很多人會說，健身其實(shí)很簡單，從俯臥撐和仰臥起坐開始就可以了，循序漸進(jìn)，馬上就可以看到效果。
但是現(xiàn)實(shí)中，很多軟妹子連1個俯臥撐都不起來！！這該如何摸到健身的大門？
01. 為什么選擇俯臥撐入門健身？
俯臥撐最大的特點(diǎn)在于無需任何器材，有地板就能隨時做！
俯臥撐能充分調(diào)動我們的手臂、核心肌群、臀部等部位參與運(yùn)動，健身見效快，而且效果極佳。
俯臥撐同時還是衡量我們身體素質(zhì)和健康狀況的一個參考：
以20至29歲為例，男性的一分鐘普通水準(zhǔn)要達(dá)到17至29個，女性一分鐘則需要達(dá)到12至22個。30至29歲而言，男性一分鐘的普通水準(zhǔn)也要達(dá)到13至24個，女性一分鐘則是10至21個。
02. 俯臥撐對男女性的不同功效
對于男性來說，俯臥撐不僅可以鍛煉臂力和胸肌，還能讓男性擁有結(jié)實(shí)性感的腹肌，這一點(diǎn)特別適用于那些缺乏教練專項(xiàng)指導(dǎo)的健身者。俯臥撐甚至能使你“男上位”性愛時質(zhì)量更高。
對力量相對薄弱的女性而言，做俯臥撐是一項(xiàng)能以更少的鍛煉換來更多的效果的運(yùn)動法。美國健身專家亞當(dāng)·坎貝爾在《女性健康健身寶典》一書中認(rèn)為：俯臥撐在緊致女性胸部，塑造肩膀、背部和手臂曲線方面功效明顯。
所以??！俯臥撐不是男性的專項(xiàng)運(yùn)動，女生可以也需要進(jìn)行俯臥撐鍛煉（如果你想健身的話）。
03. 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐怎么做？
動作描述
雙手間距與肩同寬（或略寬于肩），大臂小臂呈直角撐地，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體呈一條直線；
重心置于掌根，胸肌發(fā)力向內(nèi)夾起，至動作頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不要完全鎖死，感受胸肌持續(xù)發(fā)力，頂峰收縮1-2秒；
控制胸肌發(fā)力，緩慢下放，重復(fù)。
動作要領(lǐng)
動作過程中，核心肌群要繃緊，這樣才可以更好地傳導(dǎo)力量，并且有效刺激核心；
注意發(fā)力點(diǎn)在胸部，俯臥撐上升階段是通過夾緊胸部，而不是伸直肘部來完成。這樣才能更刺激胸而不是臂；
除了上升階段胸部要發(fā)力，下落離心過程中，也有控制胸部發(fā)力，緩慢下降。
04. 俯臥撐如何一步步練？
步驟1：撐墻俯臥撐
這樣的俯臥撐相信每一位女生都能做，做這個俯臥撐的要點(diǎn)是，練習(xí)的過程中要慢，不要求快。建議一次能做20-30次左右即為過關(guān)。
步驟2：跪姿俯臥撐
這種俯臥撐同樣要求在練習(xí)的過程中動作要慢，雙腳交叉跪姿，雙手間距寬與肩。
步驟3：上斜俯臥撐
有了以上基礎(chǔ)后，再做上斜俯臥撐，雙腳與地面的角度比雙手撐墻的俯臥撐角度要小，近似于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。如果能做將這個動作做好，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基礎(chǔ)也能完成。
步驟4：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
完成以上動作后，相信做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該就不是問題了。
步驟5：下斜俯臥撐
實(shí)力更強(qiáng)的妹子可以挑戰(zhàn)下斜俯臥撐，腳高手臂這種，雙腳放在高位做俯臥撐。
當(dāng)你可以完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時候，你就會發(fā)現(xiàn)肩部、腹部的肌肉變化，這些顯著的健身效果會讓你愛上健身，并且堅持下去。
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