聲明
以下練習(xí)應(yīng)該有專業(yè)指導(dǎo)，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請停止練習(xí)或咨詢專業(yè)醫(yī)生意見。本方法不能替代醫(yī)療手段，請謹(jǐn)慎學(xué)習(xí)和參考。
正文
為什么盆底如此重要?
盆底是由肌肉、韌帶和組織組成的橫跨盆骨的網(wǎng)。它的重要工作是支持你的盆腔器官，包括你的:
子宮
陰道
膀胱
腸道
盆底有供尿道、陰道和肛門通過開口:
在懷孕和分娩期間，盆底的肌肉會被拉伸。嬰兒的體重、使你的組織放松的激素以及生產(chǎn)的努力都會給你身體的這一部分帶來壓力。
當(dāng)你的盆底被削弱或損壞，你可能會漏尿(壓力性尿失禁)，還可能會有更罕見的大便失禁。
每天的盆底運(yùn)動可以幫助你在寶寶出生后重新控制膀胱和腸道。
擁有一個良好的盆底也能增強(qiáng)陰道的感覺，使性生活更令人滿意。
如果你的盆底被嚴(yán)重削弱，也許在經(jīng)歷幾次懷孕分娩之后，你的盆腔器官就可能會從骨盆里滑落出來。這叫做盆腔臟器脫垂。
脫垂會讓你的陰道有一種拖拽的感覺，因為子宮、腸道和膀胱會擠壓陰道壁。
隨著年齡的增長，盆底的力量會減弱，所以你在以后的生活中比出生后更容易出現(xiàn)問題。在未來的歲月里，保護(hù)自己不脫垂是每天做盆底運(yùn)動的另一個好的理由。
如果你在分娩后出現(xiàn)脫垂癥狀，請讓你的助產(chǎn)士或醫(yī)生為你推薦一位女性健康理療師。你的理療師可以給你專業(yè)的幫助，以重新訓(xùn)練和改善你的盆底。
我什么時候可以開始做盆底練習(xí)?
生完孩子后，只要你覺得舒服，你就可以開始盆底運(yùn)動。這可能是你最不想做的事情，但它真的會讓你受益。
記住，每次打噴嚏或咳嗽時，你都會自動使用盆底。所以盡快開始鍛煉是非常安全的。
剛開始你可能感覺不到盆底，因為當(dāng)生產(chǎn)過程中你把寶寶推出來時，盆底的神經(jīng)會繃緊。即使你感覺不到任何事情發(fā)生，你仍然會為自己做一些有幫助的事。
做盆底練習(xí)會:
預(yù)防和治療壓力性尿失禁。
改善會陰血液循環(huán)，這將有助于減少任何可能會產(chǎn)生的腫脹和瘀傷。
重建盆底的力量。
如果你在懷孕期間或孩子出生后沒有養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，那什么時候開始都不晚。如果你從今天開始鍛煉，你仍然可以得到鍛煉的所有好處。
我應(yīng)該怎樣做盆底運(yùn)動?
當(dāng)你仰臥或側(cè)臥時，就可以開始鍛煉盆底肌肉?；蛘吣銜l(fā)現(xiàn)在浴缸里比較放松的時候做運(yùn)動更容易：
吸氣，呼氣時，輕輕擠壓盆底肌肉。盡量不要收縮腹部肌肉。只要把注意力集中在盆底肌肉的向上和向下拉動，就像你試圖憋住尿或屁一樣。
剛開始的時候，保持4秒或5秒，同時繼續(xù)正常的吸氣和呼氣。
如果你收緊上腹部肌肉(肚臍以上)或臀部，那就表示太用力了!
一旦你掌握了技巧，在正常呼吸的情況下，每次盆底收縮8到10秒。
如果你在收縮擠壓的過程中失去了對呼吸的控制，就停下來重新開始。一旦你能堅持10秒，可以試著連續(xù)做5次快速擠壓。當(dāng)你咳嗽、打噴嚏、大笑或舉起東西時，快速擠壓可以幫助你收緊肌肉。
慢慢地做10次持續(xù)10秒的練習(xí)，然后快速擠壓10次，每天做三次。盡量收緊肌肉，但要保持呼吸。
頭幾天做運(yùn)動時，你可能感覺不太好，甚至什么都感覺不到。但是你的努力會有回報的。你的肌肉需要6到12周才能明顯增強(qiáng)，所以要保持繼續(xù)。
如果我是剖腹產(chǎn)，還需要做盆底運(yùn)動嗎?
是的。不管你的生產(chǎn)方式是什么，懷孕都會讓你的盆底受到超負(fù)荷的壓力。
你可能會發(fā)現(xiàn)做盆底運(yùn)動比順產(chǎn)的媽媽更容易，因為你的盆底不會那么痛，而且你的肌肉可能會更強(qiáng)壯。除非你在分娩前有很長時間的臨產(chǎn)，否則你的神經(jīng)不會受到影響。
要等待助產(chǎn)士取下尿管才能嘗試盆底練習(xí)。
什么是過度活躍的盆底?
當(dāng)你無意識的不斷收縮盆底肌肉時，盆底就會過度活躍。這可能是由疼痛或組織損傷導(dǎo)致肌肉緊張引起的。流淚、縫針、會陰切開術(shù)或骨盆帶疼痛都會導(dǎo)致盆底肌肉過度緊張。
如果你在頭幾周感到疼痛，你可能會擠壓盆底肌肉來應(yīng)對疼痛。如果你把肌肉拉得太緊太久，可能會導(dǎo)致一系列問題:
大便可能會很痛。
這會讓做愛變得痛苦。
插入衛(wèi)生棉條可能會受傷。
它會增加漏尿的風(fēng)險(壓力性尿失禁)，因為你的盆底沒有正常工作。
你可以通過專注于盆底放松部分來幫助預(yù)防這種情況的發(fā)生。在你收緊盆底之后，確保你完全放松，讓它放松10秒鐘，然后再開始另一項運(yùn)動。
不要操之過急，保持呼吸正常。
我的盆底什么時候需要幫助?
如果在產(chǎn)后檢查后，你仍然:
不能正確地感覺或收緊肌肉
漏尿
會陰疼痛
感覺陰道很重
大便有問題
對生育對身體的影響感到焦慮或情緒低落
讓你的醫(yī)生或助產(chǎn)士為你推薦一位女性健康理療師。物理治療師將能夠評估你的盆底，告訴你如何正確地做練習(xí)，并治療任何問題。
如有下列情況，你亦應(yīng)向物理治療師求診:
產(chǎn)鉗輔助生產(chǎn)
嚴(yán)重撕裂
在懷孕期間或懷孕前有尿漏的問題
這是因為這些情況下你更有可能發(fā)展成為長期的問題，如失禁或脫垂。盡早尋求幫助將有助于預(yù)防這些問題。
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