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愛也硬拉 恨也硬拉

硬拉動作要領(lǐng)解析可查閱之前的文章

訓(xùn)練 | 硬拉做不對 怎么教別人

訓(xùn)練 | 一招突破硬拉極限

大腿后側(cè)感覺強(qiáng)烈  硬拉做的對嗎？

在最有效、最危險、最復(fù)雜、最有名的訓(xùn)練動作排行榜，硬拉動作都是名列前茅。

即便你了解硬拉動作的要領(lǐng)，但仍然有很多環(huán)節(jié)在訓(xùn)練過程中忽略或者遺漏，會阻礙訓(xùn)練效果并且提高身體損傷的風(fēng)險，看看下面這個9個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

誤認(rèn)為是背部訓(xùn)練動作

·很多人認(rèn)為硬拉是背部訓(xùn)練動作，甚至是腰部訓(xùn)練動作，導(dǎo)致在動作過程中，身體姿態(tài)和力學(xué)結(jié)構(gòu)不合理，這是腰部受傷的主要原因之一。

·將硬拉安排在背部訓(xùn)練日這沒有問題，當(dāng)然也可以安排在腿部或者單獨進(jìn)行。

正確做法

硬拉動作更多的發(fā)力是放在腿部和臀部上，然后是腰部和背部，它是全身力量的訓(xùn)練動作。通過增加全身力量，進(jìn)而增加肌肉體積增長的潛力。在動作執(zhí)行時，應(yīng)該是雙腿向地面下蹬的同時，軀干向上抬起。

雙腳站距過寬

·站距過寬在下蹲時，容易讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)受力不均，導(dǎo)致磨損和傷病的風(fēng)險提高。

·雙臂在動作過程中是在雙腿外側(cè)，站距過寬就會讓握距也會變寬，這就意味著動作行程增加，肩部、肘部和腰部的負(fù)擔(dān)加重，這也是很多人腰部受傷的另一個原因。

正確做法

雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬站立，手臂在雙腿兩側(cè)，雙腿垂直于地面，雙臂也幾乎垂直于地面拉起杠鈴。

動作開始時手臂彎曲

·杠鈴放置于地面，雙手握住杠鈴后，將杠鈴上拉時，手臂彎曲，這既會導(dǎo)致能量動力的損失，同時也會增加肱二頭肌尤其內(nèi)側(cè)頭的受傷幾率，很多人硬拉動作拉傷手臂就是這個原因。

正確做法

做準(zhǔn)備姿勢時，就將手臂完全伸直，甚至給一些預(yù)張力后，身體再發(fā)力，將杠鈴拉離地面。

將一氣呵成的動作做成分解

·硬拉是一個連貫性動作，很多人在執(zhí)行的時候?qū)⑺纸獬?，先伸直雙腿，然后再將上肢直立起，也就是先伸膝關(guān)節(jié)，再伸髖關(guān)節(jié)。

·造成這種現(xiàn)象的原因可能是身體柔韌性尤其是大腿后側(cè)柔韌性不足以進(jìn)行完整的硬拉動作，也可能是因為沒有良好的神經(jīng)—肌肉的控制，調(diào)動臀部和大腿肌肉來驅(qū)動身體。

正確做法

動作上拉過程，是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時伸展，并且是由腿部和臀部驅(qū)動將身體拉起，而不是腰部肌肉。可以將杠鈴墊高，來逐漸改善柔韌性的同時，增強(qiáng)雙腿和臀部驅(qū)動的神經(jīng)聯(lián)系。

錯誤的下放杠鈴

·常見錯誤首先就是下放杠鈴時，只是彎曲腰部將杠鈴放回到地面，而沒有彎曲膝蓋。

·另一個問題就是下放重量時速度過慢，硬拉訓(xùn)練下放過程腰部負(fù)擔(dān)非常大，而臀部和腿部很難大比例的參與到下放過程中。

正確做法

下放杠鈴過程也是同時彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，快速的將杠鈴下放，但是背部、腰部和臀部要有意識的收緊控制動作。

身體后仰過多和聳肩

·當(dāng)身體站立起后，上肢過于后仰，身體成向后傾倒的姿態(tài)。

·過分收縮腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉松弛，腰部受傷風(fēng)險陡增。

·在動作過程中有聳肩現(xiàn)象，尤其在動作最高點時。

正確做法

在杠鈴上拉快要到達(dá)最高點時，應(yīng)該通過收縮臀部和腿部肌肉將髖關(guān)節(jié)伸直，并且臀部向前頂出，與此同時上肢直立。而不是通過腰部肌肉將身體直立。

開始姿勢時間過長或位置錯誤

·很多愛好者，在下蹲雙手握住杠鈴后，停留很長時間，導(dǎo)致準(zhǔn)備時間過長。不利于力量素質(zhì)的表現(xiàn)。

·硬拉的開始動作是杠鈴放在地面上，而不是杠鈴在髖部高度。

正確做法

雙手握住杠鈴后，下蹲保持腰部平直，屏住呼吸后，立刻雙腳蹬地的同時將杠鈴向上拉起。動作連貫流暢是關(guān)鍵要素之一。

呼吸錯誤

·硬拉動作對核心群的要求非常高，所以保護(hù)好核心區(qū)的穩(wěn)定是動作正確執(zhí)行的必要條件。而呼吸恰恰是影響核心區(qū)穩(wěn)定的重要因素，在硬拉過程中忽略呼吸就等于忽視掉核心區(qū)的穩(wěn)定。

·動作執(zhí)行一半時，吐氣換氣，影響核心區(qū)的緊張和穩(wěn)定。

正確做法

在做好準(zhǔn)備工作后，吸氣并且屏住呼吸，保持腹部的緊張，然后拉起和下放杠鈴?fù)瓿梢淮蝿幼骱?，再吐氣。然后再吸氣屏住呼吸，進(jìn)行下一次動作。動作過程中不要吐氣。

開始動作杠鈴位置和姿態(tài)錯誤

·杠鈴相對于身體過前或者過于貼緊身體，都不利于初始姿態(tài)的正確。

·重心過于靠后，導(dǎo)致動作過重中腰部負(fù)擔(dān)過重，膝關(guān)節(jié)屈伸快于髖關(guān)節(jié)。

 正確做法

將杠鈴至于雙腳中央位置正上方，雙肩略在杠鈴前側(cè)，明確正確的重心。