導(dǎo)語(yǔ)：過(guò)了25歲以后，不光是全身的新陳代謝速度會(huì)變慢，久坐、重力影響、皮膚緊實(shí)度下降，都會(huì)讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿(mǎn)。有針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)幫助你鍛煉到臀部肌肉，可以借助瑜伽球來(lái)做輔助，鍛煉身體的平衡感和控制力，讓訓(xùn)練的效果更加明顯。
一、交叉腿下蹲
1：兩腿微分開(kāi)站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;
2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;
3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;
4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開(kāi)始進(jìn)行。
二、脊柱平衡提腿
1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;
2：吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線(xiàn)，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;
3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
三、臀部上提
1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;
2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;
3：呼氣，慢慢將臀部放下。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。不懂怎么穿衣打扮？潮流搭配師：cd3660 教你百元衣服穿搭千元檔次。
四、向后伸展
1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;
2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;
3：吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;
4：再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
五、后抬腿
1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線(xiàn)，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;
3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;
4：呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)。左右兩腿替換練習(xí)。
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