瑜伽會讓你的氣質(zhì)變得與眾不同,讓你優(yōu)雅從容,端莊美麗。也會從外觀改變你的形體,讓你變得越來越有自信!這節(jié)課大眼妹帶來7個(gè)體式,讓大家感受瑜伽之美,感受腿部的拉伸,讓腿慢慢變得修長!一起來吧!
女神式變式
Step1:雙腿分開與髖同寬,腳趾正對前方,不要外八。
Step2:膝蓋上提,大腿肌肉收緊,腹部收緊,肋骨內(nèi)收,雙手胸前合十。
Step3:呼氣下蹲,膝蓋正對前方。
此刻,慢慢吸氣,緩緩呼氣。堅(jiān)持兩到三組,你會感覺大腿有點(diǎn)酸,麻,脹。請你繼續(xù)堅(jiān)持,瑜伽的練習(xí)不止要拉伸大腿,也要加強(qiáng)大腿的力量。
這個(gè)體式可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能,雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈,下蹲運(yùn)動可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
貓式變式
Step1:在墊面上呈四角支撐式,雙手分開與肩同寬,雙腿分開與髖同寬,回勾腳趾。
Step2:小腹內(nèi)收,不要塌腰。
Step3:將右腿向后向上抬起,將左手向上抓住右腳趾。臀部收緊。
做這個(gè)動作的時(shí)候注意不要翻髖,擺正自己的骨盆是關(guān)鍵,感受到那種毫不費(fèi)力的拉伸感。
女神式的變體扭轉(zhuǎn)體式
Step1:雙腿分開,兩倍髖距,雙腳朝前,然后向外打開45度。
Step2:呼氣下蹲,大腿與地面平行,扭轉(zhuǎn)身體,左手抓右腳腳踝,右手抓左腳腳踝。
去感受胸腔的扭轉(zhuǎn),側(cè)腰的拉伸感,以及我們腿部力量的延伸感。保持順暢的呼吸,保持兩到三個(gè)呼吸,然后慢慢松開雙手,蹬直雙腿,站立到墊面上。
這個(gè)體式不但可以加強(qiáng)腿部力量,也可以拉伸側(cè)腰。一舉兩得,你值得擁有!
新月式
Step1:呈平板支撐,將右腿向前一大步,放于兩手中間。
Step2:左腿向后伸直,膝蓋著地,腳背著地。雙手放于身體兩側(cè),垂直向下。
Step3:身體向后向上伸展,保持順暢呼吸。眼睛看向天花板,放松肩部,頸部。
此式,可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量,增強(qiáng)肌肉耐力,長時(shí)間的練習(xí),可以增強(qiáng)你的意志力。
半三角扭轉(zhuǎn)式的變式
Step1:雙腿分開,三倍髖距,蹬直雙腿,腳趾正向前,不要外八。
Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下,左手扶地,右手抓左腳腳踝。保持背部的伸展,收緊腹部。感受腿部肌肉的拉伸,保持順暢呼吸。
此式可伸展兩腿腿肚子、大腿和手臂的肌肉,補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于發(fā)展頸項(xiàng)和胸部。也促進(jìn)血液循環(huán),有養(yǎng)顏美容效果。
單手鴿王
step1:坐在地面上,雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋,放在身體的前方地面上,使左腳腳跟貼著右側(cè)腹股溝,并且左膝蓋保持靠地。
step2:右腿向后靠地,伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應(yīng)該靠地
step3:彎曲右膝蓋,右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直,繃緊右大腿肌肉
step4:左手臂舉過頭頂,用左手抓住右腳腳趾。右手放于身體一側(cè)。配合幾次呼吸,然后反方向練習(xí)。
此式可增強(qiáng)腹肌力量,消除腹部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂,改善胃腸功能,消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果。
三角伸展式變式
Step1:山式站立,左腿向后一大步,兩腿之間大約兩倍髖距,兩腳保持在一條直線上。蹬直雙腿,然后將左腳腳后跟離開墊面。
Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下,讓腹部貼向右大腿上側(cè),兩手放于右腳兩側(cè),保持背部舒展。放空思緒,保持順暢的呼吸。
此式可拉伸腿部肌肉,拉長腿部線條。同時(shí)也能刺進(jìn)面部血液循環(huán)。注意女性經(jīng)期時(shí),盡量避免做頭部低于骨盆的動作,防止血液倒流!
瑜伽路上,就差一個(gè)你!這樣練腿真的可以變得修長!快點(diǎn)行動吧!
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