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我們前面談過，除了孕期和哺乳期的女性，正常成人能量的消耗只有三個(gè)方面，食物的熱效應(yīng)是我們無法改變的，基礎(chǔ)代謝和體力活動(dòng)都只能通過運(yùn)動(dòng)來增加（除掉病理狀態(tài)，比如說發(fā)燒，基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之增高）。那怎樣的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的呢？

下面就教大家一個(gè)制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案的方法，叫做FITT原則。FITT是四個(gè)英文單詞的縮寫，分別是frequency（運(yùn)動(dòng)頻率）、intensity（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）、time（運(yùn)動(dòng)時(shí)間）和type（運(yùn)動(dòng)類型）。FITT原則體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)處方的可調(diào)整性, 使其具有個(gè)體化特點(diǎn)。接下來我們一個(gè)一個(gè)說。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目眾多，但運(yùn)動(dòng)類型主要分為有氧和無氧兩類。伴隨著整個(gè)身體移動(dòng)并在運(yùn)動(dòng)中需要充足氧氣的運(yùn)動(dòng)被稱為有氧運(yùn)動(dòng)，主要起到的作用是減脂。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、乒乓球、羽毛球、有氧健身操、游泳等。

肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)稱之為無氧運(yùn)動(dòng)，主要是用來增肌的。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有力量訓(xùn)練、短距離賽跑、舉重等。 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，比其他任何類型的運(yùn)動(dòng)，在減肥調(diào)脂方面更有優(yōu)勢(shì)?？梢栽谕淮芜\(yùn)動(dòng)中既有有氧又有無氧”，也可以有氧和無氧穿插進(jìn)行。

這里的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，而是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。對(duì)于大家來說，規(guī)定某個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)幾乎是不可能的，每個(gè)人都有不同的情況。這里我只要強(qiáng)調(diào)，這個(gè)時(shí)間段是自己能夠持之以恒的。最好在飯后1-2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要空腹運(yùn)動(dòng)，避免低血糖的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)頻率最好能達(dá)到每周150分鐘（每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘）以上。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以1次完成，也可分次累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)≥10分鐘。盡量避免連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng), 否則運(yùn)動(dòng)效益會(huì)受影響, 因?yàn)?次運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的作用持續(xù)時(shí)間最多不超過72h。

對(duì)于絕大多數(shù)人來說，可以選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不會(huì)像高強(qiáng)度那樣容易受傷，也不會(huì)像低強(qiáng)度那樣需要持續(xù)較長的時(shí)間才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。這里有3個(gè)指標(biāo)可以幫助大家進(jìn)行判斷，什么樣的運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：1）運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快，但呼吸不急促。心率達(dá)到最大心率的50-70%。（最大心率=220-年齡）；2）能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10 -30分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；3）第2天起床后無疲勞感。

還要提醒大家運(yùn)動(dòng)前后一定要記得進(jìn)行拉伸。運(yùn)動(dòng)前的拉伸對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力有幫助。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可消除肌肉疲勞，并恢復(fù)心臟和肺部的節(jié)奏。

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