想知道你吃的早餐健康嗎？
先來(lái)做一個(gè)自測(cè)
看看你的早餐能到多少分
早餐吃主食，得15分，若主食中一半以上是粗糧、雜豆、薯類，再加5分；
早餐有豆腐、雞蛋、魚類中的一種，得20分；
喝牛奶、豆?jié){或五谷粉，得15分，若飲品中不含糖，再加5分；
有蔬菜，得20分；
有核桃、杏仁等堅(jiān)果，得20分；
若采用了油炸、烤制、熏制的方法，從總分中扣10分；
不吃早餐為0分。
假如你的早餐不到６０分，那可就要引起注意了，今天就教給大家，糖友應(yīng)該如何吃早餐？哪些食物該避免？又該如何做出健康又美味的豐盛早餐呢？（后附食譜及糖友提供的早餐照片）
一項(xiàng)來(lái)自以色列和瑞典的研究更是發(fā)現(xiàn)，如果2型糖尿病患者不吃早餐，不僅一整天血糖易飆高，而且胰島素反應(yīng)也會(huì)變得更為遲鈍。
即使非糖尿病人不吃早餐，血糖看似沒(méi)有波動(dòng)，但伴隨著一上午的饑餓感，在午餐和晚餐極易發(fā)生“爆發(fā)式進(jìn)食”，反而不利于血糖和體重控制。
在美國(guó)科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)中，讓參試者隔一天吃一次早餐。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與吃過(guò)早餐相比，在沒(méi)吃早餐的日子里，參試者的平均胰島素和血糖水平要明顯升高。就是說(shuō)人體內(nèi)出現(xiàn)胰島素抵抗，代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能將血糖控制在正常范圍。
由此可見，早餐對(duì)于糖友或非糖友控制血糖、維持胰島素反應(yīng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
錯(cuò)誤二：太晚吃早餐
來(lái)自新加坡臨床營(yíng)養(yǎng)研究人員專門討論了健康人群和糖尿病患者的就餐時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于血糖控制水平的影響。
其中說(shuō)明：進(jìn)餐時(shí)間的混亂可能會(huì)引起人體內(nèi)部的節(jié)律起搏器與外界線索之間的矛盾，讓身體無(wú)所適從，導(dǎo)致糖耐量受損。另一方面，進(jìn)餐時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)成分的改變引起飲食晝夜節(jié)律紊亂，可能會(huì)導(dǎo)致各種代謝性疾病，其中就包括2型糖尿病。
因此，我們更應(yīng)該早點(diǎn)吃早餐。
錯(cuò)誤三：早餐主食單一
1. 白面包甜糕點(diǎn)不可取
精制白面包和甜糕點(diǎn)大多以白面粉、黃油、白砂糖為主料，質(zhì)地松軟，讓人吃了欲罷不能，且GI值高、能量密度大但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一，以這樣的食物作為早餐非常不可取。
另外，糖友還需注意那些市面上所謂的“適合糖尿病患者的無(wú)糖面包”，并不是沒(méi)有糖就可以放心大膽的吃了，白面粉的GI一樣很高。
2. 饅頭油條升糖快
像白饅頭（GI：88）、油條（GI：75）、白米飯（GI：82）、烙餅（GI：80）等等都需要格外小心，血糖生成指數(shù)高。
3. 米粉煎餅要當(dāng)心
米粉和煎餅分別是南北方的傳統(tǒng)早餐，米粉是由大米磨成粉后制成像面一樣的主食，既然是大米，GI自然不會(huì)低；而煎餅的主料是小麥粉，含大量碳水化合物，另外還需注意煎餅中的“油炸果子”。
4. 白粥配咸菜要摒棄
咸菜配粥，饅頭腐乳是很多傳統(tǒng)北方人的早餐。咸菜、腐乳、腌肉含有較多的鹽或鈉離子，長(zhǎng)期攝入過(guò)量的鹽，會(huì)與高血糖、血脂紊亂和高胰島素血癥一起誘發(fā)高血壓病，并且加速和加重糖尿病其他大血管并發(fā)癥的進(jìn)展。
錯(cuò)誤四：早餐不吃蔬菜和蛋肉
很多人以為只有午餐晚餐才準(zhǔn)備蔬菜和蛋肉，早餐就簡(jiǎn)單隨便吃點(diǎn)主食就完事，基本不吃蔬菜和蛋肉。早餐更應(yīng)該吃得要更好，健康營(yíng)養(yǎng)早餐模式是：水果+蔬菜+奶制品+谷類（其中水果可在10點(diǎn)左右加餐食用）。
另外進(jìn)食順序?qū)ρ堑挠绊懞艽?，如果你要吃主食，那么按照蔬菜、肉類、主食的順序進(jìn)食就能降低餐后血糖。
穩(wěn)定餐后血糖的早餐怎么吃？
一份健康的、營(yíng)養(yǎng)全面的早餐應(yīng)包含主食類、肉、蛋、大豆制品中的一種，以及蔬菜類，如果還能再吃點(diǎn)堅(jiān)果，來(lái)杯牛奶，那就可稱得上是完美早餐了。
圖片來(lái)源：健康達(dá)人Jennifer
1. 早餐應(yīng)該吃什么？
主食類
前面提到，米粥、饅頭、煎餅都不推薦，那主食吃什么呢？吃GI不那么高的粗糧、雜糧，不僅GI低，利于控制血糖，還富含豐富的膳食纖維，產(chǎn)生飽腹感。
愛吃西式早餐的，可以把普通面包換成全麥面包；愛吃中式早餐的，可以試試菜團(tuán)子、窩窩頭、蕎麥面；愛喝粥的，建議把大米換成黑米、糙米、小米、燕麥米等等。糖友若不習(xí)慣粗糧“渣渣”的口感，可以先和細(xì)糧搭配食用。
Tips：選擇全麥面包時(shí)，應(yīng)選配料表第一位是全麥的；很多市售的窩窩頭、全麥饅頭都加了糖，或粗糧的占比很小，若口感松軟香甜，建議不要買；煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，GI越高，盡量不要反復(fù)煮制。
肉/蛋/大豆制品類
很多人只知道早餐要吃雞蛋，吃雞蛋是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其實(shí)肉類和大豆制品中也含有蛋白質(zhì)。研究指出，蛋白質(zhì)的攝入與餐后血糖呈負(fù)相關(guān)，當(dāng)主食配合蛋白質(zhì)類食物一起食用時(shí)，能降低血糖反應(yīng)，另外，蛋白質(zhì)類食物的GI低，還有非常高的飽腹感，可以減少部分主食類食物的攝入。除了吃雞蛋，吃幾片醬牛肉或是拌豆腐都是不錯(cuò)的選擇。
蔬菜
蔬菜主要補(bǔ)充的是膳食纖維和維生素，建議糖友選擇生食、涼拌或水煮的方式。先吃蔬菜和肉，再吃主食，更有利于控制餐后血糖。
2. 糖友食譜舉例
全麥三明治+牛奶+堅(jiān)果
圖片來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師菜團(tuán)兒
食材：全麥面包、生菜、雞蛋、牛奶、堅(jiān)果
營(yíng)養(yǎng)分析：全麥面包作為能量來(lái)源，提供了大部分的碳水化合物；牛奶和雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這種搭配也非常適合時(shí)間匆忙的上班族，外帶個(gè)三明治、買一個(gè)利樂(lè)包裝的牛奶，辦公室再備上點(diǎn)每日?qǐng)?jiān)果，完美早餐就搭配完成了。
五谷豆?jié){+菜團(tuán)子
圖片來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師菜團(tuán)兒
食材：蔬菜團(tuán)子、各種谷類綜合研磨的豆?jié){
營(yíng)養(yǎng)分析：菜團(tuán)子和豆類都可提供碳水化合物；豆?jié){中可放黃豆、黑豆、黑芝麻、花生等食材，提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
Tips：若沒(méi)有豆?jié){機(jī)，可一次性煮熟各類豆子，分裝放入冷凍層，早起拿出一包來(lái)攪打即可。
八寶粥+涼拌豆腐+水煮生菜
圖片：營(yíng)養(yǎng)師菜團(tuán)兒
食材：8種谷類熬制的粥、生菜、北豆腐
營(yíng)養(yǎng)分析：八寶粥食材豐富，主要提供一餐所需能量；八寶粥內(nèi)的豆類和豆腐都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源；生菜增加蔬菜攝入，可用芝麻醬涼拌生菜，還可以增加鈣質(zhì)的攝入。
Tips：推薦可定時(shí)的電飯煲，早起開鍋直接吃，方便快捷省時(shí)間。
對(duì)于早上時(shí)間不是很充裕的糖友來(lái)說(shuō)，買一個(gè)豆?jié){機(jī)、可定時(shí)的電飯煲還有蒸蛋器簡(jiǎn)直不要太方便。刷牙洗臉的功夫，雞蛋蒸好了，南瓜紅薯也蒸好了。對(duì)于早起困難戶來(lái)說(shuō)，建議在公司備上些可以常溫保存的牛奶、堅(jiān)果，或是出門時(shí)帶上點(diǎn)家里的黃瓜、西紅柿等等，不至于一上午都餓肚子。
總之再也不要說(shuō)沒(méi)時(shí)間吃早餐，早上不知道吃什么這樣的話了。另外，細(xì)嚼慢咽吃早餐也有助于餐后血糖穩(wěn)定哦，只要早起10分鐘，就能開啟能量滿滿的一天。如何吃早餐，你學(xué)會(huì)了嗎？
糖友的早餐展示
糖友木木的早餐好看又健康
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糖友陽(yáng)春白雪的早餐清新又營(yíng)養(yǎng)
MDE-P-2020-112
本期專家直播看點(diǎn)：
胰島素——不可忽視的有效降糖武器
為什么糖友需要補(bǔ)充胰島素?
胰島素的種類有哪些?
胰島素治療有哪些常見誤區(qū)
主講人介紹：
北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任
主任醫(yī)師、教授、研究生導(dǎo)師
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 醫(yī)學(xué)博士
2020年5月22日
星期五 19:30~20:30
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