每天三頓飯不僅是為了填飽肚子，還為了保證營養(yǎng)和健康。所以，三餐吃什么，如何調(diào)配，采用什么方法烹調(diào)都是很有講究的。
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早餐一般吃雞蛋、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果、豆制品等一些補(bǔ)腦食物，因為在上午的學(xué)習(xí)和工作中大腦所需的能量都幾乎全部來自于早餐，空腹不僅會影響正常工作，時間久了，還容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此吃好早餐可以為大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力是非常必要的。不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。
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早餐主食以蒸、煮食物為主，盡量少吃油炸食物。
午餐是我們一天中的主餐，上午由于體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)消耗都很大，因此中午要提供充足的能量和營養(yǎng)。這時要多吃一些高蛋白食物，多吃肉類、豆腐等食物。如果午餐吃的過于簡單，下午最好再吃一些低升糖指數(shù)的水果，以便增加維生素等營養(yǎng)素。
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午餐適量吃肉類等食物。
晚餐要吃少，應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢鄉(xiāng)。吃的過飽會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。如果晚上經(jīng)常加班、工作的人可以適量吃點夜宵，否則經(jīng)常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質(zhì)量，還對健康不利。
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晚餐應(yīng)經(jīng)常多吃蔬菜。
三餐按照早1/3、中1/3、晚1/3或早1/5、中2/5、晚2/5來分配
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主食:
一頓一拳頭。1克碳水化合物能提供4千卡熱量，碳水化合物應(yīng)占人體總熱量攝入的55%-65%。普通成人一天的主食(即碳水化合物)約為5～6兩。每頓吃的淀粉類主食(如饅頭、花卷、米飯等)，一個拳頭大小就夠了。一天2～3個拳頭的主食就差不多了。
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蛋白質(zhì)：
一天一掌心。1克蛋白質(zhì)能提供4千卡的熱量，蛋白質(zhì)應(yīng)占人體總熱量攝入的15%～20%。一個人每天攝入的蛋白質(zhì)大約為每千克體重1克。如果你的體重有50千克，那么一天50克蛋白質(zhì)差不多就夠了。50克蛋白質(zhì)如果換算成肉、蛋或者豆制品，大約相當(dāng)于掌心大小、約為小指厚的一塊?；颊呙刻斐?0～100克的蛋白質(zhì)即可滿足一天所需，如牛羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉等。
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油脂：
每天一指尖。1克脂肪能提供9千卡熱量，脂肪應(yīng)占人體總熱量攝入的20%-30%。而我們一天所攝入的脂肪，除了來自于烹飪油，還包括大量的肉類、奶類甚至堅果類。因此，在烹飪時油就不能放太多，一般一個人一天的攝入量控制在一個大拇指尖(第一節(jié))就夠了。如果是三口之家，那全家一天攝入3個大拇指尖的量就夠了。
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瘦肉量：
兩指并攏量。切一塊與食指厚度相同，與兩指(食指和中指并攏)的長度、寬度相同的瘦肉，相當(dāng)于50克的量，可滿足一天需要。
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蔬菜：
一天1～2捧。兩手一捧的青菜量大約有500克，每天進(jìn)食500～1000克蔬菜可滿足需要。當(dāng)然此處所說的蔬菜是指低碳水化合物的綠葉蔬菜，如白菜、菠菜、卷心菜等。但要注意的是，像土豆、山藥、紅薯、蓮藕等根莖類蔬菜由于淀粉含量較高，應(yīng)該按主食算，如果吃了這類蔬菜就要將其所含熱量從主食中扣除;另外，果仁類(如花生米、核桃仁等)油脂含量很高，也不能按蔬菜對待。
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水果：
每天一個拳頭。水果200g相當(dāng)于1個拳頭大小，一天需要的水果量一個拳頭大小就夠了。
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