體能訓(xùn)練流程：
①教練詢問
②運動員詢問
③身體測試
主觀了解方向：個人信息、生活方式、醫(yī)療情況、（體能）運動行為、運動需求。
客觀了解方向：生化指標(biāo)、體成分、心肺、運動表現(xiàn)、FMS、運動損傷。
體能訓(xùn)練考慮的因素：
1、練什么素質(zhì)
2、那個能量系統(tǒng)為主
3、那個關(guān)節(jié)和肌群
4、怎樣轉(zhuǎn)化為專業(yè)素質(zhì)
5、訓(xùn)練階段周期
6、現(xiàn)有器械場地
體能訓(xùn)練金字塔：
Power
Strength
3、Balance
2、Mobility
1、stability
OPT模式：
5.爆發(fā)訓(xùn)練
4.最大力量
3.肥大訓(xùn)練
2.力量、耐力訓(xùn)練
1.穩(wěn)定訓(xùn)練
體能訓(xùn)練周期
心肺訓(xùn)練分期：
有氧基礎(chǔ)→2.有氧效率→3.無氧耐力→4.無氧爆發(fā)
功能性運動與抗阻力訓(xùn)練分期
穩(wěn)定與靈活→2.動作訓(xùn)練→3.負(fù)荷訓(xùn)練→4.運動程序訓(xùn)練
訓(xùn)練量和強度
訓(xùn)練量：練習(xí)負(fù)荷完成的數(shù)量（負(fù)荷x次數(shù)x組數(shù)）
訓(xùn)練強度：聯(lián)系時的輸出功率（功/時間）
專項力量在專業(yè)中的應(yīng)用
組合訓(xùn)練，一生二、二生三、三生萬物、三~四個內(nèi)容組合為好
腿力提高腰腹力（參考）
①深蹲+弓身+側(cè)腰肌+腹肌
②半蹲+靜蹲+負(fù)重蛙跳+高腿跳
③箭步蹲+硬拉+提踵拉+腹肌
④負(fù)重走+深蹲+腹肌+腰側(cè)肌
⑤硬拉+寬蹲+負(fù)重寬走+高腿跳
肩力提高胸背力(參考)
①硬拉+雙杠+負(fù)重擴(kuò)胸+劃船
②臥推+頸后拉+引體向上+啞鈴提拉
③臥拉+臥推+提肘拉+雙杠
④高翻+坐推+雙杠+劃船
⑤高翻挺+預(yù)蹲+引體向上+啞鈴提拉
臂力提高上肢力量
①胸前屈肘+彎舉+負(fù)重手旋轉(zhuǎn)+彎曲
②臥寬推+頸后推+頸后垂直拉旋+飛鳥
③雙手高舉拉旋轉(zhuǎn)+飛鳥+頸后拉轉(zhuǎn)+腕曲
④肩側(cè)拉+頸后推+彎舉+飛鳥
⑤俯拉+屈肘靜力+頸后推靜力+飛鳥
腳力提高下肢力
②內(nèi)八蹲靜力+外八蹲靜力+直腿走+勾小腿
③坐蹲腿：寬、窄、遠(yuǎn)、近、內(nèi)八、外八+高抬腿
④負(fù)重轉(zhuǎn)腿：寬、窄、半蹲轉(zhuǎn)、全蹲轉(zhuǎn)、站立轉(zhuǎn)
5.關(guān)節(jié)提高肌筋力
①轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)：直臂轉(zhuǎn)、曲臂轉(zhuǎn)
②轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)：上下轉(zhuǎn)、前后轉(zhuǎn)
③轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)：站立轉(zhuǎn)、半蹲轉(zhuǎn)
④轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)：寬站轉(zhuǎn)、窄站轉(zhuǎn)
⑤轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)：站位轉(zhuǎn)、坐位轉(zhuǎn)
⑥轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)：啞鈴轉(zhuǎn)、杠鈴轉(zhuǎn)
小肌肉提高平衡力
①大肌肉周圍
②關(guān)節(jié)周圍
③反關(guān)節(jié)周圍
④大肌群鏈接處
⑤上下肢同步
靜力提高競技力
①各項目靜力訓(xùn)練
②各關(guān)節(jié)靜力訓(xùn)練
③大小重量靜力
④組次數(shù)靜力
⑤時數(shù)控制靜力
節(jié)奏訓(xùn)練法——運動量和強度的科學(xué)性安排
大量強度大
量大強度中
量大強度小
量中強度大
量中強度中
量中強度小
量小前度大
量小強度中
量小強度小
三周大一周小
兩周大一周小
一周大一周小
三周大兩周小
兩周大兩周小
一周大一周小
兩周大兩周中
一周大一周中
效果訓(xùn)練法
肌肉大不等于力量強——技能力
練得多不等于練得好——針對性
靜力好不等于動力好——專項性
力量大不等于技術(shù)好——轉(zhuǎn)化力
兩年基礎(chǔ)三年提高五年卓越——成功力
倒逼訓(xùn)練法
動作錯誤，力量不漲
不能吃量，沒有節(jié)奏
強度不上，害怕受傷
動作單一，變化不大
動作幅度小，力量不夠全
動作力度小，力量不夠強
不作準(zhǔn)備活動，早晚要受傷
不作恢復(fù)動作，經(jīng)常會疲勞
突擊訓(xùn)練法
冬訓(xùn)突擊，保證一年——大量大強度
賽前突擊，抵擋一陣——中量小強度
局部突擊，臨時過關(guān)——中量中強度
優(yōu)先訓(xùn)練法
年齡力量增長期——年小傷少
弱項力量攻進(jìn)——積極公關(guān)
專項力量基礎(chǔ)——確保專業(yè)
發(fā)展力量核心——力爭最好
程序訓(xùn)練法→遵守規(guī)律，熟能生巧
先檢查，后列項
先計劃，后執(zhí)行
先弱項，后強項
先局部，后全面
先小項，后大項
先小量，后大量
先分解，后完整
先一般，后專項
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