一、什么是LSD
L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫(xiě)，譯作“長(zhǎng)距離慢跑”。跑LSD要以“慢”和“長(zhǎng)距離”為核心進(jìn)行訓(xùn)練。
二、LSD的訓(xùn)練目的
1. 增強(qiáng)心肌收縮力量。因?yàn)楫?dāng)心率達(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動(dòng)的力量就會(huì)達(dá)到最大，所以輕松的奔跑可以很好鍛煉并塑造你的心肌。
2. 提升肌肉利用氧氣的能力。進(jìn)行LSD訓(xùn)練會(huì)造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，并隨時(shí)能把更多燃料轉(zhuǎn)換為能量。
3. 讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料，從而成為長(zhǎng)跑能量的強(qiáng)大來(lái)源。中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例較高。該強(qiáng)度下的LSD訓(xùn)練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松后半程能量供應(yīng)不再“捉襟見(jiàn)肘”。
這三項(xiàng)能力增強(qiáng)的最終結(jié)果是為身體的有氧系統(tǒng)（能力）打下良好的基礎(chǔ)。并且脂肪作為燃料大量燃燒時(shí)，需要充足的氧氣。因此訓(xùn)練時(shí)一定要“慢”，如果跑的過(guò)快，強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使身體長(zhǎng)時(shí)間處于無(wú)氧狀態(tài)，從而無(wú)法達(dá)到上述的目的。
三、LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度
LSD的訓(xùn)練核心第一個(gè)核心“慢”，那么“慢”是什么樣的一個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度呢？在衡量跑步的訓(xùn)練強(qiáng)度常用的兩個(gè)指標(biāo)：配速和心率。
一般來(lái)說(shuō)，定配速訓(xùn)練比定心率更加嚴(yán)苛，因?yàn)槎ㄅ渌俨豢紤]心率飄逸現(xiàn)象（在定配速跑步過(guò)程中，心率逐漸上升的現(xiàn)象）。不管心率上升多高，還得強(qiáng)迫自己維持開(kāi)始時(shí)的配速，因此對(duì)身體的壓力會(huì)越來(lái)越大。
我們經(jīng)常會(huì)建議跑者以心率為主，讓心率控制在LSD輕度區(qū)間范圍內(nèi)即可。也就是說(shuō)如果心率超過(guò)了LSD的訓(xùn)練區(qū)間，這時(shí)應(yīng)該把配速降下來(lái)，使心率恢復(fù)到正常的訓(xùn)練區(qū)間。但是往往有跑者在這個(gè)心率區(qū)間會(huì)覺(jué)得速度很慢，然后逐漸的加速，其實(shí)這個(gè)做法是錯(cuò)誤的，因?yàn)樘岣咚俣葧r(shí)心率也隨之加快，超出LSD的訓(xùn)練心率區(qū)間，身體所受的壓力就會(huì)增大，不宜長(zhǎng)久的維持下去，并且不能達(dá)到LSD的訓(xùn)練目的。世上最棒的跑步教練“杰克.丹尼爾斯”博士建議LSD訓(xùn)練時(shí)心率應(yīng)維持在最大心率的65%—78%。
LSD訓(xùn)練，并不是一直以定心率訓(xùn)練，到比賽臨近前1個(gè)月，可以改成定配速訓(xùn)練。
四、LSD的訓(xùn)練時(shí)間、距離
對(duì)于LSD來(lái)說(shuō)，建議30—150分鐘，即使你在備戰(zhàn)馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內(nèi)。但是LSD訓(xùn)練還有一個(gè)核心“長(zhǎng)距離”，然而對(duì)于距離的控制有兩種情況：
1. 對(duì)于每周總跑量少于64KM的跑者，建議LSD訓(xùn)練時(shí)的距離應(yīng)控制在周跑量的30%；
2. 周跑量達(dá)到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應(yīng)少于周跑量的25%或150分鐘，先達(dá)到那個(gè)就以哪個(gè)量為上線。
也就是說(shuō)當(dāng)你周跑量少于64KM時(shí)，LSD訓(xùn)練時(shí)以距離為控制指標(biāo)；周跑量達(dá)到64KM以及以上時(shí)，LSD訓(xùn)練以距離和時(shí)間同時(shí)作為控制指標(biāo)，先達(dá)到那個(gè)就以哪個(gè)量為上線。
閱讀到這里，相比大家已經(jīng)知道如何根據(jù)自己的情況進(jìn)行LSD訓(xùn)練了，那么穿好你的裝備，我們一起LSD吧。
Tip
1. LSD訓(xùn)練=訓(xùn)練強(qiáng)度+訓(xùn)練時(shí)間或者跑步距離
2. LSD訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)以心率為主，建議區(qū)間為最大心率的65%—78%。
3. LSD的訓(xùn)練時(shí)間30—150分鐘。根據(jù)周跑量調(diào)整跑步距離。
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