大胸養(yǎng)成記——全面轟炸你的胸肌
一，臥推訓(xùn)練
臥推，根據(jù)體位可分為平臥推、上斜臥推、下斜臥推三種，而根據(jù)握距又可分為窄握臥推、中握臥推、和寬握臥推三種。不同的握距和體位，不同的用力方法其鍛煉部位也有所不同。
窄握臥推：兩手間的握距小于肩距，主要發(fā)展胸部的厚度和發(fā)達(dá)肱三頭肌。
中握臥推：兩時(shí)間的握距同肩寬或稍寬與肩，主要發(fā)展胸大肌、胸小肌等。
寬握臥推：兩手間的握距比肩約寬20-30厘米，主要擴(kuò)展胸廓，發(fā)達(dá)胸部肌群。
1，平臥推的訓(xùn)練
a，主要鍛煉的肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
b，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：仰臥在臥推架或長凳上，兩手握杠鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬于肩。杠鈴橫杠置與乳頭以上約1厘米處。以胸大肌發(fā)力使杠鈴向上推起，然后，使杠鈴慢慢下落回復(fù)原位。
注意：杠鈴?fù)破鹬北壑螘r(shí)，胸廓挺起兩肩胛向下沉；上背部、臀部、后腦接觸凳面，腰部應(yīng)始終緊張，不可觸及凳面，身體成“橋形”。
2，上斜臥推的訓(xùn)練
a，主要鍛煉的肌肉：胸大肌上部，肱三頭肌和三角肌前束。
b，鍛煉動(dòng)作要領(lǐng)：頭高腳底仰臥在與地面成30-40度角的斜臥推凳上。其他鍛煉的要領(lǐng)同平臥推。
注意：橫杠放在鎖骨處，斜凳與地面夾角不應(yīng)小于30度，如小于30度角的斜臥推，用力點(diǎn)集中于胸大肌外側(cè)中上部；大于40度用力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到三角肌前束。
3，下斜臥推的訓(xùn)練
a，主要鍛煉的肌肉：胸大肌下部，肱三頭肌、三角肌前束。
b，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：頭低腳高仰臥在與地面約成20度左右的斜凳上。
注意：橫杠下放置于胸部下緣，這樣能使胸部用的上力。
二，仰臥飛鳥的訓(xùn)練
1，主要鍛煉的肌肉：胸大肌、三角肌前束。
2，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：平仰臥在長凳上，兩手握啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后兩手持啞鈴向體側(cè)慢慢屈肘下落，直至兩臂不能再降為止，使胸部充分拉開。接著，以胸大肌的收縮力量持鈴由原下降線路向上舉起成直臂還原。
注意：仰臥在長凳上應(yīng)以背部、臀部、后腦接觸凳面，腰部要收緊用力懸空挺起，兩臂持鈴時(shí)，應(yīng)屈肘下降，下降時(shí)速度要緩慢平穩(wěn)，下降至最低點(diǎn)時(shí)，兩上臂與前臂之間的夾角約為120度。
三，站立拉力器夾胸的訓(xùn)練
1，主要鍛煉的肌肉：胸大肌、三角肌前束。
2，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：把拉力器一端固定在身體左右側(cè)斜上方，兩腳左右分開站立，軀干挺直左右臂屈置于背后，左右微屈肘握把，手腕稍內(nèi)扣，使臂成側(cè)平舉，然后胸大肌收縮，使手由體側(cè)向下拉至腹部緩慢放松成側(cè)平舉還原。
注意：整個(gè)動(dòng)作過程始終微屈肘松握拉力器；由胸大肌發(fā)力拉引拉力器，不要彎曲身體等借力拉引。
四，雙杠雙臂屈伸的訓(xùn)練
1，主要鍛煉的肌肉：胸大肌、肱三頭肌。
2，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，軀干放松下垂，然后兩臂屈肘使身體將至最低點(diǎn)，以胸大肌收縮的力量伸臂撐起身體。
注意：身體下降至最低點(diǎn)時(shí)兩肩關(guān)節(jié)及胸部以下部位均應(yīng)放松；必須用胸大肌的收縮力量伸臂撐起。
五，坐姿前推器的訓(xùn)練
坐姿前推舉器主要鍛煉胸大肌的中部肌肉。他通過不同形狀的握把使握法發(fā)生變化，使胸大肌的中部肌肉獲得不同角度的刺激，促使胸大肌的中部肌肉獲得更好的發(fā)展。
1，主要鍛煉的肌肉：胸大肌、肱三頭肌等。
2，鍛煉動(dòng)作的要領(lǐng)：坐姿，上背緊靠器械背墊，呈挺胸、直腰、收腹的姿勢，雙手各握住一器械把柄，用胸部的力量隨器械的弧度推至手臂完成伸直后，稍停，慢慢回原位。
注意：兩臂前伸推時(shí)背部不離開背墊，不要含胸及聳肩；還原時(shí)，用意念控制肌肉慢慢回原位。用力向前推吸氣，還原時(shí)呼氣，要控制好呼吸的節(jié)奏。
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