了解硬拉這個動作的整個肌肉發(fā)力過程，更容易掌握硬拉技術(shù)。
1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量
硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開地面的那一短暫時段。
發(fā)力點主要有四點，按發(fā)力由大到?。?/strong>
?。?）最大的是伸髖力量，即臀部力量，這直接決定了是否標準，否則會烏龜拉。
?。?）其次是握力，伸髖力量再大，握力不夠，也無法抓緊提拉起杠鈴。
（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不強也會造成烏龜拉，只是在前半程作用沒有握力和伸髖力量重要。
?。?）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牽引，故傳遞到手上的力量并不大，所以排在末尾。
2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量
即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前
發(fā)力點有五點，按發(fā)力由大到小排列：
?。?）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其實也可以理解為深蹲水平的發(fā)揮。如果力量不夠，極其容易出現(xiàn)拉到一半拉不上去
?。?）接著就是伸髖力量，臀部力量在整個硬拉過程中都起著很重要的作用，只是在后半程沒有伸膝力量發(fā)力大。
?。?）然后就是握力，握力不夠，無法抓緊杠鈴繼續(xù)提拉，或者動作不標準容易受傷。所以說硬拉是一個上身和下肢力量結(jié)合很好的動作。
?。?）最后兩個發(fā)力點分別是二頭肌和斜方肌，都是被迫受牽引發(fā)力。
3.硬拉的后程鎖止階段：主要是背部力量
硬拉最后身體逐漸打直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標準是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點，會有更好的增加背部充血的效果。
這部分的發(fā)力由大到小排列：
?。?）最大的變?yōu)榱吮巢苛α浚驗闆]有一個強大的背，是沒法完成背部伸直的動作，這時候伸膝，伸髖的部位基本已經(jīng)打直，要想讓背部伸直唯一的辦法就是背部本身的發(fā)力。
?。?）其次就是握力，握力的重要性不用多說，很多人失敗在最后也是因為握力握不住杠鈴，失去平衡了。
?。?）核心力量，這里說的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明顯有差別，左右不協(xié)調(diào)的人就會出現(xiàn)拉起后杠鈴?fù)庑钡臓顩r，這也是很危險的。
?。?）被動受力的斜方肌，發(fā)力與之前說的沒什么差別。
注意：背部并非只在后程才發(fā)力，事實上在整個過程都是繃緊的，只是不是主要發(fā)力點而已。
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