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        文章翻譯自：Muscleandstrength .com

　　說到腿部的運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)第一時(shí)間想到弓步蹲。說到弓步蹲，大家可能會(huì)感覺熟悉又陌生。相信很多人會(huì)第一時(shí)間想到健身房機(jī)械的弓步蹲練習(xí)，其實(shí)我們的日常生活中很多運(yùn)動(dòng)，在無(wú)形中就有利用到弓步蹲，例如跑樓梯、跨步走、翻越障礙物、跑步。經(jīng)常做弓步蹲練習(xí)，不僅可以鍛煉大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，還可以鍛煉膝關(guān)節(jié)，緩解膝關(guān)節(jié)的壓力和緊張。

　　下面肌肉網(wǎng)小編給大家介紹幾個(gè)可以保證腿部健康，鍛煉腿部肌肉的弓步蹲運(yùn)動(dòng)方法。

　　1、啞鈴弓步蹲行走

　　以弓步蹲的姿勢(shì)，雙手拿啞鈴行走。如此更能鍛煉你的腿部和臀部的肌肉。

　　2、后腿抬高蹲

　　找到一個(gè)能讓你后腳抬高感到舒適的高度。同樣保持雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂于身體兩側(cè)，反復(fù)下蹲。

　　3、杠鈴原地弓步蹲

　　兩手比肩略寬，舉起杠鈴，將杠鈴舉到頸后方。兩手肘關(guān)節(jié)彎曲，背負(fù)杠鈴，在原地直上直下，做弓步蹲練習(xí)。同時(shí)要注意背部要打直，不能彎曲。眼睛平視前方，頸部不能彎曲。

　　4、弓步蹲跳躍

　　雙腳取好距離成弓步蹲，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓步蹲姿勢(shì)）立即再往上，不要多做停留。這是一個(gè)很好的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。

　　5、啞鈴原地后弓步蹲

　　雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，讓他們?cè)谏眢w兩側(cè)掛起。向后伸腿跨步達(dá)到的最大范圍，這種步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

　　6、壺鈴側(cè)弓步蹲

　　相對(duì)于前后，側(cè)邊運(yùn)動(dòng)更常被忽略。但側(cè)邊肌群同樣需要鍛煉，且側(cè)邊的移動(dòng)能力往往也是我們較缺乏的。雙手持壺鈴置于胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得盡量維持背部平坦，軀干不過度前傾。

　　在做弓步蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意，背部要打直不能彎曲，背部彎曲，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易損傷背部的肌肉。

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