豆類，含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)等豐富的營養(yǎng)，民間素有“常吃豆，勝吃肉”的說法。可豌豆、四季豆、豇豆、黃豆、黑豆、綠豆、紅豆……生活中常見的豆類那么多，到底吃哪種豆比較好？

其實，豆類大致可以分為大豆、雜豆、菜豆三類，而不同豆類的營養(yǎng)也的確有所差異。今天，可可就帶大家一起去看看究竟哪種豆更勝一籌。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，三者只有種皮顏色的區(qū)別，營養(yǎng)差異不大。

大豆最主要的營養(yǎng)是蛋白質(zhì)，含量高達35%~40%，而且氨基酸組成接近人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可以與動物蛋白相媲美。

同時，大豆（干）的脂肪含量在16%左右，不算低，但其中大約85%都是不飽和脂肪酸，也就是“好脂肪”，有益于心血管健康。

此外，大豆還含有多種動物性食物沒有的營養(yǎng)成分，如：大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，對調(diào)節(jié)血脂、平衡雌激素等很有好處。

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大豆日常做成豆制品食用較多，比如：豆?jié){、豆腐、豆干、納豆、腐乳等，而其中，有些豆制品營養(yǎng)豐富，真的不容錯過！

①“含鈣大戶”：部分豆腐、豆腐干

我們都知道牛奶富含鈣質(zhì)，每100ml牛奶的鈣含量約有100mg。但部分豆腐在制作過程中需要加入含鈣的凝固劑，這就使得其鈣含量甚至比牛奶還高。比如：

腐乳、豆豉的制作過程都有一個共同的步驟——發(fā)酵，這不僅能分解大豆中的脹氣因子、蛋白酶抑制劑，更利于人體消化吸收；而且還能合成新的營養(yǎng)，或使某些營養(yǎng)的含量大大提高。

以腐乳為例：微生物在發(fā)酵過程中，可以合成出植物性食物本沒有的維生素B12，同時維生素B2的含量也提高到豆腐的3~7倍。

另外，發(fā)酵食品還是益生菌的重要來源，對調(diào)整菌群平衡，呵護腸道也有好處。

【注意】腐乳、豆豉營養(yǎng)雖好，但含鹽量往往也較高，要控制食用量。

②“輔助護血管高手”：納豆

納豆是將煮熟的大豆加納豆菌發(fā)酵而成，其不僅含有大豆中原有的蛋白質(zhì)、大豆異黃酮，更含有一種對人體十分有益的酶——納豆激酶。

納豆激酶能升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”，起到調(diào)節(jié)血脂、降低血液粘稠度的作用；還能修復(fù)血管內(nèi)皮，輔助溶解血栓，從而有助于改善血管狹窄，通暢血流。

【小貼士】納豆中大豆異黃酮的含量也較高，能雙向調(diào)節(jié)雌激素水平，對預(yù)防雌激素紊亂引起的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等有好處。

雜豆包括綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、眉豆等。

與大豆相比，雜豆的蛋白質(zhì)低一些，約20%左右，但能提供更多的碳水化合物，很適合作為主食食用。

而且雜豆類都保留著胚芽、種皮等，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等，不僅比精米白面更營養(yǎng)，對餐后血糖反應(yīng)也更友好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類一共50~150g（生重），日常不妨將雜豆類與大米搭配做成豆米飯，豐富營養(yǎng)的同時，豆類中的賴氨酸還能與谷物蛋白互補，提到蛋白質(zhì)的利用率。

一般來說，雜豆的營養(yǎng)差距都不大，換著吃或者混著吃更好。但以下3種雜豆，在某些營養(yǎng)上表現(xiàn)更為突出。

①豌豆：B族維生素含量高

豌豆不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，而且富含較多的B族維生素，非常適合飲食習(xí)慣差、經(jīng)常熬夜、壓力大等容易缺乏B族維生素的人食用。

②蕓豆：鉀含量豐富

蕓豆的鉀含量約112mg/百克，屬于高鉀低鈉食物，很適合高血壓患者。

③鷹嘴豆：膳食纖維含量高

鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，約11.6g/百克，特別含有一種不可溶性膳食纖維——棉子糖，可以促進腸道蠕動，對改善腸道環(huán)境、預(yù)防結(jié)直腸癌有幫助。

菜豆，顧名思義，可以當菜吃的豆類，像常見的豇豆、四季豆都屬于此類。（毛豆、鮮豌豆米、鮮蠶豆等雖然也常當菜吃，但毛豆是鮮嫩的黃豆，屬于大豆類；鮮眉豆、鮮蠶豆、鮮豌豆等，屬于雜豆類，不再贅述。）

菜豆的營養(yǎng)密度雖然比不上深色葉菜，但脆嫩美味，也能提供一些B族維生素、鈣、鉀等營養(yǎng)，而且熱量也不高，約30千卡/百克。

豇豆雖然相貌平平，但卻是血糖調(diào)節(jié)“小能手”——所含有的磷脂有促進胰島素分泌，增加糖代謝的作用；煙酸參與脂質(zhì)以及糖類還有蛋白質(zhì)代謝，是天然的“血糖調(diào)節(jié)器”。

今年7月4日，北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院、江南大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院的研究人員在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域國際著名期刊' Nutrients '上發(fā)表的一篇研究顯示：

食用四季豆，可以使高脂飲食小鼠的腸道菌群失調(diào)正?；?，進而調(diào)整多種代謝途徑，包括甘油磷脂代謝，有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標志物，減輕脂肪肝。

雖然這只是動物研究，但或許對人類來說也有一定的參考意義。

【豆類切記徹底煮熟再吃】

未煮熟的豆類中含有皂素、植物凝集素等有害物質(zhì)，尤其豆角兩頭、莖部含量更多，毒性更大，誤食會讓人出現(xiàn)惡心嘔吐、腹痛腹瀉、頭暈心慌、胸悶出汗、四肢麻木等中毒現(xiàn)象。

處理這些豆角類時，豆角的兩端、邊上的莖絲都該去掉，并且炒菜時不要過分貪圖脆嫩的口感，應(yīng)該炒到顏色全變、聞著沒有明顯豆腥味時再出鍋。

夏日炎炎，吃豆有什么講究呢？以下2種吃法，消暑、養(yǎng)心、養(yǎng)陽，正適合當下。

到了夏天，很多人都會用綠豆湯來解熱。但綠豆湯偏寒涼，身體虛弱、脾胃虛弱、拉稀、胃脘疼痛的人都不宜多喝。

此時不妨把綠豆湯換成“三豆湯”，即綠豆、赤小豆、黑豆。其出自宋代《類編朱氏集驗醫(yī)方》，既能消暑養(yǎng)心養(yǎng)腎，又不傷脾胃。

【三豆湯】

【做法】綠豆、赤小豆、黑豆各20克，洗凈后浸泡1小時以上，然后加水煮至軟爛即可。

【好處】綠豆清熱解暑；赤小豆紅色入心，健脾止瀉、利水消腫；黑豆入腎，心腎相交，補腎的同時也有助于養(yǎng)心，而且還能中和部分綠豆的寒性，更不易傷脾胃。

春夏養(yǎng)陽，夏季氣溫高，自然界陽氣升發(fā)，人體陽氣也蒸騰于外，體內(nèi)陽氣空虛，正是補陽的好時候。

說起補陽，很多人都會想到三伏貼，但今天可可要給大家?guī)硪粋€“可以吃的三伏貼”，特別適合怕冷但又有口干、口苦、咽干等癥狀的脾陽虛人群。

【“可以吃的三伏貼”】

【做法】白扁豆、眉豆各15~30克，配合米或者其他豆類，煮粥或打豆?jié){食用。

【好處】白扁豆有“祛濕第一豆”之稱，性溫平，解暑；眉豆是“豆之上品”，健脾和中，消暑祛濕。

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