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運(yùn)動(dòng)方式

采用可以持續(xù)進(jìn)行的使用大肌群的任何一種活動(dòng)，并且具有節(jié)奏性和有氧代謝的特點(diǎn)，如慢跑與中速快步行走(既可在室外進(jìn)行也可在跑步機(jī)上進(jìn)行)，騎自行車(包括功率自行車)，上、下樓梯，爬山，打球，跳舞，跳繩，游泳，做操等。另外，某些放松運(yùn)動(dòng)如太極拳、氣功不僅可以作為整理階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且尚可作為輔助運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槠洳粌H能活動(dòng)肢體，還對(duì)調(diào)節(jié)交感-腎上腺系統(tǒng)活性和內(nèi)分泌系統(tǒng)有益，有利于降脂減肥等。對(duì)于工作太忙沒(méi)有一定的時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的中青年人亦可以在醫(yī)生指導(dǎo)下做一些以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為特征的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及局部鍛煉，如舉重、短跑、足球、單杠、雙杠、籃球、柔道等。脂肪肝患者應(yīng)根據(jù)自己的愛(ài)好、原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、肥胖程度、體質(zhì)、居住環(huán)境及年齡等，選擇不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)的種類盡量不需要特別的技術(shù)和器械，最好無(wú)論在什么地方、什么時(shí)間都能實(shí)施，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)強(qiáng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)、有節(jié)奏為宜。步行是大多數(shù)人最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴叫凶允贾两K都是有氧運(yùn)動(dòng)，且符合人體生理特點(diǎn)。利用計(jì)步器，規(guī)定一日步數(shù)目標(biāo)后努力去實(shí)現(xiàn)，是最簡(jiǎn)單易行的方法。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

降脂減肥的效果往往取決于適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。但這并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)身體的負(fù)擔(dān)能力，又會(huì)造成過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷，且此時(shí)機(jī)體以無(wú)氧代謝方式運(yùn)動(dòng)，其產(chǎn)物乳酸的增加可抑制游離脂肪酸的釋放，降低脂質(zhì)代謝?？箲?yīng)激激素反應(yīng)性增加，血壓上升，對(duì)心血管系統(tǒng)的危險(xiǎn)性增大。另一方面，從肝臟釋放糖原增加，體內(nèi)葡萄糖消耗增高，血糖調(diào)節(jié)可能紊亂。由于心率與耗氧率有較好的相關(guān)性，建議用心率表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，當(dāng)以心率來(lái)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率稱為靶心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

作為有氧運(yùn)動(dòng)，考慮呼吸、循環(huán)器官的適應(yīng)性和對(duì)糖、脂質(zhì)代謝的影響，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最低應(yīng)持續(xù)15～20分鐘以上，而從預(yù)防對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉等的損傷角度出發(fā)，重復(fù)同一動(dòng)作的散步和慢跑等運(yùn)動(dòng)，最長(zhǎng)應(yīng)限制在60分鐘以內(nèi)。對(duì)于脂肪肝患者持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘以上通常容易做到，如堅(jiān)持困難則需考慮是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高。從用“強(qiáng)度×?xí)r間”表示運(yùn)動(dòng)量來(lái)看，強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要比較短，如果強(qiáng)度低則持續(xù)時(shí)間就要長(zhǎng)，應(yīng)按照脂肪肝患者的生活背景和肥胖程度考慮時(shí)間和強(qiáng)度的搭配。運(yùn)動(dòng)量漸增，并做到有恒、有序和有度，每次鍛煉時(shí)必須完成規(guī)定的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。以步行為例，可從5000步/天，漸增至7000~10000步/天的步行，進(jìn)而快步步行，階段性地增加運(yùn)動(dòng)量；亦可遵循“3、5、7”原則，即每日3000米（30分鐘內(nèi)），每周5次，每次步行后脈搏與年齡之和為170。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)合理安排，一般先做準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練至靶心率后的時(shí)間應(yīng)超過(guò)20分鐘，然后可根據(jù)體力情況進(jìn)行短時(shí)間的肌肉力量的訓(xùn)練，最后是整理活動(dòng)5-10分鐘，整理活動(dòng)可使血液從四肢逐漸返回心臟，以免出現(xiàn)心肌缺血或植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀，因此不可忽視。

實(shí)施時(shí)間段

從抑制飯后血糖升高角度考慮，飯后1小時(shí)到2小時(shí)運(yùn)動(dòng)最為有效。但是，對(duì)于日常生活來(lái)說(shuō)在這個(gè)時(shí)間帶可以運(yùn)動(dòng)的人有限，以生活方式的檢查為基礎(chǔ)來(lái)選擇實(shí)施者可能的運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶是現(xiàn)實(shí)的。據(jù)研究，同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選擇在下午或晚上。散步的最佳時(shí)間是晚飯后45分鐘，此時(shí)熱量消耗最大，減肥功效最好。但亦有人認(rèn)為，飯前運(yùn)動(dòng)容易消耗脂肪和能量而推薦時(shí)間為晨起7點(diǎn)至9點(diǎn)，午后4點(diǎn)至5點(diǎn)；因而患者不必過(guò)于拘泥，可依自己的實(shí)際情況來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，但最好避開(kāi)飯后立即進(jìn)行以不妨礙食物的消化吸收，也應(yīng)避開(kāi)凌晨和深夜時(shí)間帶以免擾亂身體節(jié)奏，對(duì)合并有糖尿病的患者應(yīng)于餐后1小時(shí)左右進(jìn)行。

 實(shí)施頻率

要想使運(yùn)動(dòng)效果得以維持和積累，運(yùn)動(dòng)實(shí)施頻率以每周3～5次較合適。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，就要增加運(yùn)動(dòng)頻度，利用超量恢復(fù)的原理確保運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)效果。具體應(yīng)根據(jù)實(shí)施者的肥胖程度、余暇時(shí)間和對(duì)運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好等因素來(lái)決定。人體的肌肉是快纖維與慢纖維的混合體。人一旦進(jìn)行活動(dòng)肌肉就開(kāi)始收縮，此時(shí)快纖維消耗葡萄糖來(lái)提供能量，慢纖維則將脂肪作為能量來(lái)源，因此慢纖維比較容易抗疲勞。肥胖者在開(kāi)始鍛煉的一兩個(gè)月內(nèi)，減肥效果并不明顯，稍增加運(yùn)動(dòng)量便感到疲勞。其原因?yàn)榉逝终呒∪庵泻炖w維多，活動(dòng)時(shí)快速消耗的是葡萄糖而不是脂肪。然而，如果能堅(jiān)持天天鍛煉，那么在6周以后，肌肉中快纖維的性能逐漸接近慢纖維，變得能抗疲勞，減肥效果也就開(kāi)始出現(xiàn)。因此，脂肪肝患者體育鍛煉貴在養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒，盡量做到每天堅(jiān)持鍛煉，鞏固以取得的成績(jī)，逐步遞增運(yùn)動(dòng)量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在日常事務(wù)繁忙沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行專門(mén)運(yùn)動(dòng)的情況下，僅僅增加日常體力活動(dòng)也可以達(dá)到一定的效果。

運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)測(cè)

通常采用心率，其與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈正相關(guān)，能正確反映人體對(duì)不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的反應(yīng)性，而且簡(jiǎn)便易行。①?zèng)]有監(jiān)測(cè)系統(tǒng)的跑臺(tái)和功率車可用遙控同步監(jiān)測(cè)儀。②為提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度檢測(cè)的準(zhǔn)確性，必須在人體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)達(dá)到穩(wěn)定后進(jìn)行，也就是檢測(cè)時(shí)間應(yīng)在運(yùn)動(dòng)3～5分鐘后進(jìn)行；必須在暫停運(yùn)動(dòng)的瞬間進(jìn)行，即測(cè)試停止運(yùn)動(dòng)后的頭10秒鐘的脈率，該數(shù)值證明與運(yùn)動(dòng)中的心率基本一致。③運(yùn)動(dòng)后的自我監(jiān)測(cè)，運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，心率應(yīng)在休息后5～10分鐘內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，并且運(yùn)動(dòng)后輕松愉快，食欲和睡眠良好，雖有疲乏、肌肉酸痛，但短時(shí)休息后即可消除。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的標(biāo)志：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10～20分鐘心率仍未恢復(fù)，并且出現(xiàn)疲勞、睡眠不佳、食欲減退等情況，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停運(yùn)動(dòng)，作進(jìn)一步檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)后，再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。④主觀勞累程度的評(píng)分對(duì)運(yùn)動(dòng)量的評(píng)估極有實(shí)用性，缺點(diǎn)是區(qū)別稍累、累、很累的具體標(biāo)準(zhǔn)不明確。