近日，前國家女子長跑馬拉松隊教練、火車頭體協(xié)馬拉松隊教練陶紹明發(fā)布一條微博，向大家介紹肺部健康自我測試簡易方法，經(jīng)常運(yùn)動、跑步的人群的肺活量普遍高10％，真的是這樣嗎？廣大跑友們可以自測一下：
肺是人體呼吸系統(tǒng)中最重要的器官，承載著呼吸調(diào)節(jié)功能、免疫功能、肺循環(huán)功能、造血功能等多種重要的功能，也是健康的第一道防線。
在陶老師的配圖中，他指出，日常生活想要了解肺部的健康，可以通過測試肺活量來監(jiān)測，這也是一個比較簡單粗暴的方法，最直接的操作就是憋氣。
深吸一口氣，然后憋住，如果憋氣時間超過50秒，那么說明肺部功能足夠強(qiáng)大，這時候不必?fù)?dān)心肺部的健康。如果憋氣40秒，說明你的肺部還算健康，如果連30秒都達(dá)不到，那么就應(yīng)該引起重視。
肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量。肺活量是檢測肺功能最直觀、最客觀的指標(biāo)，健康狀況越好的人肺活量越大。
肺活量檢測數(shù)值低，說明機(jī)體攝氧能力和排出廢氣的能力差，一旦機(jī)體需要大量消耗氧的情況，就會出現(xiàn)氧供應(yīng)不足，從而導(dǎo)致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反應(yīng)。
肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在20歲前，肺活量隨著年齡增長而逐漸增大，20歲后增加量就不明顯了。成年男子的肺活量約3500～4000毫升，成年女子約2500～3000毫升。肺活量隨年齡的增長而下降，每10年下降9%～27%。
但長期堅持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常，經(jīng)常運(yùn)動，尤其是跑步愛好者，這個數(shù)值還要增加10%，大家可以在閑暇之時簡單的測試一下。
定期進(jìn)行體育鍛煉，特別是有氧運(yùn)動，可以提高心肺耐力， 有氧運(yùn)動有助于促進(jìn)心肺健康，改善身體循環(huán)和利用氧氣的能力。
?肺活量≠最大攝氧量而在運(yùn)動生理學(xué)領(lǐng)域，，評估心肺功能好壞的最直接數(shù)據(jù)為最大攝氧量（VO2max）。它代表了人體在劇烈運(yùn)動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。它被譽(yù)為評價耐力水平的黃金指標(biāo)，也是作為耐力運(yùn)動員的重要選材依據(jù)之一，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。
所以，最大攝氧量并不等于吸入的氧氣量，所以不是肺活量越大，或者呼吸頻率越快攝氧量就越大。
攝氧量是吸入的氧氣與呼出氧氣量的差值，也就是身體真正應(yīng)用的氧氣量。運(yùn)動中，肌肉應(yīng)用氧氣，首先要經(jīng)過血液運(yùn)輸，之后通過毛細(xì)血管運(yùn)輸?shù)郊〖?xì)胞內(nèi)，氧氣于肌細(xì)胞的線粒體內(nèi)參與氧化反應(yīng)。提高這幾個環(huán)節(jié)的能力，都有助于提高攝氧量。
最大攝氧量怎么提高？根據(jù)醫(yī)學(xué)研究，最大有氧量（VO2MAX）通過訓(xùn)練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。而只通過力量訓(xùn)練并不能提高最大攝氧量。
雖然跑步訓(xùn)練的提升幅度并不大，但是我們也需要通過持續(xù)訓(xùn)練來保持住當(dāng)期的狀態(tài)，數(shù)據(jù)表明：停訓(xùn)2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓(xùn)4－12周，心肺功能可下降50%；停訓(xùn)半年后，心肺功能恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平。
此外，短期訓(xùn)練也不能提高最大攝氧量，通常需要10－20周的訓(xùn)練才能見效，每周訓(xùn)練至少2次才能有效提高。
1、鍛煉心肺能力，提升最大攝氧量
而對于高階一些的跑者來說，當(dāng)肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開始鍛煉心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。
到了這個階段，訓(xùn)練會相當(dāng)辛苦，因?yàn)槟惚仨毎焉眢w逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強(qiáng)度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。
2、通過間歇跑提升最大攝氧量
通過間歇訓(xùn)練時，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時，心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動提供了必要的能源物質(zhì)。
通過間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強(qiáng)，機(jī)體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。間歇訓(xùn)練方式里面，小編最為推崇的就是亞索800，大家不妨一試。
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