我們會(huì)說(shuō)所有體式都可以看作是山式的變體，山式是所有體式的基礎(chǔ)。在山式中所有的骨骼和關(guān)節(jié)是最容易找到正位的。多練習(xí)山式，在山式中尋找體會(huì)身體的正位。然后再把這種覺(jué)知帶到其他體式中去。所以說(shuō)山式是最簡(jiǎn)單的，但是又是最難的體式。
倒立就是反過(guò)來(lái)的山式，下
之所以說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因?yàn)槊總€(gè)人都能做出山式的樣子；之所以說(shuō)他最難，是因?yàn)樗囊c(diǎn)很多，做出他的樣子，未必能做出他的精髓，形像神未必像。有人說(shuō)山式和下犬就可以看出瑜伽練習(xí)者的體式功底，一點(diǎn)也不夸張。
那山式到底怎么做？
從正面看，山式和戰(zhàn)軍姿差下多：雙腳并攏站立，身體頂拔，頭頸端正，下巴微收，雙手放身體兩側(cè)。
看著很簡(jiǎn)單，做起來(lái)就不是那么回事了。收集了山式中最容易讓初學(xué)者糾結(jié)和疑惑的13個(gè)點(diǎn)，逐一來(lái)講解一下山式。
1、雙腳的位置怎么放？
雙腳的位置：雙腳并攏或者與骨盆同寬都可以。如果你的髖關(guān)節(jié)比較緊，雙腳并攏會(huì)覺(jué)得骨盆腹股溝的位置有點(diǎn)緊張，你就選擇雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。如果你不能確定，那你就在雙腳并攏和雙腳與骨盆同寬之間來(lái)回多試幾次，細(xì)細(xì)體會(huì)，找到你最舒服的感覺(jué)。
2、腳掌如何用力？腳掌均勻壓實(shí)地墊
腳掌均勻壓實(shí)地墊有兩層意思：a、同一只腳力量均勻分布，既不要把力量過(guò)多的放在前腳掌，也不是過(guò)多的放在后腳掌。既不偏向腳外側(cè)，也不偏腳內(nèi)側(cè)，你可以觀察一下你同一只腳鞋底的磨損情況。讓整個(gè)腳掌均勻壓實(shí)地墊。我們通常會(huì)說(shuō)大腳趾球，小腳趾球和腳后跟三個(gè)點(diǎn)向下扎根；這個(gè)在讓腳受力均衡的同時(shí)，也有助于建立足弓，讓足夠向上提
b、兩只腳均勻分擔(dān)身體重量。很多人會(huì)懷疑，難道有人的重量就放在一只腳上嗎？雖然不是完全放一只腳，但是會(huì)有主次之分。一只腳多一只腳少，你可以看看你兩只鞋底的磨損程度。人的身體兩側(cè)，因?yàn)榱?xí)慣的原因，天長(zhǎng)日久的下來(lái)本來(lái)就不是完全平衡的。只是很多人可能并不造成影響。但是在練習(xí)中要盡量的調(diào)整，不要讓弱的更弱，強(qiáng)的更強(qiáng)，而是讓兩側(cè)無(wú)限接近平衡。
3、腳趾是抓地面還是放松？
我們習(xí)慣上先是把大腳趾球向下壓，然后放下大腳趾；再把小腳趾球往下壓放下小腳趾；然后再把中間的三個(gè)腳趾平鋪下去。關(guān)注點(diǎn)在腳后跟、大腳趾球和三小腳趾球這三個(gè)點(diǎn)上。而不是放在指腹上。很多人一聽(tīng)到腳向下扎根就會(huì)讓指腹向下抓緊，這是錯(cuò)誤的。大家可以仔細(xì)的觀察一下：指腹向下抓墊子，事實(shí)上就架空了大腳趾和小腳趾球的位置。有時(shí)候我們?yōu)榱俗尨竽_趾球和小腳趾球更好的向下扎根和選擇腳趾回勾。
4、雙腳內(nèi)側(cè)緣平衡，還是雙腳外側(cè)緣平衡？
事實(shí)上既不是外側(cè)緣平衡，也不是內(nèi)側(cè)緣平衡，而是雙腳：第二第三腳趾中間的位子互相平衡。其實(shí)簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是讓雙腿膝蓋上的髕骨正對(duì)著第2第3腳趾的位置就可以了。這個(gè)位子一對(duì)齊，兩只腳自然是平衡的。這也就是我們一直在強(qiáng)調(diào)的膝蓋對(duì)著腳趾的方向，不內(nèi)扣不外擴(kuò)。只不過(guò)這里說(shuō)的更細(xì)，是膝蓋對(duì)著第二第三腳指的方向。
那為什么要這么麻煩呢？因?yàn)檫@種狀態(tài)下膝蓋和腳踝都是垂直地面的。從而使膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面受力最均勻，關(guān)節(jié)負(fù)重最少。從而減緩這兩個(gè)關(guān)節(jié)的磨損和老化。
5、雙腿是內(nèi)旋還是外旋？
正確的做法是大腿外旋，小腿內(nèi)旋。很多初學(xué)者看到這個(gè)可能會(huì)有點(diǎn)懵。天?。阂粭l腿，大腿外旋，小腿內(nèi)旋？怎么做？事實(shí)上對(duì)于初學(xué)者而言，你可以不用搞這么復(fù)雜。你只要記住，肌肉都向骨骼靠近，不管是大腿、小腿，還是腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)，所有的肌肉向骨骼集中，把骨骼緊緊的包裹住，基本上就可以了。隨著練習(xí)，大腿小腿怎么旋自然就會(huì)做到。
6、什么是骨盆端正？怎樣才叫骨盆端正？
我們都知道骨盆是有幾塊骨頭圍成的碗狀的骨性結(jié)構(gòu)。吃飯的碗人人都見(jiàn)過(guò)，碗怎么樣是端正的，大家都知道吧，我們的骨盆跟碗是一樣的。碗口是平的，碗底是平的。不前傾不后傾，不一高一低也不旋轉(zhuǎn)。
在骨盆這塊我們總是強(qiáng)調(diào)一句：尾骨內(nèi)收。稍微卷一下尾巴骨，讓尾骨的走向是垂直地面。這個(gè)點(diǎn)找準(zhǔn)了，碗自然就端平了。
7、如何收尾骨、收腹、收肋？脊柱又如何延展？
這是上半身的要求。不知道大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有：不管是尾骨，腹部，還是肋骨都是收。有的初學(xué)者可能就會(huì)問(wèn)什么是收，應(yīng)該怎么收？分享一個(gè)小方法：腹部，肋骨，尾骨通通向脊柱靠近，像腿部肌肉包裹骨骼一樣，讓上半身的肌肉去包裹脊柱，然后讓脊柱帶領(lǐng)身體向上延展。
8、胸腔朝哪個(gè)方向打開(kāi)？
你可以想象是肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的下角向脊柱靠近，如果你能找到這個(gè)感覺(jué)，你的胸腔就是向上的。很多人在聽(tīng)到挺胸時(shí)，會(huì)把胸腔向身體前側(cè)推，這就破壞了脊柱的自然曲線(xiàn)。脊柱應(yīng)該是向上向下延展，而不是向前后，或者左右移動(dòng)。
9、如何打開(kāi)肩膀，讓肩膀后展下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵？
不是把胸口向前推，讓肩膀打開(kāi)，而是從鎖骨窩的位置開(kāi)始，把鎖骨向兩側(cè)打開(kāi)，這個(gè)動(dòng)作在打開(kāi)肩膀的同時(shí)也打開(kāi)了胸腔。這個(gè)大家在開(kāi)肩的時(shí)候一定要注意。很多人開(kāi)肩并不是真正的開(kāi)肩，而是把胸椎的弧度給變直了，變成了直背。開(kāi)肩是打開(kāi)肩關(guān)節(jié)而不是讓胸曲消失。我們的胸曲本就是往后凸的。
7、8、9可以看作是一個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。他們可以說(shuō)是一個(gè)連鎖反應(yīng)。其中一個(gè)正位了，另外兩個(gè)就很容易中位。反過(guò)來(lái)其中一個(gè)跑偏了，另外兩個(gè)也很容易被帶偏掉。比如說(shuō)你尾骨一收，腹部自然就回來(lái)了。
10、頭頸端正，
這里的頭頸端正，要有一點(diǎn)點(diǎn)向上延展的力。我們說(shuō)脊柱向上延展。頸椎也是脊柱的一部分。有一個(gè)比喻非常的形象：好像你頭頂百會(huì)穴有一根線(xiàn)，把你向上提。力度是這根線(xiàn)既不是繃的很直，但是也沒(méi)有松掉。
11、下頜微收。
下巴微收會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)擠雙下巴的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)脖子后側(cè)有輕輕向上的力，喉嚨的部位會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)擠壓的感覺(jué)。
12、手臂怎么放？
大手臂外旋，大拇指指朝向身體前方。我們平時(shí)自然站立的時(shí)候，兩只手的大拇指是相內(nèi)的。把剛才肩膀下沉的力通過(guò)手臂、手肘、手指向下無(wú)限延展。
13、放松面部表情，打開(kāi)眉結(jié)
讓面部肌肉放松，眉頭舒展。舒展面部表情，也是為了把我們的心舒展開(kāi)。
其實(shí)關(guān)于山式總結(jié)起來(lái)就是：外在身體像山一樣穩(wěn)定平衡，內(nèi)心像水平面一樣平靜；雙腳向下扎根吸取大地的能量；肌肉包裹骨骼；脊柱向上延展吸取天地能量。
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