輪換坐推啞鈴(Alternating dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，相對(duì)雙手同時(shí)上舉，輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束、前束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩手各握一個(gè)啞鈴放在肩上，并坐在長(zhǎng)凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。
2.輪換做一臂上舉，下落時(shí)另一臂再上舉，依次重復(fù)。
3.呼吸要領(lǐng)：輕重量自然呼吸，盡量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然后憋氣直至完成動(dòng)作再調(diào)整呼吸。
注意事項(xiàng)：
1.輪換肩推啞鈴可以采用站姿，但推薦最好用坐姿，以避免下肢和軀干借力。
2.臀不離凳，夾肘上推。
3.中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔(dān)肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
4.盡量將啞鈴放低，動(dòng)作幅度更大，練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。
5.單臂啞鈴上舉：基本類似，可以孤立的鍛煉偏弱一邊的三角肌。
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