的翹起臀部。3.爬行時盡可能保持手腳的對角線行進。4.爬行時，盡可能找到大腳趾蹬地的力。5.爬行時，肩部帶動手臂抬高，手掌觸底后肩部微微后拉。
5.弓箭步彈力帶扭轉(zhuǎn)（目標肌群：腹外斜肌）
▲右腿弓箭步準備，右腿在前，左腿在后微微向左打開，前腿屈膝90度，膝蓋對起腳尖，后腿腳趾點地，后膝微屈，（初學(xué)者可后腳45度踩地）,腹部微收，背部挺直，頭部拔長，微收下巴。
▲彈力帶固定在身體的左側(cè)與肋骨下方平行的位置，雙手微屈手肘加緊肋骨，雙肩后展，握緊彈力帶。
▲吸氣保持身體穩(wěn)定，呼氣，腹部微收，以脊背為門軸身體，腹部發(fā)力身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
吸氣，身體有控制的還原。動態(tài)練習(xí)8～12次，完成三組即可。換左腿反向訓(xùn)練，同上。
TIPS注意：訓(xùn)練時找到左肋到右臀的對角力會讓訓(xùn)練事半功倍。
6.仰臥十字交叉扭轉(zhuǎn)（目標肌群：腹外斜?。?/span>
▲仰臥在地墊在上，呼氣，腹部發(fā)力卷動身體使胸腔頭部抬起至肩胛骨離開地面，十指交叉放置頭部后方，頭部輕推雙手，（初學(xué)者可將指尖輕點在耳后側(cè)）手肘微微向前至面部的前方，雙腿抬高使大腿與腹部形成80度角，屈雙膝，小腿平行于地面，腳背蹦起。
▲吸氣，保持，呼氣，右腿伸直向前，與地面形成60度夾角，同時，腹部發(fā)力，帶動胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右側(cè)手肘延展向左膝。
吸氣，還原，呼氣，反向練習(xí)。左右交替練習(xí)為一次，共完成三組，每組6～12次。
TIPS注意：此動作始終保持頭部輕推雙手，而不是手去推頭，雙手推頭會對頸椎產(chǎn)生壓力。扭轉(zhuǎn)動作時是腹部帶動身體的扭轉(zhuǎn)，而非手肘的帶動。
7.放松伸展動作：蛇式扭轉(zhuǎn)
▲俯臥于地面，右手延展過頭頂，并放在頭部上方大約10公分的位置，左手放在左肩的下方，屈左膝，左腿拉至身體側(cè)邊，膝蓋指向左側(cè)。吸氣，雙手推地，胸腔抬高，身體轉(zhuǎn)向左，動作保持3～5個呼吸，大約半分鐘。呼氣，身體放松，還原俯臥。換方向再做一組放松動作。
TIPS注意：腰部有壓力的朋友可以放大雙手與身體的距離，或是手肘撐地。
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