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“補(bǔ)鈣其實(shí)不必非得花錢買鈣片，生活中很多家常菜的補(bǔ)鈣功效就很驚奇！”

——潮人說 

食材：菠菜、輔料花生仁（油炸）、食鹽、香油、姜、蒜、芝麻醬

做法：

1、準(zhǔn)備好原材料

2、姜、蒜瓣剁成末，油炸花生米稍微碾碎

3、鍋里放入適量水，加入食鹽、香油燒開

4、加入菠菜焯水，撈出裝盤，放入油炸花生米和姜蒜末

5、取適量芝麻醬加入食鹽、香油，加入少許涼開水?dāng)嚢?/span>

6、分次加入涼開水朝一個(gè)方向攪拌，將芝麻醬充分打勻

7、淋入芝麻醬，美味補(bǔ)鈣的芝麻醬拌菠菜做好了

食材：青椒、雞蛋、輔料食用油、精鹽

做法：

1、食材準(zhǔn)備好

2、雞蛋打入碗里，放入少許水，用打蛋器，攪拌均勻

3、青椒去掉種、筋，洗凈切成絲

4、鍋里放入油燒熱，放入蛋液炒凝固劃散取出

5、鍋里再放入少許油

6、放入青椒絲翻炒一兩分鐘，再放入炒好的雞蛋，放入鹽，翻炒均勻即可

食材：蝦皮、雞蛋、蔥花

做法：

1、準(zhǔn)備原料

2、蔥切碎

3、雞蛋打散

4、把蝦皮蔥花和蛋液攪拌均勻

5、熱鍋中倒少許油

6、倒入蛋液，煎制兩面金黃即可

食材：小油菜 、鹽、醬油、醋、水淀粉、姜、蔥、花椒油

做法：

1、將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2、倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3、翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

食材：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精

做法：

1、黃豆提前浸泡半天。

2、油熱時(shí)下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。

4、加入黃豆大火燒開，加糖、鹽。轉(zhuǎn)小火慢慢煲，到豬蹄燉爛，放入蔥花即可。

注意：豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

食材：草魚、北豆腐、蔥、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒

做法：

1、魚剁成5厘米寬的段；切塊豆腐，用熱水焯一下，去除豆腥味，也可以讓豆腐不易碎。

2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。

3、放入魚塊，倒入花雕酒，不用翻動魚塊，讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。

4、加入沒過魚的水，再加醋，大火燒開煮5分鐘，入蔥、姜和適量醬油、鹽、糖。

5、轉(zhuǎn)小火20分鐘后，將豆腐倒入鍋中，湯汁收濃即可。

注意：選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

食材：黃瓜、豆芽、面條、醬油、芝麻醬、麻油、蔥、蒜、糖、醋、花椒粉。

做法：

1、鍋洗凈，倒入小碗清水，燒開后加入鹽、油，將洗凈的豆芽燙過，撈起備用。

2、醬油、芝麻醬、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗內(nèi)，用勺子拌勻成糊狀。

3、鍋內(nèi)放清水和鹽，將面條煮熟。

4、把醬汁倒在面條上拌勻，黃瓜絲、豆芽擺放在面條上，撒上蔥末即可。

注意：

芝麻醬不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。此外，芝麻醬熱量、脂肪含量較高，不宜多吃，一天控制在兩勺即10克左右為佳。

食材：黃瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、鹽

做法：

1、腐竹提前用水泡開，洗凈。

2、鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3、加入鹽、紫菜攪勻關(guān)火，再撒入胡椒粉即可。

1、芝麻醬

每100克芝麻醬含鈣1057毫克

芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。

2、蝦皮

100克蝦皮中含鈣991毫克

蝦皮的含鈣量很豐富，僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

3、榛仁

每100克炒榛子含鈣815毫克

榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

4、牛奶

100毫升全脂牛奶含鈣676毫克

牛奶的營養(yǎng)成分很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

5、奶酪

每100克奶酪含鈣約659毫克

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。奶酪還能增進(jìn)人體抵抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美。

6、蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣349毫克

每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

7、豆腐干

每100克豆腐干含鈣309毫克

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

8、泥鰍

1份100克泥鰍含鈣299毫克

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。而且泥鰍比牛奶含鈣更多。一袋牛奶（250克）含260毫克鈣，雖然看上去很可觀，但也少于1份100克泥鰍所含的299毫克鈣。

9、黑木耳

每100克黑木耳含鈣247毫克

黑木耳除了降血壓功效外，補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)。還有有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血、抗癌等功效。

10、燕麥

每100克燕麥含鈣186毫克

各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。

據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，有以下10種不良習(xí)慣的人對鈣的流失率將加速好幾倍。

1、餐餐都吃肉

在營養(yǎng)成分表中，豬肉、牛肉、羊肉等肉類是含鈣量最低的食物。如果每頓飯都無肉不歡，吃很多肉，不僅會導(dǎo)致肥胖，還會造成膳食總蛋白質(zhì)過剩，從而導(dǎo)致鈣的流失。

2、不吃粗糧

在營養(yǎng)成分表中，谷物是鈣及維生素D含量較高的食物。但在現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中，人們往往以吃精細(xì)加工過的食物為主，很少吃粗糧谷物，而這種飲食習(xí)慣會影響鈣的攝入量。

3、口味太重、吃過咸

人體內(nèi)的鈣，是與鈉一同從尿液中排出的。因此，如果鹽吃的太多，尿鈉排出的量也就多，同時(shí)，尿鈣排出的量也會隨之增多，從而導(dǎo)致身體內(nèi)鈣的流失。

4、偏食、挑食

食物中缺少銅、錳和鋅等微量元素也會影響骨密度，所以偏食也會影響你的骨骼生長發(fā)育和骨量，平時(shí)應(yīng)多吃牛奶、魚、蝦、蚌、蘿卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、各種豆制品等含鈣豐富的食物。

5、咖啡攝入量過多

相關(guān)統(tǒng)計(jì)表明，每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收。所以，喝濃咖啡，且每天喝的量比較多，會加速體內(nèi)鈣的流失。

6、喝太多碳酸飲料

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發(fā)生骨折的危險(xiǎn)是不飲用這種飲料的青少年的3倍。

如果長期大量飲用碳酸飲料，會導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失，應(yīng)少喝或不喝碳酸飲料，喝白開水才是補(bǔ)充水分的最好方式！

7、喜煙嗜酒

飲酒勢必多吃菜，高脂類食物攝入過多，可造成機(jī)體鈣營養(yǎng)代謝失衡，不僅可影響食物中鈣的吸收，而且可使骨鈣大量“遷移”和尿排鈣量大幅度增加，從而導(dǎo)致骨骼嚴(yán)重缺鈣，最終引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

8、活動太少

骨骼系統(tǒng)的功能是負(fù)重和運(yùn)動，活動越多，肌肉越發(fā)達(dá)，骨骼吸收的鈣也越多。

如果能夠多進(jìn)行體育鍛煉，通過肌肉收縮，使骨骼受力，可以預(yù)防肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松。

9、接受日光照射不足

一般來說，只要經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)戶外活動，接受陽光照射，維生素D就不會缺乏。而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對鈣質(zhì)的吸收有著至關(guān)重要的作用！

相關(guān)專家表示，涂抹防曬霜、打遮陽傘等防曬措施，會讓皮膚無法接觸到陽光，從而阻止皮膚合成維生素D，進(jìn)而影響鈣質(zhì)的吸收。

10、蹲得太少

下蹲運(yùn)動和肌肉力量強(qiáng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松和減少因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的重要因素。

因此，建議人們平時(shí)多做下蹲運(yùn)動。比如，出行多騎自行車，洗衣洗菜時(shí)蹲在地上，增加自己下蹲的鍛煉機(jī)會。

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