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22知識(shí)點(diǎn)：元認(rèn)知

23工具：獲取元認(rèn)知能力的方法

24知識(shí)點(diǎn)：人容易被潛意識(shí)左右，無(wú)法自控

25工具：暫停幾秒，停頓一下

26工具：成為思維舵手的方法

27知識(shí)點(diǎn)：分心的本質(zhì)是行動(dòng)和感受分離

28工具：將感受收回到正在做的事

29工具：深度沉浸的方法

普通人通常只會(huì)在遇到問(wèn)題時(shí)被迫啟用這個(gè)能力，比如遭遇指責(zé)、批評(píng)時(shí)，才不得已去反思糾正；處于順境時(shí)，依舊會(huì)順著本性生活，該玩手機(jī)玩手機(jī)，該睡懶覺(jué)睡懶覺(jué)，對(duì)自身行為的好壞毫無(wú)覺(jué)察。從被動(dòng)到主動(dòng)，這是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。當(dāng)一個(gè)人能主動(dòng)開(kāi)啟第三視角、開(kāi)始持續(xù)反觀自己的思維和行為時(shí)，就意味著他真正開(kāi)始覺(jué)醒了，他有了快速成長(zhǎng)的可能。

在你走神時(shí)，他會(huì)提醒你集中注意力，去做更重要的事；在你迷茫時(shí)，他會(huì)站在人生高處，幫你看清局勢(shì)和格局；在你生氣時(shí)，他會(huì)幫你梳理情緒，找到比生氣更好的選擇；在你無(wú)解時(shí)，他會(huì)深入底層規(guī)律，提示你應(yīng)該抓住什么；在你懈怠時(shí)，他會(huì)站在人生的終點(diǎn)，警醒你現(xiàn)在應(yīng)該做什么……

第一，提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過(guò)去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。前人的智慧有很多，大多可以從書籍中獲取，比如當(dāng)我們讀過(guò)《刻意練習(xí)》后，再面對(duì)學(xué)習(xí)中的困難時(shí)就不會(huì)逃避和畏懼，而會(huì)利用“舒適區(qū)邊緣”理論讓自己積極面對(duì)挑戰(zhàn)；比如當(dāng)我們讀過(guò)《超越感覺(jué)》后，面對(duì)自己討厭的人時(shí)也不會(huì)表現(xiàn)出攻擊和不屑，而會(huì)盡力從他身上學(xué)習(xí)真實(shí)可用的東西。這正是我們需要終身學(xué)習(xí)的原因，因?yàn)閷W(xué)習(xí)前人的智慧可以讓我們擁有更廣的全局視角（高度）、掌握更深的底層規(guī)律（深度），幫我們從無(wú)知中跳出來(lái)，做出更加正確的選擇。當(dāng)我們知道自己的大腦構(gòu)成時(shí)，就能意識(shí)到自己體內(nèi)其實(shí)有一個(gè)“原始自我”和一個(gè)“現(xiàn)代自我”，我們的一切行為表現(xiàn)其實(shí)都是它們博弈的結(jié)果。

第二，自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富。我們每天的生活像河水一樣流過(guò)，如不做停留則很難攫取生活中的智慧，而反思復(fù)盤讓我們有機(jī)會(huì)思考有什么經(jīng)驗(yàn)可以獲得、有什么教訓(xùn)可以汲取，這樣就可以在下次面臨類似問(wèn)題時(shí)避免做出像當(dāng)初那樣不夠明智的選擇。曾子曰：“吾日三省吾身?！惫湃嗽缫褜⒎此紡?fù)盤的方法付諸實(shí)踐。

第三，如果說(shuō)學(xué)習(xí)和反思是靜態(tài)的，那處于當(dāng)下的、動(dòng)態(tài)的自已又該如何主動(dòng)運(yùn)用元認(rèn)知呢？很簡(jiǎn)單，啟用你的“靈魂伴侶”??！讓他時(shí)刻監(jiān)控你，就像電腦系統(tǒng)里的殺毒軟件，監(jiān)控著你的每一次操作，一旦發(fā)現(xiàn)可疑文件就立即發(fā)出警報(bào)。試著回顧一下這類場(chǎng)景。你需要查找一份資料，打開(kāi)手機(jī)，看到微信上有個(gè)小紅點(diǎn)，不自覺(jué)地點(diǎn)進(jìn)去，發(fā)現(xiàn)有人在朋友圈里發(fā)了一段搞笑視頻，忍不住點(diǎn)開(kāi)看了一下，又發(fā)現(xiàn)這個(gè)視頻的背景音樂(lè)是自己找了很久的曲子，于是打開(kāi)音樂(lè)軟件去搜索這首歌曲……不知不覺(jué)，半小時(shí)過(guò)去了，之前要查找資料的事早已忘得一干二凈。我們總是這樣，一開(kāi)始只想找一根繩子，最后卻牽出一頭大象。有時(shí)候你會(huì)沉迷于微博、頭條、手游而無(wú)法自拔；有時(shí)候你會(huì)這里弄一下、那里弄一下，忙得一團(tuán)糟，卻不知道自己到底在忙什么；還有的時(shí)候，你會(huì)困在某種情緒之中，無(wú)端地消耗著自己……這些都是元認(rèn)知能力不足的表現(xiàn)——順著自己的本性做喜歡和舒服的事，精力發(fā)散，缺乏覺(jué)知，任何偶發(fā)的干擾都會(huì)分散注意力。如果有個(gè)“靈魂伴侶”一直在監(jiān)控你，你就能審視自己的行為，從過(guò)程中跳出來(lái)，告訴自己：“這個(gè)事情可做可不做，還是先忍一下，等做完重要的事情再說(shuō)；停下來(lái)，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；再過(guò)幾年回頭看，現(xiàn)在的煩惱不值一提，與其消耗自己，不如把情緒收起來(lái)，干點(diǎn)有用的事……”這種警醒和改變肯定不如保持現(xiàn)狀舒服，但能夠讓你將注意力放到原來(lái)的目標(biāo)上，去聚焦、去成長(zhǎng)。

第四，提高元認(rèn)知能力的方法有很多，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。是的，冥想就是那種只要靜坐在某處，然后放松身體，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活動(dòng)。通過(guò)持續(xù)鍛煉，大腦可以直接從物理上提升人的元認(rèn)知能力，如果過(guò)程中覺(jué)察到自己走神了，我們只需柔和地將注意力拉回來(lái)。現(xiàn)在再聯(lián)系之前提到的“靈魂伴侶”，不難發(fā)現(xiàn)這些活動(dòng)本質(zhì)上都在做同一件事：監(jiān)控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方。

早上醒來(lái)時(shí)，我們的第一反應(yīng)通常都是不假思索地去拿手機(jī)，這種不需要思考就能做出的習(xí)慣性反應(yīng)，就來(lái)自潛意識(shí)的左右。實(shí)際上，這個(gè)時(shí)候我們最應(yīng)該做的事情是起床、穿衣服、洗漱，等一切收拾妥當(dāng)了再來(lái)查看信息，否則很可能受各種信息的牽引去看這個(gè)、看那個(gè)，最后，幾十分鐘過(guò)去了，人還在被窩里。

讓我們把時(shí)間拉長(zhǎng)到一天這個(gè)跨度上去看看。很多人經(jīng)常會(huì)在一天臨近結(jié)束的時(shí)候發(fā)出靈魂拷問(wèn)：我這一天都干了什么？最重要的事情好像沒(méi)做多少，亂七八糟的瑣事卻做了一大堆！當(dāng)下幡然醒悟、痛下決心，提醒自己從明天開(kāi)始一定要先做最重要的事，但是第二天又不知不覺(jué)地陷入了這種怪圈。這個(gè)時(shí)候，我們似乎依舊被潛意識(shí)支配，無(wú)法自控。很多人為了獲得美好的人生，常常給自己立下早起、跑步、閱讀、寫作等目標(biāo)，但是沒(méi)過(guò)幾天就放棄了，因?yàn)槟切┠繕?biāo)大多是受大環(huán)境影響而跟風(fēng)設(shè)定的——?jiǎng)e人說(shuō)好，自己也想要，但實(shí)際上，自己并不需要。仔細(xì)想想就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這仍然是我們的第一反應(yīng)，是潛意識(shí)在左右我們，我們并沒(méi)有真正進(jìn)行自我審視和主動(dòng)控制?？梢?jiàn)，從當(dāng)下，到每天，再到一生，我們都天然被潛意識(shí)左右著。

我們大多數(shù)人雖然在學(xué)校集中鍛煉了認(rèn)知能力，但對(duì)元認(rèn)知能力的鍛煉卻很少涉及。這也是很多人活了幾十歲依然執(zhí)行力不強(qiáng)、專注力不夠、意志力不足的原因。所以，一個(gè)人要想掌握命運(yùn)之船的風(fēng)帆，就必須主動(dòng)、刻意地鍛煉自己的元認(rèn)知能力，讓理智腦更多地參與大腦的決策，掌握大腦的主導(dǎo)權(quán)，這樣，我們就會(huì)比一般人走得更快、更遠(yuǎn)。在這個(gè)主導(dǎo)權(quán)易手的過(guò)程中，一個(gè)人會(huì)表現(xiàn)出的明顯特征是：能夠主動(dòng)控制注意力，不會(huì)被隨機(jī)、有趣的娛樂(lè)信息隨意支配。比如，當(dāng)我們漫步街頭時(shí)，元認(rèn)知能力弱的人總會(huì)被路邊的音樂(lè)、屏幕廣告、叫賣聲或突發(fā)事件輕易地吸引，而元認(rèn)知能力強(qiáng)的人則會(huì)花那么一兩秒去思考這事值不值得關(guān)注。

在小馬宋的《朋友圈的尖子生》這本書中，主角之一的劉丹尼說(shuō)過(guò)這樣一個(gè)觀點(diǎn)：“教育的意義就是教你在遇到一件事的時(shí)候如何看待它。當(dāng)你對(duì)這件事進(jìn)行反應(yīng)的時(shí)候，總是有你自己的天性在里面，比如說(shuō)有人罵你，你就想罵回去，但是你在這個(gè)反應(yīng)當(dāng)中會(huì)有一個(gè)哪怕是零點(diǎn)幾秒的間隔去思考或者審視，這個(gè)間隔就是你獲得的教育或者經(jīng)歷的意義。”這段話非常好地闡釋了元認(rèn)知能力在大腦決策中的作用，就是這個(gè)零點(diǎn)幾秒的間隔，對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。

所以你現(xiàn)在很容易就能想明白：為什么抖音、快手等短視頻App讓人看得根本停不下來(lái)？因?yàn)橐粋€(gè)視頻結(jié)束后系統(tǒng)會(huì)立即自動(dòng)跳到下一個(gè)，在整個(gè)過(guò)程中，大腦都被本能和情緒劫持，理智腦根本沒(méi)有主動(dòng)啟動(dòng)的機(jī)會(huì)。如果你希望自己能從娛樂(lè)中抽身，只需提前告訴自己：“這個(gè)視頻結(jié)束后暫停幾秒?！?/span>一旦理智腦擁有了審視和反思的時(shí)間，我們通常都能控制住自己。

在生活中更是如此。早上醒來(lái)時(shí)，如果能有幾秒的時(shí)間用來(lái)思考，我們就可能在起床和看手機(jī)之間做出更好的選擇；看到微信有未讀消息提示時(shí)，如果能先停留幾秒，我們就可能決定先去做重要的事，而不是點(diǎn)擊那個(gè)小紅點(diǎn)……總之，每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來(lái)審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇。

種種跡象表明，那些有影響力的杰出人士與普通人的差距普遍體現(xiàn)在元認(rèn)知領(lǐng)域，前者總是能在大大小小的選擇關(guān)口上，展現(xiàn)擺脫潛意識(shí)支配的能力，從而盡可能地觀察與思考身處的環(huán)境、自己的行為、與他人的關(guān)系等，給出有理有據(jù)的見(jiàn)解，做出更好的選擇。比如，有的人能看到事物更多的意義，賦予目標(biāo)強(qiáng)烈的價(jià)值，因此他們比其他人的專注力、執(zhí)行力和意志力更強(qiáng)；有的人能覺(jué)察他人的想法，克制自己的言行，從而顯得情商更高。

基本的應(yīng)對(duì)策略是：在選擇的節(jié)點(diǎn)審視自己的第一反應(yīng)，并產(chǎn)生清晰明確的主張。比如我們希望成為一個(gè)會(huì)說(shuō)話的人，那么遵守一個(gè)原則：想兩遍再說(shuō)。脫口而出的話往往出自本能，如果我們能在那句話說(shuō)出口前先停一兩秒，用理智腦再審視一遍，或許馬上就會(huì)改變主意、換一種說(shuō)法，甚至選擇保持沉默，畢竟有時(shí)候最好的回答就是不回答。

早上醒來(lái)的那一瞬間、拿起手機(jī)的那一瞬間、回到家的那一瞬間……我們都要面臨新的選擇，要主動(dòng)消耗腦力去審視它們。雖然這樣做會(huì)更累，但這正是鍛煉元認(rèn)知能力的最佳時(shí)機(jī)，就像是在舉思想啞鈴，讓自己的理智腦變得更強(qiáng)大。要想清楚，不僅要審視第一反應(yīng)，同時(shí)還要有清晰明確的主張。

比如到了周末，我們的第一選擇可能是睡懶覺(jué)；在覺(jué)察審視之后，我們可能改用這個(gè)時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)。但這時(shí)我們的選擇還是模糊的，因?yàn)槠綍r(shí)那些想做但沒(méi)時(shí)間做的事情都堆在了一起，既想讀這本書，又想讀那本書，還想寫文章、鍛煉，等等。由于每件事的權(quán)重似乎都差不多，最后反而在猶豫不決中浪費(fèi)了時(shí)間。很明顯，這不是元認(rèn)知能力強(qiáng)的表現(xiàn)，因?yàn)樽约河衷诙噙x項(xiàng)前懸而不決，處于模糊狀態(tài)了。元認(rèn)知能力強(qiáng)的一個(gè)突出表現(xiàn)是：對(duì)模糊零容忍。換句話說(shuō)，就是想盡一切辦法讓自己找出那個(gè)最重要的、唯一的選項(xiàng)，讓自己在某一個(gè)時(shí)間段里只有一條路可以走。

我們可以回想一下，自己行動(dòng)力弱的時(shí)候，腦子里對(duì)未來(lái)的具體行動(dòng)肯定是模糊不清的。在這個(gè)時(shí)候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出來(lái)，進(jìn)行排序，找出最重要的那件事，讓腦子清醒。模糊，不僅需要在這些小事上消除，在選擇人生目標(biāo)等大事上也是如此?，F(xiàn)實(shí)生活中，我們總是想都不想就一頭扎進(jìn)具體事情里，對(duì)什么事情更重要、什么事情最重要、做這件事對(duì)自己到底意味著什么等長(zhǎng)遠(yuǎn)意義卻極不清楚。

比如，閱讀在你眼中可能只是用眼睛掃描文字，快速地把這本書掃完，而在有些人眼里，閱讀就是和高層次的人聊天，他們賦予閱讀這樣的意義，內(nèi)動(dòng)力就會(huì)完全不同。若是看不清意義，什么都想學(xué)，還想馬上看到效果，最后自然是盲目投入行動(dòng)，卻什么也做不成，進(jìn)而變得更加焦慮。焦慮的人很少有“元時(shí)間”的意識(shí)，他們習(xí)慣不動(dòng)腦子、直接行動(dòng)，喜歡用飽和的行動(dòng)來(lái)感動(dòng)自己，想與做的時(shí)間配比差距懸殊，他們甚至連一丁點(diǎn)兒深入思考的時(shí)間都不愿意花，任由本能欲望讓自己迷失在自我滿足的行動(dòng)里。

綜上所述，成為思維舵手有3種方法。針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間，保持覺(jué)知，審視第一反應(yīng)，產(chǎn)生明確的主張；針對(duì)全天的日程，保持清醒，時(shí)刻明確下一步要做的事情；針對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考，想清楚長(zhǎng)遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

身體做著A，腦子卻想著B(niǎo)。跑步的時(shí)候，手腳在動(dòng)，腦子卻在考慮明后天的安排；吃飯的時(shí)候，嘴巴在動(dòng)，心里卻在擔(dān)憂與他人的關(guān)系；睡覺(jué)的時(shí)候，身體不動(dòng)，思緒卻像瀑布一樣傾瀉而出……

起初，行動(dòng)和感受二者是統(tǒng)一的。我們會(huì)在做一件事情時(shí)全身心地感受這件事情，將注意力全部放在和當(dāng)前事物相關(guān)的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……我們剛開(kāi)始學(xué)習(xí)某項(xiàng)技能，或還只是孩童的時(shí)候通常都是這樣的，那時(shí)的我們善于投入，敏于接受，平和無(wú)憂，靈性十足。隨著行動(dòng)越來(lái)越熟練，我們?cè)谛袆?dòng)上集中的注意力越來(lái)越少，分散在其他地方的注意力越來(lái)越多，于是我們不再去耐心感受行動(dòng)。從此，分心代替專注，身心開(kāi)始分離。

刷牙的時(shí)候走神，走路的時(shí)候走神，洗澡的時(shí)候走神……無(wú)時(shí)無(wú)刻不在走神。走神時(shí)，行動(dòng)失去了感知，注意力也因?yàn)槿鄙倭烁惺芏鵁o(wú)法形成反饋閉環(huán)，因此身體和動(dòng)作開(kāi)始不自覺(jué)地變得麻木或走形。不信的話，你現(xiàn)在就可以感受一下：走神時(shí)是不是身體有一部分始終是僵硬的，神情有一部分始終是緊繃的？

分心走神的原因與危害分心走神的原因無(wú)非兩個(gè)：一是覺(jué)得當(dāng)下太無(wú)聊，所以追求更有意思的事情；二是覺(jué)得當(dāng)下太痛苦，于是追求更舒適的事情。因?yàn)樯眢w受困于現(xiàn)實(shí)，只好讓思想天馬行空。分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避難趨易的，所以在默認(rèn)情況下，我們都會(huì)不自覺(jué)地待在精神舒適區(qū)內(nèi)。

分心走神還會(huì)造成拖延和低效，因?yàn)榍榫w總是滯后于行為，所以人們做事時(shí)進(jìn)入狀態(tài)往往很慢，需要情緒過(guò)渡。可見(jiàn)，分心走神的本質(zhì)是逃避，所以，面對(duì)困難時(shí)，身心分離的人總會(huì)不自覺(jué)地退回舒適區(qū)，而身心合一的人則更容易跳出舒適區(qū)，直面困難。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，一個(gè)人專注力的高低可能預(yù)示了他今后成就的大小。比爾·蓋茨與沃倫·巴菲特第一次相識(shí)的時(shí)候，蓋茨的父親就分別給他們一人一張卡片，讓他們?cè)谏厦娓鲗懸粋€(gè)詞，描述究竟是什么成就了自己。結(jié)果兩個(gè)人的答案竟然一模一樣，都是專注。

一招即可扭轉(zhuǎn)局面：讓感受回歸行動(dòng)。跑步時(shí)，把感受收回來(lái)，悉心體會(huì)抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)；睡覺(jué)時(shí)，把感受收回來(lái)，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時(shí)，把感受收回來(lái)，感受每一口飯菜的香甜，體會(huì)味覺(jué)從有到無(wú)的整個(gè)過(guò)程，不要第一口還沒(méi)吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜。身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下?tīng)顟B(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過(guò)程更是一種很好的專注力訓(xùn)練。它提示我們，身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下，而這種享受必將使我們更從容，不慌張。

慢慢練習(xí)收回感受，讓注意力回到當(dāng)下，我們的煩惱就會(huì)慢慢減少，精力就會(huì)更加旺盛，情緒就會(huì)更加平和，身體就會(huì)更加柔軟，感知就會(huì)更加靈敏，思考就會(huì)更加深入……這個(gè)習(xí)慣涉及生活的方方面面，改變它就相當(dāng)于改變了自己的底層行為模式，其力量不可小覷。

第一，有定義明確的目標(biāo)。比如你要練琴，那就告訴自己：“連續(xù)三次不犯任何錯(cuò)誤、以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵印！倍皇恰拔乙毲侔胄r(shí)”這樣寬泛的目標(biāo)。目標(biāo)定義越明確，注意力的感知精度就會(huì)越高，精力越集中，技能越精進(jìn)。如果目標(biāo)太大，那就將它分解成小目標(biāo)，這樣做也是為了使目標(biāo)更具體、精細(xì)。

第二，練習(xí)時(shí)極度專注。誰(shuí)都知道專注的重要性，但沉浸的關(guān)鍵是要做到“極度”專注，也就是說(shuō)，在短時(shí)間內(nèi)投入100%的精力比長(zhǎng)時(shí)間投入70%的精力好，因?yàn)閷Ｗ⒌恼嬲齽?dòng)力并不是毅力和耐心，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點(diǎn)，精力越集中則感知越細(xì)微。如圖4-2所示，作者芭芭拉·奧克利曾在《學(xué)習(xí)之道》這本書中這樣介紹：大腦在學(xué)習(xí)的時(shí)候有兩種模式，一種是“意識(shí)”的專注模式，另一種是“潛意識(shí)”的發(fā)散模式。

好的學(xué)習(xí)模式是，在做A的時(shí)候徹底關(guān)注A，在做B的時(shí)候徹底關(guān)注B，A和B兩件事情之間有非常清晰的界線。如果在做A的時(shí)候想著B(niǎo)，在做B的時(shí)候又想著A，那么意識(shí)工作的深度不夠，潛意識(shí)也無(wú)法順利開(kāi)啟，這種邊界不清的習(xí)慣對(duì)能力提升傷害很大。

第三，能獲得有效的反饋。有教練指導(dǎo)是極好的事，有老師批評(píng)也是好的，閉門造車式的練習(xí)不僅容易讓人分心走神，也會(huì)讓自己長(zhǎng)期在低水平層面徘徊。如果條件有限，反饋也可以通過(guò)書籍影像、與他人交流或者自我反思來(lái)獲取。

第四，始終在拉伸區(qū)練習(xí)。一味重復(fù)已經(jīng)掌握的事情是沒(méi)有意義的，但挑戰(zhàn)太難的任務(wù)也會(huì)讓自己感到挫敗，二者都無(wú)法使人進(jìn)入沉浸狀態(tài)，好的狀態(tài)應(yīng)該介于二者之間。

 著名心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴在《心流》一書中提出這樣一個(gè)模型：當(dāng)人們對(duì)當(dāng)前的活動(dòng)感到厭倦時(shí)，說(shuō)明應(yīng)該提高難度；當(dāng)人們對(duì)當(dāng)前的活動(dòng)感到焦慮時(shí)，說(shuō)明應(yīng)該保持這個(gè)水平專注練習(xí)，如此反復(fù)交替就可以讓自己進(jìn)入心流通道，沉浸其中。