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　　很多初次接觸站樁的朋友都會(huì)提到關(guān)于呼吸的問(wèn)題：“樁功第一式是要用腹式呼吸，還是自然呼吸？”

　　馬老的答復(fù)是： “自然呼吸，久而久之就會(huì)形成腹式呼吸”

　　這看似簡(jiǎn)單的答復(fù)，其實(shí)背后有很深的道理。

　　大家可能知道，馬世琦先生的站樁功法有八式，每一式的呼吸方法都不同；其中第一式是基礎(chǔ)，基礎(chǔ)打牢了，后面的修煉才更輕松。怎樣才算把基礎(chǔ)打好了呢？樁功第一式掌握的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？

　　除了姿勢(shì)準(zhǔn)確到位以外，最主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)就是做到自然狀態(tài)下的腹式呼吸，即吸氣時(shí)小肚子鼓起，呼氣時(shí)小肚子縮回。

　　要知道，達(dá)到了這一點(diǎn)，可以說(shuō)內(nèi)功就真正入了門(mén)，養(yǎng)生可就有保障了！今天我們就分享一些有關(guān)站樁腹式呼吸的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，幫大家更好地提高。

　　我們經(jīng)常聽(tīng)到的順腹式呼吸、逆腹式呼吸的概念，通常指的是方法，要用意念引導(dǎo)或腹肌來(lái)控制。從外形上來(lái)看，樁功第一式的腹式呼吸和順腹式呼吸是一致的，即吸氣時(shí)小腹鼓起，呼氣時(shí)小腹縮回。

　　但我們要說(shuō)明的重點(diǎn)是：站樁的腹式呼吸是一個(gè)狀態(tài)，而不是一種方法。換句話(huà)說(shuō)，是吸氣時(shí)小肚子自然鼓起，而不是用力把小肚子鼓起；呼氣亦然。整個(gè)呼吸過(guò)程是完全放松的，不用意念引導(dǎo)的。

　　真正的腹式呼吸應(yīng)該是自然的，比如人在嬰幼兒時(shí)期的呼吸狀態(tài)，就是小肚子在起伏。自然界的動(dòng)物基本上都是在腹式呼吸，這一點(diǎn)大家可以觀察家里的小貓小狗。小孩和動(dòng)物沒(méi)有學(xué)過(guò)腹式呼吸的方法，也不用意念引導(dǎo)，他們都是接近自然的。練功的目的也是回歸自然。因此可以說(shuō)腹式呼吸才是真正的自然呼吸。

小貓的腹式呼吸

　　其實(shí)腹式呼吸是道家養(yǎng)生修身的基礎(chǔ)，也體現(xiàn)了傳統(tǒng)文化乃至中華文明的生命健康觀。

　　《道德經(jīng)》有云：“虛其心，實(shí)其腹”，意思就是呼吸應(yīng)該深達(dá)腹部。周易八卦口訣中有“離中虛，坎中滿(mǎn)”，“離”對(duì)應(yīng)心、火、胸部，“坎”對(duì)應(yīng)腎、水、腹部，也是講上虛下實(shí)。我們?nèi)粘Ｒ舱f(shuō)“遇事不要慌，要沉住氣”；形容人的性格“沉穩(wěn)”，相反是“浮躁”，這浮沉就是呼吸的深淺，只是百姓日用而不知也。

　　由此可見(jiàn)，傳統(tǒng)文化認(rèn)為腹式呼吸才是身體健康的標(biāo)準(zhǔn)，或者說(shuō)是理想的健康狀態(tài)。

　　既不用意又不用力，怎樣才能做到腹式呼吸呢？為什么我呼吸時(shí)氣沉不下來(lái)呢？

　　原因有二：一是姿勢(shì)不對(duì)，二是不夠放松。這二者往往又互為因果，不良的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致身體肌肉僵硬，僵硬的肌肉則會(huì)讓不良的姿勢(shì)更加穩(wěn)定。想要改變這種情況，相對(duì)容易的入手點(diǎn)是調(diào)整姿勢(shì)，也就是我們常說(shuō)的“調(diào)形”。

　　呼吸是在軀干部位完成的，軀干部位的骨骼主要是脊柱、肋骨和骨盆。其中肋骨和骨盆的形態(tài)又是固定的，我們能控制的主要是脊柱的形態(tài)。要做到腹式呼吸，也就是說(shuō)讓氣能沉下去，關(guān)鍵在于把腰椎部分的脊柱調(diào)直。調(diào)直以后，腹腔的空間會(huì)增大，腰部肌肉也可以得到放松；這樣吸氣時(shí)橫隔膜才有向下移動(dòng)的余地，移動(dòng)時(shí)也不會(huì)那么辛苦。久而久之，橫隔膜的彈性越來(lái)越好，可以下降得越來(lái)越深。

　　我們知道，吸氣時(shí)空氣進(jìn)入肺部，肺部整體容積會(huì)增大。腹式呼吸與胸式呼吸的區(qū)別在于前者是膈肌拉動(dòng)橫隔膜向下移動(dòng)，向下增加肺部容積；后者是是肋間肌運(yùn)動(dòng)引起肋骨向上、向外移升，橫向擴(kuò)張胸廓，增加肺部容積（嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f(shuō)，膈肌也會(huì)拉動(dòng)橫隔膜向下移動(dòng)，但幅度很?。Ｒ粋€(gè)是向腹腔要空間，只需橫隔膜肌肉參與；一個(gè)是向胸腔要空間，要眾多肋間肌參與，還要移動(dòng)骨頭，要更加費(fèi)力一些。

　　人體會(huì)自動(dòng)選擇更省力的方式來(lái)維持生命，如果把脊柱調(diào)直，把腰松下來(lái)，給腹腔更多的潛在空間，自然會(huì)慢慢形成腹式呼吸。因此靠調(diào)形來(lái)形成的腹式呼吸可以長(zhǎng)期保持，成為一種自然呼吸。這也是我們始終強(qiáng)調(diào)松腰的原因之一。

腹式呼吸與胸式呼吸的區(qū)別

　　其實(shí)鍛煉腹式呼吸的方法有很多，大多是靠主動(dòng)鍛煉、控制肌肉（膈肌、腹肌等）來(lái)實(shí)現(xiàn)，需要長(zhǎng)期練習(xí)且不穩(wěn)定。而站樁調(diào)形（松腰）形成的腹式呼吸，是更高明的方法，也是最根本的方法。像聲樂(lè)和吹奏類(lèi)樂(lè)器演奏都需要用到腹式呼吸，很多樁友反應(yīng)唱歌時(shí)底氣更足，而且原來(lái)唱不上去的高音也能唱上去了，增加了很多生活樂(lè)趣。

　　這可能是大家都關(guān)心的問(wèn)題。據(jù)我們的觀察，大部分樁友在三個(gè)月到半年可以形成自然腹式呼吸，也就是把氣降下來(lái)。當(dāng)然也有特例，有學(xué)員掌握了松腰的方法后，當(dāng)時(shí)就把氣降下來(lái)了。有人則需要更長(zhǎng)時(shí)間。影響這時(shí)間長(zhǎng)短的，就是剛才說(shuō)的第二個(gè)原因：放松。

　　據(jù)我們的統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)了一些規(guī)律：

1 女性樁友比男性樁友更容易做到腹式呼吸；

2 脾胃好的比脾胃不好的更容易做到腹式呼吸；

3 沒(méi)練過(guò)腹肌的比練過(guò)腹肌的更容易做到腹式呼吸。

　　您可以摸摸自己的腹部，如果柔軟有彈性，那就恭喜您，形成自然腹式呼吸就容易得多。如果僵硬或里面有結(jié)塊，就需要更長(zhǎng)時(shí)間。

　　為什么呢？

　　女性比男性更放松，因此更容易。

　　脾胃好的人中焦通暢，也更容易，反之會(huì)困難一些。有些樁友一站樁就感覺(jué)中脘堵了個(gè)大疙瘩，氣上不來(lái)下不去很別扭，仔細(xì)一問(wèn)，十有八九都是脾胃有問(wèn)題。

　　練過(guò)腹肌的人，尤其是男性，腹部會(huì)不由自主用力，要改掉這個(gè)習(xí)慣需要時(shí)間。有的樁友甚至站樁多年后才發(fā)現(xiàn)原來(lái)自己的腹肌是繃著的，早已忘記了放松是什么感覺(jué)。對(duì)于新樁友，也一定要留意站樁時(shí)肚子是否放松了，不要養(yǎng)成收腹的習(xí)慣，否則就算脊柱調(diào)得再直，氣也是降不下來(lái)的。

　　要命的是，由于媒體廣告、健身營(yíng)銷(xiāo)的錯(cuò)誤引導(dǎo)，大部分人對(duì)腹肌都有一個(gè)巨大的誤區(qū)：認(rèn)為練出棱角分明的“馬甲線(xiàn)”才是最好，其實(shí)這樣恰恰是把腹肌練僵了，練堵了。健康的腹肌是有力而又有彈性的，如果不用力時(shí)也是硬邦邦的，那絕對(duì)是練錯(cuò)了，嚴(yán)重的會(huì)使肌肉纖維化，導(dǎo)致氣血不通，經(jīng)絡(luò)堵塞。

把腹部練僵了，要做到腹式呼吸會(huì)困難很多

　　很多人健身有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為肌肉線(xiàn)條越清晰、越堅(jiān)硬越好，殊不知這樣與健康背道而馳，正好練反了。老子說(shuō) “堅(jiān)強(qiáng)者，死之徒” 就是這個(gè)道理。所有的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員都知道放松的重要性，在每次訓(xùn)練和比賽前后都要做放松運(yùn)動(dòng)，有條件的運(yùn)動(dòng)員則配有專(zhuān)門(mén)的保健醫(yī)療團(tuán)隊(duì)，有隨行的按摩醫(yī)師來(lái)及時(shí)為他放松肌肉。因?yàn)樗麄兩钪?，絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)損傷，都是因?yàn)榧∪馄趯?dǎo)致的僵硬誘發(fā)的。

隊(duì)醫(yī)在給運(yùn)動(dòng)員放松肌肉

游泳名將菲爾普斯喜歡用拔罐的方法來(lái)放松肌肉，身上的罐印一度引起全世界觀眾的好奇

　　不過(guò)凡事都有例外，有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與眾不同，就是健美。健美運(yùn)動(dòng)員的目的不是更高更快更強(qiáng)，而是基于肌肉的線(xiàn)條感的某種審美，非常容易把肌肉練僵硬。健美運(yùn)動(dòng)員一般壽命不長(zhǎng)，而且大部分都患有心腦血管疾病，還很容易受寒感冒，生活質(zhì)量比普通人還低，可見(jiàn)這種“美”也是有代價(jià)的。馬老常說(shuō)“健美不健康”，就是這個(gè)道理。當(dāng)然個(gè)人追求不一樣，我們只是幫大家厘清概念，少走彎路，建立基于健康的健身觀念。

健美不健康，千萬(wàn)別練僵

　　數(shù)年前曾有一位非?！敖∶馈钡膶W(xué)員和馬老學(xué)習(xí)站樁，他當(dāng)時(shí)是中央美院的人體模特，按照西方的審美，肌肉比例線(xiàn)條可以說(shuō)是“教科書(shū)級(jí)別”。他說(shuō)，為了練肌肉，每天要吃13個(gè)雞蛋、兩斤牛肉，還有專(zhuān)業(yè)補(bǔ)品。他非常認(rèn)可馬老的功法，也很下功夫，但站了三年多還是松不下來(lái)，氣也降不下來(lái)，最終遺憾地放棄了。馬老說(shuō)，“他這就是肌肉都徹底僵死了，已經(jīng)纖維化了，松不下來(lái)了。”

　　我們并不反對(duì)肌肉力量訓(xùn)練，而是希望大家務(wù)必重視訓(xùn)練后的放松，及時(shí)把肌肉中的乳酸排出。如果身體的某些部位肌肉已經(jīng)比較僵硬，可以通過(guò)按摩、艾灸、拔罐、拉伸等各種方法把它放松下來(lái)，這樣身體會(huì)減小很多負(fù)擔(dān)，站樁則會(huì)事半功倍。　　

　　通過(guò)上面的講解，相信大家已經(jīng)對(duì)站樁與自然腹式呼吸的關(guān)系已經(jīng)比較明白了，如果您暫時(shí)做不到腹式呼吸，或腹部不會(huì)放松，也不用著急，只要腹肌沒(méi)有徹底纖維化，站樁功夫下到了，一定能慢慢把氣降下來(lái)。筆者本人當(dāng)年就是腹肌較僵、中焦淤堵，還是男性，通過(guò)老老實(shí)實(shí)的站樁，不知不覺(jué)也做到了腹式呼吸（用了大概八個(gè)月的時(shí)間，其中有幾次反復(fù)）。還記得形成了自然腹式呼吸后，心中產(chǎn)生了一種前所未有的踏實(shí)感和喜悅感，真正理解了什么叫“把心放到肚子里”。當(dāng)然如果早知道其中的原因，采取上文提到的一些輔助放松措施，肯定會(huì)縮短這個(gè)時(shí)間，少走不少?gòu)澛?。我們撰?xiě)此文的初衷也是希望幫大家撥開(kāi)迷霧，建立正信，及時(shí)清除前行的障礙。

　　最后再補(bǔ)充一下，馬老樁功八式的呼吸方式各有不同，其中第一式的腹式呼吸是基礎(chǔ)。達(dá)到了自然腹式呼吸的境界，雖然說(shuō)已經(jīng)可以練第二式了，但并不意味著第一式就徹底不用練了。其實(shí)這時(shí)第一式的煉精化氣功效才能夠完全發(fā)揮出來(lái)，養(yǎng)生的成果也會(huì)加倍而至。

　　從養(yǎng)生的角度來(lái)說(shuō)，由于呼吸方式的徹底改變，身體會(huì)加速向更健康的方向好轉(zhuǎn)。腹式呼吸對(duì)肺的利用率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于胸式呼吸，每次都可以用最小的功耗給身體帶來(lái)最多的氧氣?！艾F(xiàn)金流”足了，身體各部門(mén)自然合作得更愉快，“企業(yè)”也就越辦越好，抗風(fēng)險(xiǎn)能力更強(qiáng)。而呼吸是一刻不停的，因此會(huì)達(dá)到不練自練的“自動(dòng)”養(yǎng)生境界，進(jìn)入健康的正循環(huán)。關(guān)于腹式呼吸的好處和功效很容易在網(wǎng)上查到，據(jù)說(shuō)有的機(jī)構(gòu)用腹式呼吸來(lái)治療癌癥等重大疾病，大家感興趣可以自己了解一下，更好地為自己和家人建立站樁的信心！

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