前面一篇文章中（參考2016-9-4文章），詳細(xì)說(shuō)明了蔬菜中的硝酸鹽對(duì)心血管系統(tǒng)有好處的最新研究結(jié)果。不過(guò)，還是有人會(huì)擔(dān)心，雖然吃綠葉菜獲得大量硝酸鹽對(duì)心血管有好處，畢竟硝酸鹽會(huì)在體內(nèi)變成亞硝酸鹽，甚至在胃里和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成致癌物亞硝胺，萬(wàn)一增加了癌癥風(fēng)險(xiǎn)怎么辦？實(shí)際上，至今為止，沒(méi)有任何一篇研究報(bào)告提示吃富含硝酸鹽的新鮮綠葉蔬菜會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，國(guó)外的流行病學(xué)調(diào)查幾乎全部都是綠葉蔬菜攝入與癌癥風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)，或者是有益預(yù)防癌癥的報(bào)告。不過(guò)，畢竟我國(guó)和西方國(guó)家不同——我國(guó)吃綠葉蔬菜的數(shù)量遠(yuǎn)高于西方國(guó)家，而且他們大部分吃生的蔬菜沙拉，而我們吃的主要是炒菜和煮菜，情況有可能不同。我國(guó)一項(xiàng)最新發(fā)表的流行病學(xué)調(diào)查，對(duì)7萬(wàn)多名受訪者跟蹤11年，詳細(xì)研究了膳食中硝酸鹽和亞硝酸鹽攝入對(duì)腸癌風(fēng)險(xiǎn)的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：受試者的每天平均硝酸鹽攝入量是300mg，
亞硝酸鹽攝入量?jī)H有1.5mg，
絕大部分來(lái)源于植物性食品。
研究者發(fā)現(xiàn)，膳食中的硝酸鹽和亞硝酸鹽總攝入量和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)之間沒(méi)有關(guān)系，甚至來(lái)自蔬菜的亞硝酸鹽攝入量，和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)之間有負(fù)相關(guān)趨勢(shì)（沒(méi)有達(dá)到顯著水平）。然而，還有兩個(gè)結(jié)果值得關(guān)注：首先，硝酸鹽攝入量高，但維生素C攝入量低的女性，腸癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大。
其次，來(lái)自于腌制食品當(dāng)中的硝酸鹽和亞硝酸鹽攝入量會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)，盡管沒(méi)有表現(xiàn)出完美的劑量反應(yīng)關(guān)系。
它說(shuō)明了從新鮮蔬菜中攝入的大量硝酸鹽和極少量的亞硝酸鹽是安全的，它們不會(huì)增加癌癥的危險(xiǎn)。硝酸鹽攝入量高的人，通常蔬菜吃得比較多，新鮮蔬菜中的維生素C、葉酸、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素和膳食纖維的攝入量也比較豐富，而這些因素對(duì)預(yù)防多種慢性病和癌癥有好處。特別是維生素C和類(lèi)黃酮，它們能夠阻斷在胃中合成亞硝胺這種致癌物，所以對(duì)預(yù)防消化道癌癥很有幫助。通常蔬菜不新鮮的時(shí)候，維生素C和抗氧化物質(zhì)的含量會(huì)下降。
在腌制蔬菜中，維生素C和抗氧化物質(zhì)的含量也會(huì)下降。
而腌制的肉類(lèi)，比如香腸火腿之類(lèi)，根本不含有維生素C，卻直接含有亞硝胺類(lèi)致癌物。
如果愛(ài)吃各種腌肉、腌菜，或者經(jīng)常吃不新鮮的蔬菜，或者烹調(diào)中把維生素C破壞得太厲害，那么硝酸鹽、亞硝酸鹽攝入量高，而維生素C和抗氧化物質(zhì)攝入量低，從理論上來(lái)說(shuō)，有可能會(huì)增加多種消化道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。總結(jié)一下，健康吃蔬菜的要點(diǎn)是：——按照膳食指南的建議，每天吃夠200克綠葉蔬菜。——綠葉蔬菜一定要注重新鮮度。購(gòu)買(mǎi)之后如果當(dāng)餐不吃完，要及時(shí)冷藏。隨著時(shí)間推移，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)含量會(huì)下降。——腌制蔬菜要注意控制蔬菜，只能作為調(diào)味品非常少量食用，不能替代新鮮蔬菜大量吃。例如吃酸菜魚(yú)時(shí)以為吃了酸菜就能替代新鮮綠葉菜，是不對(duì)的。——蔬菜切好之后及時(shí)烹調(diào)，烹調(diào)之后及時(shí)吃掉，因?yàn)槌鲥伜蟮臏責(zé)釥顟B(tài)下仍會(huì)繼續(xù)損失其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)。——剩的蔬菜再次加熱時(shí)，維生素C含量會(huì)下降。故而蔬菜應(yīng)當(dāng)盡量當(dāng)餐吃完，特別是綠葉蔬菜。如果估計(jì)吃不完，應(yīng)在烹調(diào)后及時(shí)撥出一部分，放在干凈盒子中盡快冷藏，下次加熱后馬上吃完，堅(jiān)決不能再剩到第三頓。考慮到綠葉蔬菜對(duì)心血管系統(tǒng)有那么大的好處，而且它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又是那么高，其中的營(yíng)養(yǎng)保健成分對(duì)骨骼的健康，眼睛的健康，對(duì)預(yù)防老年認(rèn)知退化，對(duì)預(yù)防糖尿病等都有那么重要的作用，所以，在吃菠菜、油菜、小白菜這類(lèi)綠葉蔬菜的時(shí)候，只要保證足夠新鮮就行了，再也不用擔(dān)心它的硝酸鹽了。吃新鮮的綠葉菜，不要存放過(guò)久，合理烹調(diào)，保存足夠的維生素C和抗氧化成分，才是最要緊的事情。（參考文獻(xiàn)：DellaValle CT, Xiao Q, Yang G et al. Dietary nitrate and nitrite intake and risk of colorectal cancer in the Shanghai Women’s Health Study. Int J Cancer. 2014; 134(12): 2917–2926.）如果您喜歡，請(qǐng)推薦給您的朋友和家人！
北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專(zhuān)家之一
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅
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