腹肌的正確打開方式
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我們?cè)谥疤岬竭^(guò)腹肌的常見訓(xùn)練動(dòng)作，網(wǎng)絡(luò)上針對(duì)腹肌的訓(xùn)練方法可謂鋪天蓋地，大家是否已經(jīng)被人家炫腹的圖片閃花了眼，這些訓(xùn)練在你身上的效果如何呢？
為什么每天一上來(lái)就做它幾百個(gè)卷腹，腹部線條也并沒(méi)有什么起色，原因可能就在于此，這就是訓(xùn)練順序的安排，科學(xué)的訓(xùn)練順序直接影響到訓(xùn)練效果。
腹部的肌肉從內(nèi)到外依次為：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌，而有效地腹肌訓(xùn)練也需要按照這個(gè)順序來(lái)進(jìn)行。
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腹橫肌的訓(xùn)練
腹橫肌像腰帶一樣繞腰部一圈，它位于腹部最深層，對(duì)于核心穩(wěn)定起到至關(guān)重要的作用。理論上講，做任何動(dòng)作都要在腹部收緊的基礎(chǔ)上進(jìn)行，而收緊腹部首先應(yīng)該收緊腹橫肌，因此最有效的腹部訓(xùn)練都會(huì)表現(xiàn)為：腹部先變細(xì)，再收縮。
BOSU球支撐：
BOSU球上的平板支撐
完全吸腹：
用四點(diǎn)支撐的姿態(tài)、坐姿、跪姿或站姿均可，呼氣的同時(shí)最大幅度的向內(nèi)吸腹，保持住，放松，再來(lái)幾次。
2
腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練
腹內(nèi)斜肌收縮可導(dǎo)致肋骨向同側(cè)骨盆移動(dòng)，脊柱保持正常生理彎曲狀態(tài)下的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，都可以強(qiáng)化腹內(nèi)斜肌。
坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)：
可借助健身球和彈力帶進(jìn)行。
仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)：
髖關(guān)節(jié)始終保持90度，肩胛骨不離開地面，雙腿向左右擺動(dòng)幅度不超過(guò)45度。
3
腹外斜肌的訓(xùn)練
腹外斜肌收縮可導(dǎo)致肋骨向異側(cè)骨盆移動(dòng)，脊柱彎曲狀態(tài)下的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，可以使腹外斜肌得到強(qiáng)化。
胸部抬起旋轉(zhuǎn)：
相當(dāng)于在卷腹的基礎(chǔ)上加身體旋轉(zhuǎn)，肩胛骨始終離開地面，腿可以保持不動(dòng)或配合對(duì)側(cè)擺動(dòng)。
腹斜肌交叉伸展：
同樣肩胛骨始終抬起，雙腿伸直并攏抬起約30度，身體轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)對(duì)側(cè)腿配合彎曲擺動(dòng)，雙腿始終離開地面。
4
腹直肌的訓(xùn)練
腹直肌應(yīng)該是腹肌中我們最常聽說(shuō)的肌肉，它的收縮可引發(fā)軀干彎曲。
卷腹：
腹部收縮帶動(dòng)身體肩胛骨完全離開地面即可，反復(fù)進(jìn)行。
反向卷腹：
仰臥，先將雙腿抬起至90度，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿上提，過(guò)程中雙腿盡量保持豎直，不要前后擺動(dòng)。
方向?qū)α诉€需要正確的順序，如果你想實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，首先應(yīng)該想辦法去積累，畢竟，沒(méi)有物質(zhì)基礎(chǔ)，理想就是空談。對(duì)于腹肌來(lái)說(shuō)，按照以上順序進(jìn)行訓(xùn)練效果將事半功倍，炫腹，指日可待！
另外，想要全面轟炸腹部，還需要更有側(cè)重的分別強(qiáng)化上腹、中腹、下腹和側(cè)腹，我們也將在之后慢慢提到，敬請(qǐng)關(guān)注！
模特資料
Ezra,亞洲專業(yè)體適能教練，普拉提高級(jí)私人教練，一個(gè)把健身當(dāng)做事業(yè)的人。專注增肌、塑形、職業(yè)病和各種體態(tài)的調(diào)整及產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練。
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