鈣，是人體健康必不可少的礦物質(zhì)之一！缺了它，青少年骨骼發(fā)育緩慢；中老年人容易疾病纏身。中老年人缺鈣后容易骨質(zhì)疏松，還容易引起高血壓、血糖，失眠和健忘等問(wèn)題。中老年人食用鈣片并不能代替合理的飲食，提倡“食補(bǔ)代替藥補(bǔ)”，膳食中不僅能增加鈣元素的攝入，還有增加鉀、鎂、鈉等多種微量元素的攝入，對(duì)中老年人都有好處。
白露后正式入秋，天氣涼爽，陽(yáng)光正好。中老年食欲和消化系統(tǒng)正在恢復(fù)，鈣元素更容易被消化吸收，秋后曬太陽(yáng)產(chǎn)生的維生素D能夠促進(jìn)鈣元素的吸收合成，再加上一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，補(bǔ)鈣效果是其他季節(jié)的兩倍。
白露后是“養(yǎng)骨”的黃金期，中老年人秋季補(bǔ)鈣，建議“吃3樣、喝3樣、忌3樣”，有助于骨骼健康，身體倍棒過(guò)秋冬。
1.豆腐干
豆腐干是豆制品中的“補(bǔ)鈣冠軍”，每百克含有413毫克鈣，是牛奶的4倍。豆腐可以代替肉類(lèi)搭配綠葉蔬菜炒菜，補(bǔ)鈣效果翻倍。
推薦食譜：【韭菜炒豆干】
1.一把韭菜清洗干凈切成段，然后將韭菜葉和韭菜桿分開(kāi)；幾片豆干切成細(xì)條；再切一點(diǎn)紅椒絲搭配顏色。
2.起鍋燒水，水開(kāi)倒入豆干汆煮去除豆腥味，豆干比較硬可以要多煮一會(huì)，煮至豆干變軟以后撈出來(lái)。
3.鍋內(nèi)燒油，放入蔥姜蒜片、幾粒干辣椒翻炒出香辣味，然后倒入豆干開(kāi)大火爆出豆香味，加入食鹽、白糖、蠔油、生抽翻勻，加入韭菜桿大火炒至斷生，再放入韭菜葉，最后放入紅椒絲翻炒幾下，淋入一些水淀粉讓調(diào)料更好地包裹在食材上面，翻勻后即可出鍋。
2.蕓豆
秋天的蕓豆是豆類(lèi)的“補(bǔ)鈣冠軍”！每100克帶皮的蕓豆中含鈣量高達(dá)349毫克，是牛奶的3倍！除此之外蕓豆中還含有蛋白質(zhì)、鉀等元素，對(duì)中老年人的血壓調(diào)節(jié)有很大幫助。
推薦食譜：【青椒蕓豆絲】
1.一把蕓豆清洗切成細(xì)絲；一個(gè)紅椒去籽后切成紅椒絲；幾根青線椒斜刀切成絲；一段蔥白切成馬蹄片；幾粒大蒜切成蒜片。
2.鍋內(nèi)燒油，油燒熱后，倒入蔥蒜、線椒絲翻炒出香味后，倒入蕓豆大火爆炒。
3.蕓豆炒至斷生以后，加入食鹽2克、雞粉1克、白糖1克、辣椒醬5克化開(kāi)調(diào)料，再倒入紅椒絲翻炒，最后淋入少許明油翻勻后，即可出鍋裝盤(pán)。
3.芝麻醬
芝麻醬一直被稱為“補(bǔ)鈣冠軍”，100克芝麻醬中含有1170毫克的鈣！菠菜中除了含有鈣元素，還含有鉀、鎂、維生素C、維生素K等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提高鈣的利用率。
推薦食譜：【醬汁菠菜】
1.一大把菠菜清洗干凈；一把大蒜切成碎末放進(jìn)碗中，再加入食鹽、味精、白糖、芝麻醬，辣椒紅油攪拌均勻。
2.鍋里燒水，水中加入食鹽、植物油，水開(kāi)后倒入菠菜焯水，焯水大概40秒-50秒之間，撈出后用涼水沖涼。
3.把菠菜瀝干水分后，裝入一個(gè)小盆里，用筷子把菠菜壓實(shí)，找個(gè)盤(pán)子蓋上翻過(guò)來(lái)拿掉小盆，然后把剛才調(diào)好的醬汁澆上去，美味即成。
1.紫菜
每百克干紫菜的含鈣量是264毫克，和200克牛奶中的含鈣量相當(dāng)。另外紫菜中碘和鉀的含量很高，中老年人經(jīng)常吃對(duì)身體好。
推薦食譜：【紫菜豆腐蛋花湯】
1.一小塊老豆腐切成豆腐丁，加入適量的開(kāi)水浸泡10分鐘去除豆腥味；一個(gè)西紅柿打上十字花刀，用開(kāi)水燙掉皮，去皮切成番茄丁；碗中打入一個(gè)雞蛋攪散；再準(zhǔn)備適量的蝦米和紫菜，用開(kāi)水燙去多余的鹽分和雜質(zhì)；再準(zhǔn)備一些蔥花備用。
2.鍋內(nèi)燒油，油溫五成熱的時(shí)候放入蔥花爆出香味，倒入番茄丁繼續(xù)翻炒，用勺子背把番茄壓碎炒出里面的紅汁，沿鍋邊倒入適量的清水，再加入豆腐、蝦米和紫菜，加入食鹽3克、胡椒粉2克、生抽10克，轉(zhuǎn)大火燒開(kāi)，然后打去鍋中的浮沫。
3.一邊攪拌一邊淋入適量的水淀粉，調(diào)成自己喜歡的濃稠度就即可，煮至湯汁再次沸騰時(shí)，淋入雞蛋，等待蛋花飄起后，淋入一些香醋和芝麻香油美味即成。
2.牛奶
牛奶是補(bǔ)鈣最好的來(lái)源，250克牛奶就可以獲得275毫克的鈣。豆腐含鈣量良好，魚(yú)肉中含有維生素D，能提高人體對(duì)鈣的吸收率，兩者結(jié)合補(bǔ)鈣加倍。
推薦食譜：【魚(yú)頭豆腐湯】
1.一個(gè)魚(yú)頭對(duì)半劈開(kāi)，去除牙齒和魚(yú)鰓；一塊嫩豆腐切成豆腐片；一塊生姜切成片；一把小蔥切成蔥花；一個(gè)雞蛋備用。
2.起鍋燒油，油溫5成熱時(shí)把雞蛋打入鍋中，保持小火煎制，輕輕地?fù)u晃鍋，一面煎好以后翻過(guò)來(lái)煎另一面，蛋液全部定型以后倒出了控油。
3.鍋內(nèi)再燒油，油溫五成熱時(shí)，放入姜片和魚(yú)頭煎制，經(jīng)常搖晃鍋勤翻面，讓魚(yú)頭均勻受熱，魚(yú)頭煎至兩面金黃時(shí)，往里面倒入適量牛奶和溫水，放入煎好的雞蛋，蓋上鍋蓋開(kāi)大火燉煮10分鐘，倒入豆腐燉煮3分鐘，然后加入食鹽3克、胡椒粉2克、少許芝麻香油，撒上蔥花美味即成。
3.泥鰍
泥鰍每100克中的含鈣量為800毫克，泥鰍的鈣含量是牛奶的的8倍，是帶魚(yú)的10倍左右，算是魚(yú)類(lèi)中最容易忽略的“補(bǔ)鈣冠軍”。
推薦食譜：【湯燜泥鰍】
1.處理好的泥鰍清洗干凈，加入食鹽2克、胡椒粉2克、料酒5克攪拌均勻。黑木耳20克放在盆中加入清水浸泡一會(huì)兒，控干水分備用；黃豆芽150克，放入食鹽2克浸泡；小蔥切成蔥段；生姜切成姜片；大蒜切成蒜片；小蔥切成蔥段，放在盆中。
2.盆中放入玉米淀粉20克、面粉10克，淀粉與面粉的比例是2：1，打入一個(gè)雞蛋，倒入少量的清水?dāng)嚦珊?，攪拌成能用手扯成絲即可。
3.鍋內(nèi)燒油，油溫五成熱時(shí)，放入泥鰍裹勻面糊，放進(jìn)油鍋中小火炸2分鐘，把泥鰍炸至表面金黃，斷生以后撈出泥鰍；等到油溫升至七成熱，放入泥鰍復(fù)炸30秒，撈出泥鰍控干油。
4.鍋內(nèi)燒油，放入蔥姜蒜、干辣椒2克、八角4個(gè)、青麻椒2克炒出香味，放入黃豆芽和黑木耳繼續(xù)翻炒，加入適量的清水、料酒6克、食鹽4克、雞粉4克、胡椒粉2克、白糖3克。
5.水燒開(kāi)以后放入炸好的泥鰍，蓋上鍋蓋小火燜煮8分鐘，淋入辣椒油6克，出鍋前淋一點(diǎn)明油或者芝麻香油都可以提亮色澤，出鍋裝盤(pán)撒上小蔥段作為點(diǎn)綴，美味即成。
1. 忌吃糖：吃糖過(guò)多會(huì)影響鈣的吸收，間接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
2. 忌吃咸：吃鹽過(guò)多會(huì)增加鈣的流失，使骨質(zhì)疏松的癥狀加重。人體代謝排1000毫克的鈉，就會(huì)損耗20毫克鈣，所以日常生活中科學(xué)攝入食鹽，養(yǎng)成清淡口味的良好習(xí)慣。
3. 忌煙酒：吸煙飲酒會(huì)減少鈣的吸收，增加尿鈣排泄，促使骨量丟失，所以中老年人應(yīng)戒煙戒酒。
（第一美食編輯：曹曹）
