二. 全球盛行走路運動
薛燁是中國走班族”中的一員。他拋棄了自己的小奧拓，每天走4.8公里，耗時1小時多一點。體重由160多斤降到140多斤，堅持2年多的時間，體重慢慢遞減，人瘦了，精神也越來越好。現(xiàn)在不管去哪兒，他能走就走，坐久了反而覺得渾身不舒服?！ ?br>英國首相布萊爾在2003年帶頭動員百姓走路上班。在步行成風(fēng)的西班牙，下班后，更是舉國上下都會外出散步。美國最新一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界最愛走路的是澳大利亞人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亞洲，最愛走路的是日本人，每天要走7168步。
在荷蘭，有一個全球最大的“走路節(jié)”，已經(jīng)堅持了100年的時間。心血管病專家、衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光告訴記者，如今，在西方許多發(fā)達(dá)國家，走路已成為參與人數(shù)最多的健身項目。僅北美洲，就有8000萬人參加步行運動。美國有350個徒步俱樂部，瑞士則有120個。英國甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。
不少國家的心臟協(xié)會和專家都鼎力推薦走路，目前已走路已經(jīng)成為全球最流行的保健運動。當(dāng)你為沒時間健身、打球，缺少運動而苦惱的時候;當(dāng)你苦于沒有找到適合自己的健身項目而心煩的時候;或者正準(zhǔn)備嘗試識某項健身運動卻為其難度望而生畏，那就采納我們熱忱的建議，請不妨試試;走為上計的魅力！讓走路為你的健康護(hù)航.
三. 走路的頻率和標(biāo)準(zhǔn)
日本學(xué)者認(rèn)為，成年人每天應(yīng)步行5000步，大約需時45分鐘，相當(dāng)于4公里路程。青年人應(yīng)步行10000步。
步行時間（分鐘）=100-年齡，例如，70歲老年人每天應(yīng)步行30分鐘，40歲中年人應(yīng)步行60分鐘。請記住一條規(guī)律：6000步=60分鐘=6公里。
健身步行速度的標(biāo)準(zhǔn)：以能和同伴從容交談為適度。如果喘不過氣來，就是速度太快了。當(dāng)你走上坡路時，這條規(guī)則更為重要，一般把步行一定距離而不至于產(chǎn)生疲勞的速度叫做經(jīng)濟(jì)速度，即以消耗能量最小、最省力的速度。達(dá)到健身效果的運動心率為有效心率，其有效心率范圍是在最大心率（220-年齡）的70-85%之間，即心率控制在110-130次/分，但是，要保持該強度至少需要步行15分鐘以上才會有效果而且是安全的。
60歲以上的健康老人，運動強度應(yīng)從輕度、再中度循序漸進(jìn)。一個理想地安全有效的運動處方是：以運動強度每分鐘100米的速度，步行5公里，每周至少3-5次，每次45-60分鐘或慢跑20分鐘，就能達(dá)到健身的目的。各人要根據(jù)自身的體能情況來選擇適合于自己的運動方式。
快走的速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘-60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理.步行運動本著循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行，剛開始鍛煉的人可先走半小時，以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，逐步適應(yīng)后要堅持每天鍛煉?？熳邥r，心率應(yīng)維持在每分鐘120次-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗的效果，這時可輔助慢跑，用走跑結(jié)合來達(dá)到健身目的。
曹建民說：步行運動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。洪昭光則指出，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率 年齡=170左右比較合適。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了。
據(jù)專家研究，快速步行以每小時走5.7--6.4公里的健身效果最好。一位78歲從事運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)醫(yī)教專家工作40多年，不幸于1980年胃癌手術(shù)，1989年膽總管改道手術(shù)，以他20多年的健身體會，采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替較好，并按照運動處方鍛煉更佳，現(xiàn)已存活25年，受益匪淺。
美國哈佛大學(xué)研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低于一個小時。以中等速度(每分鐘90—120步)來算，走一個多小時，路程在一萬步左右、5—10公里之間比較合適。
四.走路的益處
簡單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，長時間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康,在于六方面原因：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；活動筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；增強心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。北京體育大學(xué)運動生物化學(xué)教研室主任曹建民補充說，按正確姿勢行走，能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運動，老少皆宜。
快走能防治防很多疾病,多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。
美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。
對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%。
美國著名醫(yī)學(xué)博士弗勒說：'很多人對這種簡單而效果顯著的保健妙方持懷疑態(tài)度，但一經(jīng)依照方法實踐,在心情欠佳時隨意快步走10分鐘，事后都覺得自己的疲倦頓消，身心暢快無比，處事有沖勁。這種美妙的感覺至少能夠維持兩個小時左右。這說明每天10分鐘快步行走不但對身體健康有極大的裨益，且更能使消沉的意志一掃而光。
醫(yī)學(xué)專家研究表明：長期徒步行走上班的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯低于喜歡乘車的人。而且，每天散步30分鐘，工作效率會明顯提高。
另外，多走路還可以預(yù)防關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎是一種骨和軟骨發(fā)生退行性改變的關(guān)節(jié)病變。醫(yī)生常給予阿司匹林和布洛芬等藥，但效果并不理想，如大劑量服用則可損胃傷肝。最近的研究發(fā)現(xiàn)，按時堅持散步可增強常用劑量藥物療效，使膝關(guān)節(jié)功能改善，疼痛明顯減輕，服藥量減少，步速敏捷。所以，老人即使無病，堅持按時步行還可舒筋活血，有益健康。
五.走路的姿勢
走路有這么多好處，是一項人人都會的運動，但是,如果方法不對，則會適得其反。要讓它真正的發(fā)揮實效，還必須注意姿勢不能太放松，正確的走路姿勢:“應(yīng)該是抬頭挺胸，放松肩部、目要平視，軀干自然伸直, 收腹，身體重心稍向前移, 上肢隨步子有節(jié)奏的擺動，全腳掌著地,兩腳落地有節(jié)奏感，步伐適中，走的線路要直，不左彎右拐。每分鐘大致走60～80米。每天步行30-60分鐘，強度因體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。這是正確的走路姿勢。
閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……步行時身體太放松，這樣是沒什么效果的。雖然都在走路，但,這些并不是正確的走路姿式，對健康的幫助也不大。這樣走的鍛煉價值幾乎為零.零
健身步行和普通走路或閑庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和時間對身體產(chǎn)生代謝刺激作用，并要有步行技巧才能有運動效果。要充分發(fā)揮雙臂的作用，只有甩開手臂才能邁出大步,還要有意識地直起腰背、由腰部帶動身體闊步前進(jìn)。注意邁步時腳跟先著地（跑步是腳尖先著地），再以腳尖用力蹬離地面。兩腳腳寬約5-8厘米，避免步伐過大產(chǎn)生身體搖晃。呼吸節(jié)奏保持在每三步吸一次，再走三步呼氣。
美國《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承?dān)更多的力量。歸納起來,走路有以下姿勢;
1.倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學(xué)教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但是,西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教茍波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
2. 走一字步緩便秘
中國科學(xué)院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
3. 拍打行走呼吸暢
這是傳統(tǒng)的健身方法。就是在散步時，利用兩臂的擺動，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
4.甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。
5.走走跑跑燃脂肪
授茍波指出，先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。
6.正步走氣質(zhì)佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn)，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達(dá)到鍛煉目的了。
7.踮腳走能護(hù)腎
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量,患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。
8.快走減肥提精神
快走易于掌握，快走不受時間和場地的限制，平地快走對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人。作為典型的有氧運動，快走消耗的能量與慢跑接近。近年國際上的研究表明，它的健身作用是多方面的：據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，快走比慢走消耗的小腹贅肉多出了5倍。也就是說，如果你每周快走三次。每次時間不長，15～30分鐘，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你每周散步兩次，每次走上一兩個小時更能減小肚腩，即使兩種方法消耗的總熱量是一樣的。這些快速走路能在八周里讓你減掉將近10公斤。
每小時步行5-7公里之間，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動，這種步行方法，加大了運動強度，身體健康者可多練習(xí)。每周2～3次就可達(dá)到滿意效果。'快步行走，情緒放松，特別是當(dāng)你感到情緒低落時，不妨快步走上十幾分鐘，你會心情輕松、愉快、平靜，減少憂慮，感到自己充滿了活力。
9.普通散步享休閑
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
10.定量步行驗鍛煉效果
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。此法就是每次規(guī)定時間或距離、規(guī)定數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人。
11.擺臂散步法強心肺
散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。同時對增強心臟功能也有益處,因為手太陰肺經(jīng)與手少陰心經(jīng)均分布在兩手臂上,有節(jié)奏的擺動手臂,無疑能夠牽動這兩條經(jīng)絡(luò)所聯(lián)系的心肺二臟, 增強心肺的循環(huán)功能.
12.摩腹散步調(diào)腸胃
一邊慢走，一邊逆時針揉腹部,這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。藥王孫思邈就堅持“食后即以熱手摩腹”，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”。
13.聽曲散步減壓力
這是一種減壓的方式，也有助于消化。但不要聽那些感動的歌曲，那樣會不自主的加快步子，不利消化。
六.步行的驚人效果
一項針對2603名男女的最新研究結(jié)果表明，每天堅持步行30分鐘左右的人，不管其體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率是那些每天步行少于30分鐘的人的4倍。綜合專家和走路踐行者的體驗，步行能夠產(chǎn)生以下驚人的效果；
1.走路有助于大腦健康; 步行能防治老年癡呆,隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化，步行能夠增加記憶力，意大利學(xué)者召集了749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛練情況。4年后發(fā)現(xiàn)，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果.
美國專家通過長達(dá)13年的跟蹤調(diào)查研究證實，120名年齡在55歲～88歲的男女志愿者每周散步3次，每次40分鐘，結(jié)果證明多走路確實可延緩大腦衰老，維護(hù)大腦健康。
正常情況下，人類的大腦會隨著年齡老化會萎縮，這會引起記憶力的減退，然而，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)受測者在堅持走路一年后，走路不但有助于維持大腦的體積，還能讓大腦體積增大了2%。與此同時，另一組中老年人則進(jìn)行拉伸運動等一系列的其他鍛煉，一年過后，測試發(fā)現(xiàn)他們的大腦同一區(qū)域尺寸不但沒有增長，確縮小了1.5%?？梢?走路的多少會直接影響大腦體積的變化，他們之間存在成正比的關(guān)系。根據(jù)一項新研究映正,走路幫助大腦增長是無疑的,即使是老年人,每周進(jìn)行3次步行鍛煉,大腦負(fù)責(zé)記憶的組織范圍也會增大。散步能夠維護(hù)大腦健康,也能防治老年癡呆癥。
匹茲堡大學(xué)的科克·埃里克森表示：即使人的年齡已經(jīng)很大，但大腦仍然處于可發(fā)育期。直到非常老的老年期，大腦仍是可以調(diào)整的。即使大腦收縮，認(rèn)知水平開始下降，這個趨勢并非如我們最初認(rèn)為那樣不可逆轉(zhuǎn)。走路運動似乎是最有效的改進(jìn)腦部健康和認(rèn)知能力水平的方法，直到很老的時候，甚至一生都可以。這不需要很大量的運動量才能取得如此效果，只是非常少的運動量，就能把年齡的時鐘往回?fù)軆赡辍?br>增強大腦功能：美國專家研究表明，步行防大腦萎縮、阻止老年癡呆的途徑之一,就是保證每周步行不少于9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。步行能增強血液循環(huán)，增強大腦功能，使之獲得充足的氧氣,改變精神恍惚，使神志清楚靈活，堅持挺胸走路還能增強大腦的記憶力，推遲大腦衰老。人的大腦所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供給大腦的血液越多，其思維記憶能力就發(fā)揮得越好。挺起胸膛可使豐富的血液順利輸送到腦部，保證大腦所需的乙酰膽堿、卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，保持敏捷的思維、良好的記憶。
2.疏通經(jīng)絡(luò)：中醫(yī)學(xué)的理論認(rèn)為,經(jīng)絡(luò)具有聯(lián)系全身臟腑,器官,四肢百骸的作用,根據(jù)中醫(yī)理論,經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)是由分布在全身的十二正經(jīng),奇經(jīng)八脈,任督二脈等組成,它們的主要作用是溝通表里、聯(lián)系臟腑、抗御病邪、保衛(wèi)機體、運行氣血、營養(yǎng)全身,臟腑有病, 可以通過經(jīng)絡(luò)聯(lián)系內(nèi)外的功能反應(yīng)于外, 反之人體感受外邪也可通過經(jīng)絡(luò)傳到內(nèi)臟,針灸推拿按摩等外治法的原理就是根據(jù)經(jīng)絡(luò)的這一作用來實現(xiàn)的. 步行之所以對經(jīng)絡(luò)有益處, 是因為足上有經(jīng)穴, 足底本身就是全身的縮影,按摩足底, 具有保養(yǎng)全身的作用, 再就是有節(jié)奏的步行, 客觀上也起到牽拉整個經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的作用, 這對強化經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),疏通經(jīng)絡(luò)阻滯無疑是大有益處的. (本條為yzy感悟語)
3.增強心臟功能：走路能增強心血管的功能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，中醫(yī)認(rèn)為，心臟強健了，全身氣血暢通，能帶動各個臟腑器官良好地運行。使心搏和緩而有力。長期堅持步行，能消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸的癥狀。
洪昭光指出，對
