張景琦
史上最實(shí)用、最精簡(jiǎn)的蛋白質(zhì)使用指南！14項(xiàng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐，6大知識(shí)點(diǎn)，幫你解答關(guān)于蛋白質(zhì)的五大問(wèn)題：①每天需要多少蛋白質(zhì)？②每餐需要多少蛋白質(zhì)？③訓(xùn)練前/后需要多少蛋白質(zhì)？④增肌期/減脂期需要多少蛋白質(zhì)？⑤為什么早餐需要攝入更多蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)由【氨基酸（Amino Acid）】組成，是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。
組成蛋白質(zhì)的氨基酸共有20種，它們以不同的組合方式，形成了超過(guò)5萬(wàn)種不同類型的蛋白質(zhì)，如膠原蛋白、角蛋白等，每一種蛋白質(zhì)都有其獨(dú)特的功能。
蛋白質(zhì)可分為【結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)】和【球狀蛋白質(zhì)】。
結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞和生物體結(jié)構(gòu)的重要物質(zhì)。球狀蛋白質(zhì)則對(duì)身體的許多生理功能至關(guān)重要，它們包括酶、血紅蛋白、抗體和荷爾蒙等。
當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)后（如牛肉、雞胸、蛋白粉），身體會(huì)將蛋白質(zhì)分解為單獨(dú)的氨基酸。氨基酸被吸收后，細(xì)胞中的酶會(huì)將這些氨基酸組合成新的蛋白質(zhì)（如肌肉蛋白），這一過(guò)程稱為蛋白質(zhì)合成（Protein Synthesis），這就是肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的具體方式。
人體利用蛋白質(zhì)的速度非?？欤?.5~4小時(shí)），所以健身者需要持續(xù)地從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)。每克蛋白質(zhì)含有4卡路里熱量。
美國(guó)食品營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)（FNB）推薦成年人每天應(yīng)攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)。例如，一名70公斤的成年男性，每天應(yīng)攝入56克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于300克左右的牛肉。你每日的蛋白質(zhì)攝入量（下限）必須達(dá)到這一要求！
但是對(duì)健身者而言，每天攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)顯然是不夠的。進(jìn)行規(guī)律鍛煉的健身者，需要更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織，提高運(yùn)動(dòng)水平，保持身體健康。
大量的研究表明（Dohm et al. 1985，Lemon et al. 1991，Tarnopolsky et al. 1992， Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011，Jim Stoppani， 2015）：健身者/運(yùn)動(dòng)員，尤其是進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者/運(yùn)動(dòng)員，每日需要攝入1.2~3g/kg的蛋白質(zhì)。
知識(shí)點(diǎn)1：對(duì)于健身者而言，每日至少攝入1.2~3g/kg蛋白質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，攝入量越高。一名100kg的健身者，每日至少需要120g~300g蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源包括：雞胸、雞蛋、牛肉、乳制品、魚(yú)、蛋白粉等。
相比碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)可以更好的增強(qiáng)飽腹感。
華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究表明：高蛋白飲食（蛋白質(zhì)攝入量占全體總熱量的30%）可以更好地幫助健身者減脂。
法國(guó)和澳大利亞的研究人員發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)可以降低【胃饑餓素（促進(jìn)食欲）】的含量，增加【縮膽囊素（抑制食欲）】的含量。這種變化可以使受試者少攝入10%的熱量。
倫敦大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)可以增加PYY的含量，從而增強(qiáng)飽腹感。
知識(shí)點(diǎn)2：不論是減脂期還是增肌期，每日至少攝入1.2~3g/kg蛋白質(zhì)。保證每餐有蛋白質(zhì)的攝入，增強(qiáng)飽腹感。對(duì)于增強(qiáng)飽腹感而言，早餐最為重要。保證在早餐時(shí)攝入充足的蛋白質(zhì)，推薦食物包括雞蛋、乳制品和瘦肉。
研究表明，蛋白質(zhì)不僅可以提高新陳代謝，還可以延緩碳水化合物的吸收，最終幫助你燃燒更多脂肪。一餐高蛋白飲食可以提高20-30%的新陳代謝，而一餐高碳水化合物或高脂肪飲食只能分別提高5-10%和3%的新陳代謝。
多倫多大學(xué)的研究表明：將主食（碳水化合物）和蛋白質(zhì)食物搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，穩(wěn)定血糖，防止胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪堆積。
知識(shí)點(diǎn)3：不論是減脂期還是增肌期，每餐攝入20-40克蛋白質(zhì)。當(dāng)某一餐的碳水化合物含量過(guò)高時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入更為重要。
知識(shí)點(diǎn)4：訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白。這可以防止訓(xùn)練中的肌肉分解，增強(qiáng)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。此外，乳清蛋白還可以增強(qiáng)血流量，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣在肌肉中的輸送，降低心血管疾病的發(fā)病率、
知識(shí)點(diǎn)5：在訓(xùn)練后立即攝入20-40克乳清蛋白和20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料）。這可以最大化增強(qiáng)肌肉的增長(zhǎng)和修復(fù)，并且緩解訓(xùn)練后的肌肉酸痛。
瑞士聯(lián)邦理工學(xué)院的研究表明：早餐的蛋白質(zhì)含量更高（至少≥碳水化合物含量），可以更好地提高學(xué)生的認(rèn)知能力和記憶力。
知識(shí)點(diǎn)6：早餐攝入20-40克蛋白質(zhì)和20-30克低GI碳水化合物（燕麥、全麥面包等）。
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