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你有沒有過明明很想拒絕，卻無論如何都說不出口的經(jīng)歷？如果有，那么我可以告訴你，你并不孤單，因?yàn)楹芏嗳似鋵?shí)都和你一樣，不擅長說“不”。

我們害怕說“不”，往往是因?yàn)閾?dān)心拒絕會(huì)讓別人不高興，害怕傷害別人的感情。所以，即便內(nèi)心很不愿意，即便需要委屈自己，我們也會(huì)選擇默默忍受。

然而，在生活中學(xué)會(huì)對他人說“不”十分重要，否則人際關(guān)系就會(huì)失去平衡，因?yàn)槟憧傂枰獕阂肿约旱母惺芎托枨?，讓他人得到滿足。這不僅會(huì)使得你很難從關(guān)系中得到快樂和滿足，時(shí)間長了之后還會(huì)影響到你的身心健康。

今天這篇文章，我們就來說說如何學(xué)會(huì)說“不”。

了解你的溝通風(fēng)格

學(xué)會(huì)對他人說“不”，實(shí)際上就是在學(xué)習(xí)如何用“自我堅(jiān)定（assertiveness）”的方式表達(dá)自我。

“自我堅(jiān)定”是指，能夠冷靜而正面地表達(dá)自己的愿望、想法和感受，既不具有攻擊性，不威脅其他人的利益；也不被動(dòng)服從他人，放棄自己的立場。

能夠做到“自我堅(jiān)定”的人，往往是自信的，但又不會(huì)自以為是。他們相信每個(gè)人都有表達(dá)和拒絕的權(quán)利，因此他們能夠坦誠、直接地表達(dá)自己的想法和感受，敢于拒絕別人。

同時(shí)，他們也能尊重別人的想法和感受，不會(huì)因?yàn)閯e人的看法不同或者別人的拒絕而憤怒。他們試圖滿足自己的需求，同時(shí)也會(huì)考慮到他人，會(huì)盡可能滿足他人的需求。

“自我堅(jiān)定”是一種非常重要溝通和社交能力，能夠幫助我們在人際交往中守住自己的邊界，與他人建立起平等、健康的人際關(guān)系。

為了幫助你更好的理解“自我堅(jiān)定”，我們來了解一下另外三種溝通風(fēng)格：

被動(dòng)風(fēng)格（passive）

被動(dòng)風(fēng)格的人通常不善于用語言交流。他們傾向于壓抑自己的情緒，而不是表達(dá)自己的情緒。

這可能是因?yàn)楹ε聜λ嘶蜃屗烁械讲皇娣ε孪蛩吮磉_(dá)了自己的想法和感受之后，別人會(huì)生氣或者不喜歡自己，也可能是因?yàn)樗麄儾幌嘈抛约旱母惺芑蛞庖娕c他人的感受或意見一樣重要。

被動(dòng)風(fēng)格的人通常害怕對抗和沖突，他們在潛意識(shí)中會(huì)認(rèn)為表達(dá)自己的想法或感受會(huì)導(dǎo)致沖突。他們的目標(biāo)往往是維持和諧，所以他們很少說話，而且會(huì)為了避免與別人不同，而選擇贊同他人的觀點(diǎn)。

強(qiáng)勢風(fēng)格（agressive）

強(qiáng)勢風(fēng)格的人比較喜歡控制他人。他們往往只關(guān)心自己，總是把自己的需要和目標(biāo)放在第一位，而不太考慮別人的感受，不在乎周圍人的需要是否得到滿足。

強(qiáng)勢風(fēng)格的人很直接，但是他們會(huì)以一種強(qiáng)有力的、咄咄逼人的，具有攻擊性的溝通方式。他們往往讓別人感到憤恨、受傷和害怕。

強(qiáng)勢溝通的人可能會(huì)得到他們想要的，但這通常是以犧牲他人為代價(jià)的。有時(shí)自己也會(huì)為此付出代價(jià)，因?yàn)樗麄冞^后可能會(huì)為自己的行為感到內(nèi)疚、后悔或羞愧。

跟強(qiáng)勢風(fēng)格的人相處是一件很難受的事情，如果一個(gè)人不具有自我堅(jiān)定的溝通能力，那么就很有可能無法正常清晰地表達(dá)自己的想法和感受，從而慢慢變得壓抑和被動(dòng)。

被動(dòng)攻擊風(fēng)格（passive-agressive）

被動(dòng)攻擊風(fēng)格的人既有被動(dòng)風(fēng)格的一面，他們害怕對抗和沖突，因此他們不會(huì)直接表達(dá)自己。

但他們也有強(qiáng)勢和操控他人的傾向，所以他們的目標(biāo)還是讓自己的需求得到滿足，或者讓他人按自己的方式行事。

只不過他們會(huì)傾向于使用更微妙的方式表達(dá)自己情緒，比如當(dāng)他們生氣的時(shí)候，他們不會(huì)直接表達(dá)出來，而是會(huì)以某種方式諷刺對方，或者用沉默和冷暴力的方式對待對方。

了解了以上四種溝通風(fēng)格之后，你可以反思一下，你的主要溝通風(fēng)格是哪種？你和誰溝通時(shí)用這種風(fēng)格比較多？這種溝通方式是否有效？是否會(huì)影響你和他人的關(guān)系？

自我堅(jiān)定訓(xùn)練

一個(gè)人的溝通風(fēng)格往往與他/她的自信程度、自尊水平有關(guān)。通常來說，那些自我感覺良好，自尊水平較高的人在人際交往中更傾向于使用自我堅(jiān)定的溝通風(fēng)格。

然而，這并不意味著不夠自信、自尊水平不夠高的人無法采用自我堅(jiān)定的方式與他人溝通，因?yàn)檫@種溝通方式是可以通過練習(xí)獲得的。

而且，自我堅(jiān)定的訓(xùn)練還會(huì)有助于改善我們對自己的感受，提高自尊水平，因?yàn)楫?dāng)你勇敢地表達(dá)了自己的感受和需求，維護(hù)了自己的權(quán)利，并且取得了積極的效果之后，你會(huì)因?yàn)樽约哼@樣舉動(dòng)而產(chǎn)生自豪感。

不管你現(xiàn)在的主要溝通風(fēng)格是什么，你都可以通過自我訓(xùn)練來調(diào)整自己的風(fēng)格，學(xué)會(huì)用自我堅(jiān)定的方式來表達(dá)感受、想法和需求，在不侵犯他人權(quán)利的情況下保障自己的正當(dāng)權(quán)利。

這種自我訓(xùn)練應(yīng)該包括兩個(gè)方面。

首先，你得改善與自己的關(guān)系，改善與情緒的關(guān)系，學(xué)會(huì)理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求與他人的感受和需求同樣重要。

只有這樣，你才不會(huì)因?yàn)檫^于看重他人的感受，而壓抑或者忽略自己的感受，才有可能將它們表達(dá)出來。

要知道，你和自己的關(guān)系是你和他人關(guān)系的基礎(chǔ)。你想要?jiǎng)e人重視和尊重你，你就得先重視和尊重自己。和自己的關(guān)系順了之后，你才能更好地處理與他人的關(guān)系，才能在人際關(guān)系中做到“自我堅(jiān)定”。

其次，學(xué)習(xí)基本的溝通技巧也是非常重要的。這些技巧能夠幫助你以一種讓人感到舒服和被尊重的方式進(jìn)行自我表達(dá)，這樣別人才會(huì)更加愿意去理解你的感受和想法，也會(huì)更加愿意滿足你的需求。

以上提到的這兩方面的訓(xùn)練（自我覺察與接納，溝通技巧）是可以同步進(jìn)行的。

你可以先訓(xùn)練自己覺察、接納和理解情緒的能力。在覺察到負(fù)面情緒之后，不要逃避、壓抑或者對抗它，而是要給予它空間，允許它存在，然后嘗試著去理解它，理解感受背后的想法和需求。

如果這些感受和需求涉及到他人，你覺得需要讓對方知道你的感受和需求，那么你就可以找機(jī)會(huì)去練習(xí)用自我堅(jiān)定的方式表達(dá)自我，把相應(yīng)的溝通技巧運(yùn)用起來。

這些兩個(gè)方面的訓(xùn)練在「自我養(yǎng)育計(jì)劃」的課程里都有詳細(xì)的講解。只要能夠保持練習(xí)，那么你在人際關(guān)系中就一定能夠慢慢做到“自我堅(jiān)定”。

實(shí)用技巧分享

最后，再分享兩個(gè)非常實(shí)用的自我堅(jiān)定的溝通技巧。這些方法能夠幫你更好地拒絕別人或者在某種情況下堅(jiān)持自己的需求。

技巧一：反復(fù)講同樣的話

當(dāng)你想對不理解你的人說“不”，或者當(dāng)你的某個(gè)解釋促使對方發(fā)起毫無意義的勸說時(shí)，反復(fù)講同樣的話是個(gè)非常有用的技巧。

你可以用這種方法對你家的5歲孩子說“不”，在電話里告訴來電者“我對這事不感興趣”，或者告訴熱情的女主人“我真的不需要”。

這個(gè)方法有五個(gè)步驟：

1. 請?jiān)谀X海中明確自己想要什么或不想要什么。請注意你的感受、想法、權(quán)利、需求。

2. 關(guān)于你想要什么或者不要什么，請構(gòu)思一句簡短的、具體的、易于理解的話。

不找借口，不解釋，不說“我做不到”（這是最糟糕的借口）。當(dāng)你說“我做不到”時(shí)，對方可能會(huì)說“你當(dāng)然做得到”，然后繼續(xù)告訴你怎么做。

更簡單、更直接、更誠實(shí)的表述是“我不想……”，然后在腦海中回憶你的陳述。你要盡量避免出現(xiàn)漏洞，以防對方用它來繼續(xù)勸說。

3. 你可以用肢體語言來支持自己的觀點(diǎn)，比如你可以站直或坐直，直視對方的眼睛。

4. 請盡可能冷靜而堅(jiān)定地多次重復(fù)你的話，讓對方明白你的意思并意識(shí)到你不會(huì)改變主意。

對方可能提出幾個(gè)不同意你的愿望的理由，但大多數(shù)人到最后都會(huì)意識(shí)到自己無法改變你，并且再也找不到借口和說辭了。

5. 你可以簡短地承認(rèn)對方的想法、感受和需求，然后再繼續(xù)反復(fù)地說同樣的話，不要讓你自己被對方的話引到別的話題上。

比如，“我知道你很想要我多待一會(huì)兒，但我現(xiàn)在真的得回家了。”“盡管我明白你有業(yè)績壓力，但我真的不需要，我不會(huì)買的。”

技巧二：推遲或者暫停溝通

在與他人的溝通中，很多時(shí)候你會(huì)遇到需要做決策，或者對他人的請求做出回應(yīng)，但你自己還沒有想清楚的情況。

如果你覺得自己必須立馬做出回應(yīng)，給予對方答復(fù)，那么你就很容易做出一些讓你后悔的選擇或者說出一些讓你后悔的話。

面對這種情況，你首先需要拋棄這種必須立馬回應(yīng)對方的想法和信念，然后花些時(shí)間（可能是十幾分鐘、半小時(shí)，也可能是幾天或者更長）審視自己的感受和需求，再回復(fù)對方。

如果你不這么做，那么你將永遠(yuǎn)處于一種被動(dòng)的，總是被別人安排的處境。

當(dāng)你因?yàn)橐鲆恍┠悴淮_定自己是否想做的事情而感到有壓力時(shí)，你就可以使用推遲溝通的技巧。

比方說，你很難決定買哪輛車，而汽車銷售人員不斷給你施加壓力；你的一個(gè)朋友突然向你表白，而你一時(shí)不知如何回應(yīng)；婆婆想要到你們家住一段時(shí)間，而你有些顧慮。

在這些情況下，推遲溝通能給你時(shí)間去思考和準(zhǔn)備你要說的話。

當(dāng)你想要推遲溝通的時(shí)候，你可以這樣說：

“容我想一下，這件事太重要了，我無法現(xiàn)在就決定。”

“我不想倉促地回答你，請給我一些思考的時(shí)間?！?/span>

“你說的也許有些道理……讓我再想想?！?/span>

當(dāng)你與他人的討論變得過于激烈或者陷入僵局時(shí)，你也可以使用這個(gè)技巧，先暫停這次的談話，推遲到下次再談。

比如，當(dāng)你感覺到雙方都非常情緒化，進(jìn)一步的討論要么徒勞，要么太痛苦的時(shí)候，你就可以說：“這樣再聊下去估計(jì)也不會(huì)有什么結(jié)果，不然我們都先冷靜想想，之后再找個(gè)時(shí)間聊？”

值得提醒的是，不要反復(fù)地使用推遲和暫停來避免探討某個(gè)難題，不然這就成了一種逃避策略，而不是溝通技巧了。因此，在決定暫停之后，你需要在不久的將來安排一個(gè)具體的時(shí)間來繼續(xù)你們的討論。

寫在最后：

溝通可以說是一項(xiàng)基本的生活技能，與你賴以謀生的其他技能同樣重要，但遺憾的是，在成長的過程中我們幾乎沒有接受過溝通的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

沒有人告訴我們要怎樣表達(dá)內(nèi)心的想法，如何表達(dá)憤怒情緒，也沒有人告訴我們要怎樣積極傾聽、如何在不責(zé)怪他人的前提下提出自己的要求。

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