運動減肥最怕什么？
反彈？平臺期？堅持不??？
不，是你練著練著不僅身上沒瘦，
心里也沒了譜…
不知道什么階段該做什么訓練，
沒法“對癥下藥”真的很為難！
不知道怎么做的時候練H24健身計劃就夠了，
每周都有科學的健身安排，
幫你一步一步攻克減肥難題，
看到自己的蛻變！
第6周運動計劃開始了，
想瘦就練起來！
H24健身計劃
每周練3天，每次30分鐘，
堅持24周，身材好到爆炸！
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。
第6周這樣練
開啟燃脂加速度
每周只要練3天，每次運動30-40分鐘，攻克全身肥肉，第6周燃脂馬上開始！
跟著小編來學習下分解動作吧！
訓練一：器械訓練，加強你的力量
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重復3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內(nèi)完成。
動作1：抱膝跳
動作要領(lǐng)：
收緊腰腹，雙腿依次抬起，抬頭，用雙手去觸碰膝蓋
注意事項：
腳踝和膝蓋放松，腹部始終保持繃緊，整體有一定的彈性，自然呼吸
動作2：啞鈴組合
動作要領(lǐng)：
自然站立，將啞鈴提拉到胸口，略作停頓后發(fā)力將啞鈴向上推起，緩慢將啞鈴按原軌跡下落
注意事項：
挺胸收緊腹部
動作3：手臂彎舉
動作要領(lǐng)：
雙腳打開與肩同寬站立，呼氣時手臂抬起啞鈴，吸氣時緩緩卸力下落
注意事項：
收緊腹部核心，大臂緊貼身體
動作4：香蕉式
動作要領(lǐng)：
屈腿側(cè)臥于墊上，右臂彎曲放于墊上，左臂屈肘放在左耳旁，呼氣時將肘關(guān)節(jié)靠近膝蓋，吸氣下落，結(jié)束后換另外一邊
注意事項：
發(fā)力時側(cè)腹部要有強烈的收縮感
訓練二：徒手訓練，增強肌肉耐力
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重復3組，組間休息1~3分鐘，建議約30分鐘內(nèi)完成。
動作1：開合跳
動作要領(lǐng)：
抬頭挺胸，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，雙腳開合跳躍
注意事項：
腹部始終繃緊，整體有一定的彈性，自然呼吸
動作2：俯臥撐
動作要領(lǐng)：
雙手與肩同寬撐于墊上，吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起
注意事項：
保持腰背挺直
動作3：深蹲吸腿
動作要領(lǐng)：
雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋與腳尖方向一致，雙手抱拳靠近臉頰，吸氣時膝蓋彎曲下蹲，呼氣時提左膝向上靠近腹部，左右腿交替進行
注意事項：
全程保持腰背挺直
動作4：動態(tài)平板支撐
動作要領(lǐng)：
收緊核心，背部挺直，前腳掌撐地，手掌與小臂依次著地
注意事項：
全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動的幅度，自然呼吸
訓練三：慢跑訓練，增強心肺功能
本周慢跑訓練時間為20分鐘，提高心肺功能，燃燒多余脂肪，增強肌肉耐力。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。跑后依舊要記得進行拉伸幫助肌肉放松。
放松動作
每一次訓練后，都要進行5分鐘的拉伸放松動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。
動作1：腳筋伸展
動作要領(lǐng)：
屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后側(cè)的牽拉感，換另一邊重復動作
動作2：臀部伸展
動作要領(lǐng)：
自然站立，挺胸抬頭，抬起右腳后雙手抱住膝蓋，直至右側(cè)臀部有明顯牽拉感，換另一邊重復動作
動作3：側(cè)腰伸展
動作要領(lǐng)：
雙腿交叉，左腿在前，左手抓住右手手腕盡力向左側(cè)伸展，注意右側(cè)腰有牽拉感，換另一邊重復動作
動作4：肩部伸展
動作要領(lǐng)：
身體站直，右臂水平伸向左側(cè)，左手套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂漸漸向左后側(cè)用力，換另一側(cè)重復動作
動作5：手臂伸展
動作要領(lǐng)：
身體站直，挺胸，右臂上舉至耳邊，手掌去觸碰肩胛骨，左臂扶在右側(cè)肘關(guān)節(jié)上，關(guān)節(jié)最大幅度折疊，向左后方拉伸，換另一邊重復動作
動作6：背部伸展
動作要領(lǐng)：
臀部坐在后腳跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，注意腰背部有牽拉感
每周只運動3天，
輕松練出好身材！
不要在別人秀身材的時候，
你卻在偷偷藏肉，
有了減肥的念頭，就別等了，
跟上H24健身計劃動起來！
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