這篇文章，
是法讚請求逼迫蟲蟲老師寫的。
她說最近華為的小哥哥們太辛苦了！
天天加班，
為國為民。
寫一篇針對經(jīng)常熬夜加班的人士，
如何飲食的文章吧！
連標(biāo)題都是在華為工作11年加班11年，
頭發(fā)日漸花白稀疏的小哥哥，
讀完文章后，
親賜的！
總加班熬夜的上班族，靠什么“保養(yǎng)”大腦？
紅棗枸杞養(yǎng)生茶？NO！
廢話不說，上硬貨！
高強(qiáng)度腦力勞動者的場景分析：
一、任務(wù)說來就來。
快下班了，大腦的電量只剩9％，卻接到緊急會議
長途開車回到家，還得趕出大方案……
大腦需要快速“充電”。
二、多任務(wù)，碎片化，高時(shí)長。
同時(shí)處理多信息對大腦要求極高。
日復(fù)一日，面對996甚至007的瘋狂加班……
大腦需要時(shí)刻清醒，保持高度集中。
三、壓力無處可避。
長期壓力對大腦有“慢性損耗”。
如何把自損一千，殺敵八百的壓力變成良性循環(huán)？
01
碳水化合物
對大腦的不可替代性
一般情況下，葡萄糖是大腦的唯一燃料；除非在長期饑餓后，糖原耗盡，肝臟進(jìn)行酮體氧化（生酮）供能。大腦無法儲存燃料，由于這一特性，大腦每天需持續(xù)消耗約120克葡萄糖[1]。
對追求大腦瘋狂運(yùn)行的人來說，低碳水化合物或高脂飲食，完全就是“災(zāi)難”。
斷糖（葡萄糖）的后果是，大腦被迫使用耗時(shí)更長、轉(zhuǎn)換更慢的次級燃料——酮體，這讓大腦不得不降低效率，或犧牲其他組織供能來滿足大腦的需要。
建議：高碳水化合物飲食是大腦喜歡的飲食，每天至少70%熱量來自碳水化合物，為大腦持續(xù)供應(yīng)快速，不斷的優(yōu)質(zhì)燃料。
延伸閱讀：
02
高蛋白飲食怎么樣
既然肝臟可以把其他營養(yǎng)素轉(zhuǎn)為葡萄糖，吃高蛋白高脂肪不行嗎？
沒錯，盡管大腦極度依靠葡萄糖，但不意味著碳水化合物是葡萄糖唯一來源，我們肝臟確實(shí)能把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)為葡萄糖滿足大腦。
但這個(gè)過程耗能、耗時(shí)，面對突然出現(xiàn)的任務(wù)，你選擇高蛋白飲食，就會付出大腦“一片空白”“斷片”的代價(jià)。
其次，糖異生很多時(shí)候需要腎上腺素甚至皮質(zhì)醇來促進(jìn)，研究表明一頓高蛋白餐后讓女性皮質(zhì)醇升高[2]，緊張激素長期持續(xù)分泌將抑制免疫、神經(jīng)系統(tǒng)、讓大腦負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)能力的海馬體受損。
很多動物性的高蛋白食物含有高脂肪（特別是飽和脂肪），大量脂肪會延緩胃排空，大大降低大腦循環(huán)血流，游離脂肪酸更會干擾紅細(xì)胞向大腦送氧能力，令大腦延遲復(fù)蘇。
建議：避免“高肉蛋奶+少主食、少蔬果豆”的低碳水飲食。
延伸閱讀：
03
吃碳水化合物恢復(fù)腦力
目前，有大量研究證實(shí)，進(jìn)食葡萄糖可以增強(qiáng)大腦執(zhí)行任務(wù)的能力。
有意思的是，大腦進(jìn)入“多任務(wù)處理”狀態(tài)下、挑戰(zhàn)高難度時(shí)，葡萄糖才顯出優(yōu)勢[3]。
葡萄糖對記憶的增效最顯著，還被證實(shí)，能增強(qiáng)警覺性和專注度[4]。原因是葡萄糖能促進(jìn)大腦的重要神經(jīng)物質(zhì)乙酰膽堿的活性。
葡萄糖是越多越好嗎？
只要25克左右就可以達(dá)到良好的效果，低于或高于25克則效果減緩[5]。
建議：
1、早餐必須吃，簡單的水果+面包；或1條香蕉為底的蔬果昔即可激活大腦。如果需要非常清醒的狀態(tài)，橙子，檸檬，蘋果，甜菜頭非常合適。
2、正餐要吃好，一大盤蔬菜意面，或紅薯土豆糙米飯，讓葡萄糖緩慢釋放。
3、下午加餐，1-2條香蕉，或5-6顆椰棗，或1-2片全麥面包、葡萄干面包完美補(bǔ)給。
4、沒辦法兩個(gè)小時(shí)補(bǔ)給一次，那就一天3-4餐，以高纖維高碳水方式進(jìn)食就行。
04
怎樣的碳水化合物，
才能幫助大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更好？
目前很多說法認(rèn)為，高升糖指數(shù)的碳水化合物，比如白米飯，白面包和糖對大腦表現(xiàn)有負(fù)面影響；較低GI的早餐，改善了餐后大腦記憶。[6]
特別提出的是，不是所有低GI食物都有幫助?；旌狭颂呛椭镜牡虶I食物，對大腦記憶測試沒有幫助，比起高GI的低脂食物更是完敗[7]，因?yàn)橹靖蓴_了葡萄糖利用和吸收。
所以，還是和牛奶面包，雞蛋炒飯說拜拜吧。
用全谷物，豆類，蔬果這些高纖維高碳水食物，利用其合理的GI，維持糖分平穩(wěn)持續(xù)釋放，讓大腦不斷獲得優(yōu)質(zhì)燃料，才是最合適的做法。
建議：用糙米、燕麥、紅薯等粗糧替代白米、白面、白面饅頭；如果飯?zhí)弥挥邪罪?，可以搭配大量蔬菜，采取先菜后飯方式進(jìn)食。
05
大腦“作弊”的催化劑
咖啡因：大量研究證實(shí)，咖啡確實(shí)可短期內(nèi)迅速提高大腦警覺性和思考力。但也有可能有咖啡因不耐受或成癮，以及餐前餓得比較快的情況。
黃色蔬菜：黃色蔬果中的葉黃素+玉米黃素可以幫助促進(jìn)思考能力。長達(dá)1年的安慰劑對照研究表明，葉黃素+玉米黃素補(bǔ)充劑組有較敏銳的思維力。[8]
水果：相比葡萄糖，果糖對大腦影響研究一直較少，大腦不能直接使用果糖，但果糖似乎提升了大腦解決問題能力[9]，或許這解釋了喬布斯喜歡吃蘋果餐的原因。所以，面對棘手問題——不妨啃個(gè)蘋果。
多生食：除了葡萄糖，鉀和水分也是腦力非常重要的催化劑，電解質(zhì)失衡或輕微脫水，都會讓大腦轉(zhuǎn)速變慢。未經(jīng)烹飪的生蔬果，恰恰滿足了鉀鈉水+葡萄糖。清爽的大腦最愛的還是——蔬果昔。
06
熬夜后“食補(bǔ)”有救嗎？
很可惜，沒有這等好事，睡眠不足對大腦影響很難逆轉(zhuǎn)。
但有一個(gè)多元研究分析提示，大劑量葡萄糖（375克）+咖啡（200毫克）一起，對睡眠不足者的反應(yīng)速度有改善。[9]
Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192.
所以，熬夜后第二天還得開晨會，吃袋全麥面包加一大杯容量美式咖啡試試？
“最強(qiáng)大腦”餐單示范和Tips
早餐：
甜菜頭根+蘋果（或火龍果、香蕉）+綠葉菜+亞麻籽粉+B12，打成700毫升蔬果昔。
或葡萄干亞麻籽燕麥粥+全麥面包+1個(gè)橙子或蘋果+一杯黑咖啡。
或紅薯糙米粥+ 一碟涼拌蔬菜 + 一份水果 + 2個(gè)核桃。
正餐：
飯?zhí)茫?/span>各種蔬菜根莖豆（低油）+少量米飯 + 水果。
自帶：全麥意大利面+番茄煮各種蔬菜 + 豆類。
或糙米，黎麥的任意高蔬果搭配。
或各種水果+蔬菜沙拉。
加餐：咖啡或茶+椰棗或葡萄干，或1片全麥面包或玉米，2-3個(gè)堅(jiān)果。
Tips：
1、午餐采取全麥、玉米為主，可以利用谷氨酸提振大腦。
2、晚餐以大米，小米為主，可以利用較高色氨酸幫助入睡。
3、高比例生食，早餐橙子和蘋果有助提神；香蕉午餐有助維持整個(gè)下午的腦力；大盤水果蔬菜沙拉能改善午后昏昏欲睡。
4、一點(diǎn)堅(jiān)果，亞麻籽有利于專注力。
5、短暫、略出汗的運(yùn)動、冥想15分鐘等，對大腦恢復(fù)十分有效。
參考文獻(xiàn)：
[1] Crit Care Med. 1992 Jan;20(1):104-14.
[2]Psychosomatic Medicine 61:214–224 (1999)
[3]Psychopharmacology (Berl). 2002 Apr;160(4):387-97.
[4] J Psychopharmacol. 2011 Aug;25(8):1076-87.
[5] Age Ageing. 2004 Sep; 33(5):483-7.
[6] Nutr Neurosci. 2004 Feb;7(1):21-32
[7] Psychopharmacology (Berl). 2003 Feb;166(1):86-90.
[8] Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1246.
[9] J Psychopharmacol. 2013 Jul;27(7):645-50.
[10] Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 192.
文末調(diào)皮
其實(shí)，這篇文章兩周前發(fā)過。
蟲蟲老師自己起的標(biāo)題背叛了他
閱讀量低到令人發(fā)指
后來我們想想，
吃素的人或窮的吃草或富的流油，
但大都是從不加班的有閑人。
但你們別忘了那些
還在熬夜、心慌、脫發(fā)的深淵里
徒勞掙扎的加班族，
看他們發(fā)際線日日退后，
我們不能坐視不管??！
快發(fā)給他們?。?/strong>
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