Hey，我是雪穎。你有過這樣的經(jīng)歷嗎——
有時(shí)候會(huì)控制不住自己的情緒，沉浸在悲傷里出不來，特別是晚上...
偶爾會(huì)沖身邊的人發(fā)火，發(fā)完脾氣心里會(huì)很內(nèi)疚...
有時(shí)候會(huì)很焦慮，擔(dān)心這擔(dān)心那，忍不住設(shè)想很多很壞的結(jié)果...
和身邊的人鬧別扭，本來只是有點(diǎn)小不開心，結(jié)果越想越上頭，一整天都廢了...
憤怒、焦慮、恐懼、急躁、悲傷，這些情緒就像潛伏在你心里的小惡魔，猝不及防地襲擊你，讓我們感覺很內(nèi)耗...
如果你也有這樣的困擾，別擔(dān)心，今天，我們就來一起改造這些小惡魔。
我們將結(jié)合認(rèn)知行為療法、接納承諾療法、正念的理論，以及我在情緒正念營中的教學(xué)實(shí)踐，和大家了解到“陷入情緒的原因”，以及4個(gè)實(shí)用有效的方法。
· 陷入內(nèi)耗，可能是你開啟了“掙扎開關(guān)”
在我?guī)椭蠹腋纳魄榫w的正念訓(xùn)練營里，我越來越深刻地意識(shí)到了一點(diǎn)，我們之所以承受了這么多情緒上的折磨，是因?yàn)殚_啟了“掙扎開關(guān)”。
當(dāng)“掙扎開關(guān)”開啟時(shí)，我們會(huì)自己和自己較勁，竭力去回避或者消除痛苦，結(jié)果使得短暫的不快變成了持久的痛苦。
你有沒有這種情況：會(huì)因?yàn)樽约旱慕箲]而更加焦慮，因?yàn)樽约喊l(fā)火了而更加生自己的氣，因?yàn)樽约旱臒┰甓訜┰辍?/span>
當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，我們就是打開了“掙扎開關(guān)”，陷入了對于情緒的情緒化反應(yīng)，就仿佛一個(gè)在泥潭中掙扎的人一樣，越陷越深。
我們來看一個(gè)例子：
李蕾有社交恐懼，她特別害怕被別人拒絕、被別人討厭的感覺，于是盡量避免這種感覺出現(xiàn)。
因此，她從不邀請別人出去玩，也從不和誰走得太近，在聚會(huì)的場合也從不主動(dòng)。經(jīng)常家里宅，這使得她沒有機(jī)會(huì)鍛煉社交能力，對自己更不自信，更加敏感，因此總是孤零零一個(gè)人。
這種狀態(tài)讓她更加地感覺孤立無援，就像一個(gè)局外人一樣，被所有人排斥在外，而這恰恰是她當(dāng)初最害怕的感覺。
你看，當(dāng)我們試圖去回避、消除那些我們所抗拒的想法和情緒，即使這么做并沒有幫助時(shí)，我們就陷入了“經(jīng)驗(yàn)性回避”（experiential avoidance）。
· 抗拒想法，可能會(huì)使你陷入“經(jīng)驗(yàn)性回避”
它有很多不同的表現(xiàn)，比如：
思維反芻：不停地在腦海中反反復(fù)復(fù)地琢磨，不停地想：我哪里做錯(cuò)了，為什么會(huì)這樣；
逃避：有時(shí)通過沉迷游戲、沉迷追劇、沉迷酒精、沉迷追星、暴飲暴食來回避痛苦
自我貶低：內(nèi)心住了一個(gè)惡劣的教導(dǎo)主任，不停地訓(xùn)自己，嘲笑自己是“l(fā)oser”
人類是不是很有趣，發(fā)明了各種五花八門的來試圖回避和消除不愉悅的情緒，卻造成了更多的痛苦。
那么，如何走出來呢？
第一，重塑對于情緒的認(rèn)知
我們先來做一個(gè)小的問卷，以下3個(gè)表述，你是否認(rèn)同？
1. 憤怒、內(nèi)疚、羞恥、害怕、悲傷、窘迫、焦慮，他們都是“消極”、不好的
2. 如果我感覺到憤怒、內(nèi)疚、焦慮等情緒，意味著我的生活出了問題
3. 表露情緒是軟弱的體現(xiàn)
如果你認(rèn)同的表述越多，就說明你傾向于評判你的情緒。
而當(dāng)我們把不舒服的感覺都視為“壞的”、“危險(xiǎn)的”，覺得情緒會(huì)毀掉我們，我們的“掙扎開關(guān)”就會(huì)開啟，我們就會(huì)努力地想要去戰(zhàn)斗，因?yàn)椴婚_心而更不開心，因?yàn)榻箲]而更焦慮，從而導(dǎo)致了大量內(nèi)耗。
有很多在壓抑回避情緒的家庭中成長起來的孩子：
比如你曾被父母暴怒的樣子嚇壞，比如你哭泣、流露脆弱的時(shí)候卻被父母痛罵一頓，比如家里的人都傾向于壓抑和隱藏自己的情緒，這些孩子，更加容易認(rèn)為有些情緒是“壞的”，從而開啟“掙扎開關(guān)”。
接納承諾療法鼓勵(lì)人們放下對于情緒的評判，而是看見情緒的本來面目——
情緒本身并沒有好壞，它只是發(fā)生在身體上的一系列復(fù)雜的物理化學(xué)變化，包括心率、血壓、肌肉緊張度、血液和激素水平等等的變化。
它就像一條變化流動(dòng)著的河流，持續(xù)地流經(jīng)我們的身體。哪怕有些感覺讓我們感覺不適，也并不代表它是“壞”的。比如，對于一些危險(xiǎn)感到恐懼，可以幫助我們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)而提高生存的概率。
在大多數(shù)情況下，如果我們不和情緒抗?fàn)帲覀冞M(jìn)化而形成的情緒是短暫的，它就像天空中的云朵，會(huì)自然地消散。
所以，這里的悖論是，想要平撫壞情緒，首先是要“撕掉”壞的標(biāo)簽，把情緒當(dāng)作一個(gè)中性的事件。
第二，給情緒命名
“一旦你給情緒命名，你就馴服了情緒。”
研究表明，當(dāng)我們給情緒命名時(shí)，杏仁核的活躍程度會(huì)下降，觸發(fā)身體壓力反應(yīng)的可能性也會(huì)降低。
這里教給大家一個(gè)給情緒命名的練習(xí)：
你可以把手放在心上，做幾次呼吸，回憶一個(gè)給你帶來一些困難的情境，留意心中是否產(chǎn)生了任何情緒。
然后試著以溫柔、理解的語氣，給情緒命名，就好像在確認(rèn)一個(gè)朋友的感受：“這是渴望”、“這是悲傷”、“這是著急”、“這是有一點(diǎn)憤怒”...
請告訴我，你覺察到了什么？
第三，學(xué)習(xí)拓展（expansion）的技術(shù)
擴(kuò)展是指為不快的情緒、感覺、沖動(dòng)創(chuàng)造空間，而不是拼命想要消除和推開它。
當(dāng)你有情緒的時(shí)候，你可以把自己想象成一片廣闊的水域，所有的情緒、感覺、念頭、只是水面上泛起的漣漪和波浪，當(dāng)我們給情緒以空間，覺察身體里的情緒，它們就會(huì)自然變化，回歸平靜。
當(dāng)我們以這樣一種開放包容的態(tài)度去抱持這些情緒時(shí)，情緒不再是面目可憎的惡魔，我們就不在情緒中產(chǎn)生更多的內(nèi)耗。
第四、正念冥想
正念可以幫助我們更好地練習(xí)剛剛提到的擴(kuò)展技術(shù)，很多實(shí)證研究也表明：正念練習(xí)有助于減少焦慮、抑郁和狂躁等情緒。
我的視頻號里有經(jīng)典的正念冥想的引導(dǎo)視頻，比如說正念呼吸、身體掃描、大家可以跟著練習(xí)。
我們剛剛講到，其實(shí)情緒本身并沒有好壞，它是中性的，只是流動(dòng)變化著的身心現(xiàn)象而已。
早在13世紀(jì)，偉大的蘇菲派詩人，將快樂、沮喪、羞恥、怨恨都當(dāng)作指引里的向?qū)?。這個(gè)向?qū)?，可以幫助我們更深入地理解自己，看到自己的需求、渴望、信念，幫助我們更好地成全自己?/span>
在我的情緒改善·減壓助眠的正念訓(xùn)練營里，我也見證了很多伙伴的這樣的蛻變。我和大家分享一下：
加寬說：“學(xué)會(huì)接納自己的不完美，學(xué)會(huì)感知自己的變化，我正在成為自己更喜歡的人”
小辣椒說：“今天嘗試抱持著一種初次來到這個(gè)世界的眼光來世界，才發(fā)現(xiàn)以前一直喜歡盯著手機(jī)，真的錯(cuò)過了生活中很多美好的事、物、人，用心活著的感覺真好?！?/span>
這個(gè)情緒正念營已經(jīng)進(jìn)行了9期，第10期正在招募中，將于6月19號 周日晚8點(diǎn)開始。
它有兩個(gè)核心的亮點(diǎn)：
1、科學(xué)有效。融合了認(rèn)知行為療法、正念自我關(guān)懷、認(rèn)知行為療法的內(nèi)容。體驗(yàn)式學(xué)習(xí) 每天的練習(xí) 互動(dòng)答疑，幫助大家系統(tǒng)入門正念，和掌握情緒改善的方法。
2、超高性價(jià)比。它是市面上很多八周正念課程的五分之一、甚至六分之一的價(jià)格。
如果你想要改善情緒，歡迎你的加入。
我也在遠(yuǎn)方祝福你，和情緒和平相處，把惡魔變成天使。
順應(yīng)本心，活出真我。
參考資料：
聯(lián)系客服
