對于腹肌比較弱的妹子，做一些高難的動作，往往不能正確的使用腹部肌肉。讓她做標準的平板支撐，可能也就能堅持幾秒，讓她做卷腹，可能只會用脖子使勁，卻練不到腹部，最后只練了脖子，肚子P事沒有。今天小編就為新手小白準備一套難度低的、適合女生腹肌訓練的動作安排，難度不在，并且很有趣味性哦，讓你鍛煉起來更有心情。
1、平板支撐啞鈴舉
直臂支撐，一手持小啞鈴（兩三磅即可），雙腳與肩同寬，腰腹均要收緊，身體保持一條直線，呈平板支撐姿態(tài)。扭轉身體，帶動手臂提拉啞鈴并上舉，雙臂張開至180度。每側15-20個，兩側都完成后為一組。
2、啞鈴V字飛鳥
屈膝抬起雙腿，身體保持“V”字型。一手向前平伸，另一只手持啞鈴，從體側向胸前夾緊，然后啞鈴還原，持續(xù)重復該動作。每側15個，做完一側無休息，接著做另一側（啞鈴換手），兩側都做完為1組。
3.啞鈴俄羅斯轉體
這個動作同第二個動作基本類似，收緊腹部肌肉，身體呈“V”字型，雙手握住啞鈴，左右扭轉身體，注意保持下肢不動。 一組做20次。
4、仰臥屈膝舉腿
平躺在墊子上，開始時，一側腿屈膝并抬起保持不動，另一側腿做抬起動作，在抬起時舉起啞鈴。然后，腿和胳膊同時還原，注意腿和胳膊都不能觸到地板。一側腿完成20次后，換另一側腿，兩側都做完后為一組。
5、駝式拉伸
以跪姿開始，手持啞鈴置于胸前。身體慢慢后仰至與地面呈45度，感受腹部的拉伸。這個動作20個為一組。
6、站姿劃槳
雙手握住啞鈴兩端站立，左腿向上抬，同時啞鈴從逆時針右側繞過頭部劃到左側側腹部。然后放下左腿，抬起右腿，啞鈴再劃回頭部左側。逆時針做20次后，再換成順時針（頭左側開始向右側劃圓），兩側都做完后為1組。
7、弓步蹲轉體
胸前平端啞鈴，站立后，一只腿向后撤，做弓步下蹲。同時，啞鈴平行轉向另一側。做完一次后，換另一只腿后撤（也可以單邊做完后，再做另一側），左右兩側加起來20次為一組。
8、站立啞鈴轉體
雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴，平伸于胸前，下身保持不動，上身保持直立，用側腹收縮的力量，帶動軀體轉動。為防止利用慣性以及扭動范圍過大，建議單側完成后，再做另一側，每側各20次為一組。
9、體側彎屈
手持啞鈴兩端，舉于頭頂，雙腳與肩同寬，下身保持穩(wěn)定，頭頂?shù)膯♀徱约吧习肷碜鰹橐粋€整體，在豎直面內向身體一側彎屈，注意只有側腹的力量，不要向前彎腰。每側各做20次為一組。
10、伐木工
雙手握住啞鈴兩端，雙腳略比肩寬。身體下蹲的同時，啞鈴沿身體對角線作砍柴狀。做完一側，做另一側，每側各作20個為一組。
PS：因動圖尺寸不能過大，進了壓縮，動作表現(xiàn)出來的比較快，你在訓練時要放慢速度哦，用腹肌去感受下動作帶來的感覺。每次訓練2-4組（根據(jù)自己能力可自行調整組數(shù)、甚至是每組的個數(shù)）。
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