跑步是一套很流暢的動作活動，完成這一套動作要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，讓一切自動化的完成，而不是刻意而為之。
尤其是對于跑馬的人來說，要想安全輕松的完成比賽，你就得正確的調(diào)動全身，同時運(yùn)用好頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手，這樣才能保持放松、掌控好時間、獲得力量。下面，我們就詳細(xì)地為大家講解一下什么才是正確的跑馬姿勢。
A.頭部
完美的跑步動作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。
B.肩膀
跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加不必要的體能消耗，也會影響腿部發(fā)力。
C.軀干
正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)。跑步時盡量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓肺最大限度呼吸。
D.手臂
跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。手臂向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。
E.手
跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
F.臀部
如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也會自然保持正確的姿勢，這時臀部應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會隨之傾斜。
G.膝蓋和腿
在耐力跑中，膝蓋不能舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助你吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在身體正下方落地。如果你的小腿延伸在身體面前落地就說明你的步伐過大了。
H.腳
你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。
從頭到腳的姿勢糾正固然重要，但掌握了這些卻不意味著你就能夠“畢業(yè)”了。具體的標(biāo)準(zhǔn)動作不是唯一的，適合自己的習(xí)慣同時遵循身體科學(xué)才是有價值的。
馬拉松運(yùn)動員的速度通常是指運(yùn)動員的速度耐力，可理解為，在相對較長時間里保持較高輸出功率的能力，即在馬拉松比賽中保持速度的能力。一般來說，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個月或更早開始準(zhǔn)備。大多數(shù)跑者認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練就是累積里程，這樣就能夠讓你在比賽中堅(jiān)持跑完42.195km。但如果你想在比賽中跑得更快，或達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，就必須把速度訓(xùn)練納入到日常訓(xùn)練中去。
大家都知道，想要提高速度可以通過增加步頻或增大步幅來實(shí)現(xiàn)，但步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。對于馬拉松初級跑者來說，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數(shù)，減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅。馬拉松運(yùn)動員的“標(biāo)準(zhǔn)步頻”或“最優(yōu)步頻”大約是180/分鐘，也就是每分鐘跑180步，每位跑者都應(yīng)該盡量達(dá)到或接近這個步頻。當(dāng)然，增加步頻也要守著循序漸進(jìn)的原則，在日常訓(xùn)練中多加注意和練習(xí)。
A.專注步伐和呼吸
提高步頻屬于改動作類的訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練中要有意識把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。同時注意呼吸，幾步一呼吸因強(qiáng)度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習(xí)慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕松提速。
B.不要忘記擺臂
在跑步過程中，手腳是協(xié)同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關(guān)。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，因此一旦加快擺臂，步頻也會隨之提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。手向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。
C.和高頻跑者一塊兒跑
如果你很難找到自己的節(jié)奏提高步頻，不防找個高手一起，盡量讓自己跟上對方的節(jié)奏。
D.提高步頻的具體訓(xùn)練方案：
a.加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后再用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類推，每次增加一分鐘鍛煉時間，直到跑滿5分鐘為止。
b.下坡跑
找一個斜坡，向下跑150到200米，注意控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅過大。然后慢跑或快走回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
每個跑者都希望提高自己的跑步耐力，因?yàn)槟土δ芰Τ藳Q定你能跑多遠(yuǎn)外、還決定你能跑多快。對于艱苦的馬拉松比賽來說，距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練是可以相輔相成的。很多跑者在長跑比賽或訓(xùn)練中，容易在后程出現(xiàn)體力耗盡，呼吸困難，肌肉無力的狀況，甚至快結(jié)束長跑時不能繼續(xù)支撐，無奈選擇放棄。對于這種情況，可以按照下面的訓(xùn)練計劃提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。如果跑者沒有足夠的力量和耐久性，是很難堅(jiān)持下來的，更別指望跑出好成績。
因此，要讓我們的長跑進(jìn)行的更順暢，耐力是長跑運(yùn)動中必不可少的一項(xiàng)能力。其中，多元化的訓(xùn)練可以讓你更加了解自己并讓身體適應(yīng)長距離的節(jié)奏，有利于更輕松的完成比賽，達(dá)到制定的目標(biāo)。
A.長距離慢跑
長距離慢跑，LSD，是由LongSlowDistance直譯過來，其特點(diǎn)是距離長、時間長、速度相對較慢，能量供應(yīng)以糖原和脂肪為主，是種有氧持續(xù)跑。對于許多備戰(zhàn)馬拉松的跑者來說，都會選擇在周末進(jìn)行長距離慢跑，一來保持耐力，二來彌補(bǔ)周一至周五，因?yàn)楣ぷ髅β禌]時間跑步欠下的跑量，跑者往往會花費(fèi)一小時至數(shù)小時的時間跑上20~30公里。
大部分跑者在進(jìn)行長距離慢速跑訓(xùn)練時，速度都能達(dá)到比賽速度的90%左右。如果用比賽速度的80%來跑的話，整體感覺上會比較輕松，同時也能預(yù)防傷病。 同時，訓(xùn)練強(qiáng)度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運(yùn)動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。
B.間歇跑
間歇訓(xùn)練是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法，是對內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效的手段，經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。在馬拉松訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。
如果此時距離比賽時間超過3個月，間歇訓(xùn)練的類型應(yīng)該是練習(xí)有氧耐力為主。一般采用的方法是訓(xùn)練時間長，休息時間很短。練習(xí)與休息的比例應(yīng)該是3：l，甚至可以不休息。而等到比賽前3個月，就應(yīng)該進(jìn)行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓(xùn)練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓(xùn)練時間與休息時間的比率應(yīng)為2：1左右。訓(xùn)練距離應(yīng)該不低于1000米，最高可達(dá)3000米。
間歇跑具體訓(xùn)練方案：
1．400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。
2．800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘。
3．1200米×N組，每組間隙休息5分鐘左右。
C.變速跑
讓自己變快有一種最簡單的方式，就是放棄最普通的訓(xùn)練計劃，不妨變換訓(xùn)練強(qiáng)度和距離。變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動方法，堅(jiān)持多變性的原則，距離多變，時間多變、場地多變。變速跑訓(xùn)練的關(guān)鍵在于“變”字，訓(xùn)練方案也需要不斷變化改進(jìn)?？炫芘c慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進(jìn)步。在訓(xùn)練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。
一般來說，變速跑和間歇跑一樣，也是使人體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，可使有氧、無氧供能能力得以有效的發(fā)展與提高。但對于業(yè)余跑者來說，其訓(xùn)練難度比間歇訓(xùn)練還要大。因?yàn)殚g歇訓(xùn)練在每一段快跑結(jié)束后就可以停下來休息，而變速跑則還要繼續(xù)慢跑，總之需要跑起來。所以，變速跑對運(yùn)動員的有氧、無氧綜合能力要求都很高，對運(yùn)動員的掌控力要求也很高。
對于初級跑者來說，前期訓(xùn)練不建議進(jìn)行變速訓(xùn)練，應(yīng)以不斷的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、打好有氧能力基礎(chǔ)為主；水平較高的跑友，應(yīng)在保證可以順利完成間歇跑的前提下，再逐步嘗試變速跑。
變速跑具體訓(xùn)練方案：
第一種：大強(qiáng)度、距離短（一般在400米以內(nèi)）；它的特點(diǎn)是：短間歇、重復(fù)次數(shù)多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等。
第二種：長段落、長間歇、重復(fù)次數(shù)少、中等偏上強(qiáng)度；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。
D.重復(fù)跑
重復(fù)跑是指以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑。對于運(yùn)動員來說，通過同一動作或同組動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化運(yùn)動條件反射，有利于運(yùn)動員掌握和鞏固技術(shù)動作。同時，通過相對穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于運(yùn)動員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。
與間歇跑相比，重復(fù)跑的休息時間相對充分距離也更長，通常在心率恢復(fù)到110次/分鐘以下再開始下一組訓(xùn)練，而間歇跑的心率恢復(fù)到140次/分鐘以下就可以開始下一組訓(xùn)練。重復(fù)跑的次數(shù)為2～5次，距離越長，次數(shù)越少。
跑步不僅僅是只靠雙腿雙腳的運(yùn)動，我們每向前跑一步，就會動用到身體各個部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強(qiáng)訓(xùn)練自己的全身性的肌肉群。因?yàn)閺?qiáng)大的核心力量能給予你跑步前進(jìn)的動力、穩(wěn)定性，有助于提高體能和耐力。
多數(shù)跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風(fēng)險、提高跑步能力的話，力量訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中不可忽略的部分。跑步對肌肉力量要求非常高，這里所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量訓(xùn)練，可以對關(guān)節(jié)和傷病部位起到穩(wěn)定的保護(hù)作用，讓你遠(yuǎn)離跑步傷病帶來的困擾。
A.上肢力量訓(xùn)練
有人說跑步上肢力量并不重要，可有可無，其實(shí)在跑步運(yùn)動中，好的上肢力量可以幫組我們跑得更快更持久。大家都知道手臂的擺動和腿的邁步是同頻的，在長跑后程讓你去控制酸脹的雙腿不容易，但是控制你的雙臂就容易多了。設(shè)想一下，如果博爾特把手踹進(jìn)口袋跑能跑得那么快嗎？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部來平衡身體轉(zhuǎn)動的慣性，時間一長就會腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和協(xié)調(diào)的三大作用。
那么，跑友在日常該如何訓(xùn)練我們的手臂力量呢？
a. 原地快慢速擺臂
通過原地的擺臂，體會擺臂的正確姿勢?？蛇M(jìn)行快慢相結(jié)合，例如1min的正常擺臂+1min的快速沖刺擺臂，在訓(xùn)練中控制自己的身體不要左右晃動，模擬真實(shí)跑步最后沖刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。
b. 原地負(fù)重快慢擺臂
手持啞鈴，進(jìn)行負(fù)重擺臂，也可進(jìn)行快慢相結(jié)合，或者結(jié)合負(fù)重練習(xí)，例如：1min啞鈴負(fù)重擺臂+1min無負(fù)重快速擺臂。
c. 俯臥撐訓(xùn)練
選跪姿俯臥撐、窄/寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、單腿俯臥撐等各類俯臥撐練習(xí)，跑友可根據(jù)自己的能力選擇合適的動作訓(xùn)練上肢力量。
d. 臂屈伸訓(xùn)練
可選擇凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、單腿屈/直膝臂屈伸，選擇合適自己的動作練習(xí)。
B.下肢力量訓(xùn)練
雙腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估計大多數(shù)人只知道撒腿就跑，其實(shí)不然， 腿部力量訓(xùn)練是跑步訓(xùn)練的基本內(nèi)容，所以跑友想跑步更加輕松，避免傷痛，提升跑步成績，腿部力量訓(xùn)練必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天擼鐵深蹲，腿部肌肉發(fā)達(dá)的人跑步就會很快？答案是否定的。因?yàn)樯疃资请p腿對稱的運(yùn)動模式，而跑步是雙腿交替的動態(tài)運(yùn)動。
其實(shí)腿部后群的肌肉和跑步的關(guān)系最為密切，所以在平時的腿部訓(xùn)練中要注意在大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練后還需要加上后群肌肉的訓(xùn)練，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
1. 深蹲訓(xùn)練：可選擇動態(tài)深蹲和靜態(tài)深蹲訓(xùn)練。例如靠墻靜態(tài)深蹲，加強(qiáng)大腿肌肉群力量輔助膝蓋痛康復(fù)。此外可進(jìn)行負(fù)重啞鈴/杠鈴的深蹲訓(xùn)練，注意慢蹲快起的節(jié)奏，起身的時候速度稍稍加快，體會腿部爆發(fā)力的感覺，在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時注意保護(hù)。
2. 橋式訓(xùn)練：常見的有仰臥挺髖（臀橋），訓(xùn)練大腿后群和臀部力量。橋式可以演變成各形態(tài)的訓(xùn)練，例如：單腿仰臥挺髖、瑜伽球挺髖等，或者跑友可以將提踵訓(xùn)練加入到挺髖中，在單腿挺髖后加上提踵的提膝訓(xùn)練。
3. 箭步蹲訓(xùn)練：常見的有徒手前后箭步蹲，或者啞鈴/杠鈴箭步蹲，跑友可在進(jìn)行8-10次箭步蹲后，進(jìn)行快速的沖刺或者高抬腿訓(xùn)練，訓(xùn)練對乳酸的控制。
4. 登山者訓(xùn)練：以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內(nèi)收起，然后再伸出。將左膝向內(nèi)收起，然后再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時盡可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。
C.核心力量訓(xùn)練
一周進(jìn)行2～3次的核心力量訓(xùn)練，包括腰腹、腿部，具體訓(xùn)練方式有卷腹、靜蹲、負(fù)重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的后半程疲憊的時候不至于核心力量不足而引起姿勢變形。所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域。
核心肌群是跑步動作的基礎(chǔ)，提供動力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生。有些跑友在跑步時重心不穩(wěn)定身體左右晃動，有些跑友后程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩(wěn)定的變現(xiàn)，最終還會導(dǎo)致腰酸背痛等癥狀。此外腰腹力量的訓(xùn)練也非常重要，加強(qiáng)核心穩(wěn)定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。
a. 平板支撐
平板支撐是核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，可以演化成各種形態(tài)的動作訓(xùn)練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、后抬腿平板支撐等，這些都可以根據(jù)跑友自身的運(yùn)動能力選擇進(jìn)行合理的訓(xùn)練。
b. 超人式訓(xùn)練
趴在地上，四肢向外伸展，將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）。保持3拍后放下。頭、右臂和左腿重復(fù)。每邊各做10次。
c. 卷腹訓(xùn)練
仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側(cè)臥卷腹等，這些動作可以訓(xùn)練我們上腹和側(cè)腹部的力量，在跑步中能更好的穩(wěn)定我們的身體，不至于跑步后程腰酸。
d. 舉腿訓(xùn)練
仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓(xùn)練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導(dǎo)致跑友的撅屁股跑。
e.后背訓(xùn)練
大家可以通過練習(xí)山羊挺身，俯臥游泳式來訓(xùn)練后背力量和豎脊肌。
6. 交叉訓(xùn)練
交叉運(yùn)動能很好的避免運(yùn)動損傷，它使我們的機(jī)體更好的應(yīng)對不同的環(huán)境，使得運(yùn)動成為常態(tài)，達(dá)到更好的運(yùn)動效果。除了跑步之外，正在備戰(zhàn)跑馬的朋友每周可以進(jìn)行一至兩次其他項(xiàng)目的訓(xùn)練。比如，騎行、游泳等。除此以外，柔韌性方面的訓(xùn)練，如瑜伽或者普拉提也是值得提倡的。
下面是跑者中比較流行的一些交叉訓(xùn)練方式：
A.游泳
游泳是非常棒的一種交叉訓(xùn)練方式，因?yàn)樗恍枰兄?，能讓關(guān)節(jié)得以休息。既能增強(qiáng)力量和耐力，又能改善靈活性。在鍛煉上肢的同時，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。尤其是對于容易受傷，或者正處于傷病恢復(fù)期的跑者來說是非常有效果的。其能快速地幫助你加強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性，增加腳踝的靈活性，避免在跑步時經(jīng)常出現(xiàn)的崴腳狀況。
B.騎行
騎車課程同樣是一種非常棒的低強(qiáng)度訓(xùn)練方式，可以促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌，幫助跑者增強(qiáng)力量和耐力，尤其是對腿部肌肉的塑造，能使你遠(yuǎn)離腿部疾病，減少跑步時的疲勞和厭倦感。
C.橢圓機(jī)
橢圓機(jī)上運(yùn)動用到的肌群類似跑步時用到的，當(dāng)你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強(qiáng)度訓(xùn)練選擇。同時在橢圓機(jī)上可以讓全身的心血管得到鍛煉，設(shè)置橢圓機(jī)向前或向后運(yùn)動，能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。
D.劃船
這是一個極好的有益心血管的低沖擊性運(yùn)動方式。劃船能增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)強(qiáng)度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的劃船方法，否則將得不到最好的鍛煉效果，還容易受傷。
E.瑜伽
作為一位跑者，你能從瑜伽中得到更多靈活性。同時瑜伽中也有很多的拉伸運(yùn)動，很多跑者發(fā)現(xiàn)，長距離跑或者艱苦訓(xùn)練后練段瑜伽會很放松。
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