上一期里我們介紹了一些改善踝關(guān)節(jié)靈活性的方法，這一期，我們接著來聊聊如何提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。
髖關(guān)節(jié)靈活性受限深蹲時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么現(xiàn)象？
髖關(guān)節(jié)靈活性受限的話，出現(xiàn)的最主要的問題就是“Butt Wink”（屁股眨眼），屁股眨眼指的是深蹲到底部時(shí)骨盆會(huì)出現(xiàn)一個(gè)不自覺不可控的后傾，看起來像是屁股向下“點(diǎn)了一下頭”，這個(gè)現(xiàn)象在國(guó)外被稱為“Butt Wink”，試想一下，如果你的髖很靈活，那么你大腿的活動(dòng)范圍是很大的，那么在下蹲的時(shí)候就不會(huì)出現(xiàn)阻礙，如果髖不靈活，大腿活動(dòng)范圍受限，那么下蹲到某一個(gè)點(diǎn)的時(shí)候就會(huì)“卡住”再也下去不了，這個(gè)時(shí)候你的骨盆就會(huì)不自覺的翻轉(zhuǎn)讓你蹲的更深一些。有關(guān)屁股眨眼這個(gè)現(xiàn)象，爭(zhēng)論還是很多的，有些人認(rèn)為屁股眨眼無傷大雅，因?yàn)榫褪锹殬I(yè)級(jí)的運(yùn)動(dòng)員有些也會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題，但也有些人認(rèn)為這是個(gè)值得注意的問題，因?yàn)槟阆胂耄?dāng)你深蹲到底部的時(shí)候，骨盆突然向后翻轉(zhuǎn)（后傾），這一瞬間你的腰椎和骶髂關(guān)節(jié)是失穩(wěn)的，對(duì)腰背來說是潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
令人悲觀的是，屁股眨眼的現(xiàn)象在健身愛好者中非常常見，這可能與長(zhǎng)期坐姿的生活方式有關(guān)。
屁股眨眼出現(xiàn)的具體原因？
先天原因：髖臼窩與股骨頭的形態(tài)
髖關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，在結(jié)構(gòu)上類似于“搗蒜”的那個(gè)工具，股骨頭像“搗錘”一樣嵌在“髖臼窩”里，如果一個(gè)人的髖臼窩先天就比較“淺”一些，那么這個(gè)人股骨的活動(dòng)范圍就更大，宏觀上就會(huì)表現(xiàn)為“髖關(guān)節(jié)更加靈活”；如果一個(gè)人的髖臼窩先天上就比較深，那么他股骨的活動(dòng)范圍相對(duì)應(yīng)的就會(huì)小一些，宏觀上就會(huì)表現(xiàn)為“髖關(guān)節(jié)靈活性較差”。這種先天原因?qū)е碌捏y關(guān)節(jié)靈活性問題還是比較少見的，像這種情況（嚴(yán)重的話叫“髖臼撞擊綜合征”），如果物理治療無效，估計(jì)就只能手術(shù)了。
后天原因：相關(guān)肌肉群緊張導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小
大部分人的髖關(guān)節(jié)靈活性首先最根本的原因還是肌肉緊張，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍變小，這個(gè)是可以通過后天訓(xùn)練來來改善的。
如何改善髖關(guān)節(jié)靈活性
OK，究竟如何改善髖關(guān)節(jié)的靈活性呢，還是按照靜態(tài)與動(dòng)態(tài)練習(xí)的思路，靜態(tài)練習(xí)比如針對(duì)臀部、腘繩肌和髖屈肌的肌肉放松和靜態(tài)牽拉練習(xí)，動(dòng)態(tài)練習(xí)比如針對(duì)髖部的動(dòng)態(tài)牽拉。靜態(tài)練習(xí)更適合放在訓(xùn)練后進(jìn)行，放在訓(xùn)練前做靜態(tài)練習(xí)可能會(huì)降低肌力，動(dòng)態(tài)練習(xí)是非常適合放在訓(xùn)練前的
改善髖關(guān)節(jié)靈活性的肌肉放松練習(xí)
針對(duì)肌肉的放松練習(xí)建議放在訓(xùn)練后進(jìn)行，放在訓(xùn)練前練習(xí)可能會(huì)降低肌力，影響正式訓(xùn)練
髖屈肌放松：可以使用泡沫軸也可以使用按摩球進(jìn)行按摩放松，放松部位應(yīng)從腹部一側(cè)（髂腰?。┓潘傻秸麄€(gè)腿部前側(cè)（股直?。?/span>
臀部放松：可以使用泡沫軸也可以使用按摩球。按摩臀部的時(shí)候一定要注意，最好是兩側(cè)臀部分開按摩，這樣會(huì)更有針對(duì)性，按摩哪一側(cè)的臀部就把哪一側(cè)的腿搭在另一側(cè)腿上，整個(gè)身體重心盡可能落在被按摩一側(cè)的臀部上，緩慢滾動(dòng)，每側(cè)按摩1分鐘以上，如果感覺疼痛感較強(qiáng)，可以停留在該部位不動(dòng)。
改善髖關(guān)節(jié)靈活性的靜態(tài)牽拉練習(xí)
針對(duì)肌肉的靜態(tài)牽拉練習(xí)建議放在訓(xùn)練后進(jìn)行，放在訓(xùn)練前練習(xí)可能會(huì)降低肌力，影響正式訓(xùn)練
髖屈肌群牽拉：這個(gè)動(dòng)作是CrossFit里常見的髖屈肌群牽拉動(dòng)作，對(duì)髖屈肌群（主要是股直肌、髂腰肌）的牽拉效果非常好，動(dòng)作要領(lǐng)是要盡可能的讓被牽拉腿的膝關(guān)節(jié)緊貼墻面，這樣可以達(dá)到最大的牽拉感。
臀部牽拉：這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于重心要向非牽拉腿的一側(cè)傾斜，這樣可以達(dá)到較大的牽拉感。
腘繩肌牽拉：這是最常見的腘繩肌牽拉方法，如果感覺腰背部壓力過大，也可以選擇躺姿的方式進(jìn)行牽拉，同時(shí)用彈力帶輔助進(jìn)行牽拉可以達(dá)到最大的牽拉感。
改善髖關(guān)節(jié)靈活性的動(dòng)態(tài)牽拉練習(xí)
動(dòng)態(tài)牽拉練習(xí)更加適合放在訓(xùn)練前進(jìn)行，可以非常好的激活相關(guān)肌群
最偉大牽拉：這是一個(gè)非常全面的熱身動(dòng)作，因?yàn)榭梢酝瑫r(shí)調(diào)用到身體很多肌群，所以這個(gè)動(dòng)作又有“萬能熱身動(dòng)作”之稱。自然站立，一腿向前邁步支撐成類似“箭步蹲”的姿勢(shì)，后側(cè)支撐腿的膝關(guān)節(jié)不要接觸地面，將與支撐腿同側(cè)的手的肘關(guān)節(jié)盡可能的壓向地面，然后軀干向支撐腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)向上打開手臂，目光看向上方，然后盡自己最大努力的伸直前支撐腿，換另一側(cè)腿，重復(fù)以上動(dòng)作。
側(cè)弓步：這個(gè)動(dòng)作可以很好的牽拉股內(nèi)收肌群，同時(shí)預(yù)熱髖外展肌群，動(dòng)作要領(lǐng)：寬站距，一條腿伸直伸直，然后身體向伸直腿的對(duì)側(cè)下蹲，當(dāng)感受到伸直腿的大腿內(nèi)側(cè)有強(qiáng)烈的牽拉感后起身，換邊重復(fù)該動(dòng)作。
手掃地：這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作形態(tài)就像在用手擦地一樣，可以很好的預(yù)熱到我們的腘繩肌，動(dòng)作要領(lǐng)：前支撐腿伸直，然后俯身，讓手盡可能的擦到地面，然后起身，重復(fù)該動(dòng)作，進(jìn)行該動(dòng)作你應(yīng)該會(huì)感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感才對(duì)。
OK，這就是改善髖關(guān)節(jié)靈活性的相關(guān)練習(xí)方法，希望對(duì)大家有幫助，下期里我們將針對(duì)具體的深蹲技術(shù)進(jìn)行一些討論！
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