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一、碳水主食原則：相對較低的熱量，低GI，富含膳食纖維，高飽腹感
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1	藜麥		藜麥：超級黃金谷物，素食之王。富含蛋白質(zhì)和各種營養(yǎng)物質(zhì)。品質(zhì)雖好，但是價格高，
藜麥主要有黑紅白三種，黑藜價最高，其次是紅藜麥，之后是白藜。其中國產(chǎn)藜麥價格遠低于進口。所以大家看到很多健康餐里面都是價格相對低的白藜麥，甚至是國產(chǎn)藜麥，但是部分商家聲稱是進口藜麥。
2	糙米		相對飽腹感更強，熱量更低，但是口感欠缺。建議把糙米和精大米按照一定比例混合，煮出來米飯更有嚼勁。
3	五谷雜糧		各種粗糧的混合，煮出來的顏色比較好看，賣相好
4	土豆 土豆泥		《火星救援》里的火星哥，就是靠土豆來補充身體能量，可見土豆作為一種主食是完全可以的。傳統(tǒng)土豆泥做法加了很多奶酪或者芝士，建議健康餐直接加點肉桂粉就好。
5	玉米		玉米作為主食，主要搭配一些 沙拉里面，和一些紅豆，黑豆搭配一起。
6??????	紅薯		與土豆和紫薯一樣，紅薯也經(jīng)常被作為主食的選擇，
7?????	紫薯		紫薯做成泥后，口感更加香甜潤滑，畢竟紅薯塊有時候吃起來比較干燥。
8	全麥面包		全麥類食品，不僅健康餐企業(yè)，即使在我們?nèi)粘Ｉ钪幸矔?jīng)常吃到。健康餐里一般都是現(xiàn)烤的。
9	蕎麥面		蕎麥面和意面是健康餐中最常見的倆種面食，
10	意面		意面（通心粉），和蕎麥面一樣，相對較低的GI值，更好的飽腹感。

二、蛋白質(zhì)食物： 高蛋白，想必是所有健康餐從業(yè)者都會打的口號，究竟他們是用了哪些高蛋白食物呢？（蛋白質(zhì)是促進肌肉修復和生長的重要物質(zhì)），現(xiàn)在人強調(diào)更多的從食物中獲取蛋白質(zhì)，而不是一味的靠蛋白粉。一般大家每天需要蛋白質(zhì)的量位1.2克/公斤體重，健身人群可以為1.5~2.5克/公斤體重。無論是增肌減脂或者塑型都需要攝入充足的蛋白質(zhì)，且蛋白質(zhì)食物飽腹感極強，因而健康餐企業(yè)都會宣揚自己的產(chǎn)品富含高蛋白食材。
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1??	雞胸肉		目前雞胸肉幾乎成了健康餐的代名詞了，高性價比，高蛋白，雖然口感差些，但這也正是各家健康餐努力改進的地方
2	牛肉		較好的口感，以及綜合營養(yǎng)價值，使得牛肉是除了雞胸肉以外，健康餐主要蛋白質(zhì)來源之一
3	三文魚		富含不飽和脂肪酸，高蛋白， 魚類中：龍利魚，鯛魚，三文魚，鱈魚都是健康餐里常見的，魚肉大部分脂肪含量低，富含蛋白質(zhì)
4	鯛魚		蛋白質(zhì)含量高達21%，富含不飽和脂肪酸，口感不錯
5	鮮蝦		無論從口感，還是營養(yǎng)角度來說，它都是最佳選擇之一，熱量在肉類蛋白中是比較低的，66大卡/100克。
6	雞蛋		這應該是大部分人每天都吃的食物了，健康餐自然少不了它。
7??	雞腿肉		一般都采取去皮雞腿肉，口感比雞胸肉更好。
8	金槍魚		大部分采用的還會金槍魚罐頭
9	豆類		黑豆，豌豆，鷹嘴豆，蕓豆等都是比較常見的。大豆類應該是植物蛋白比較高的食物了，且口感較好，烹飪簡單。很多健康餐企業(yè)都是買現(xiàn)成的罐裝，直接搭配在健康餐里。

三、蔬菜 關(guān)于蔬菜，由于很多健康餐企業(yè)都是以主食沙拉為切入口，所以大部分都是一些沙拉中常見的“草”，當然也有土豆，蘆筍，秋葵等需要熱加工的食物。
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1	西蘭花		一開始大家對健身餐的理解就是水煮西蘭花+水煮雞胸肉，可見西蘭花如同雞胸肉一般被大家熟知
2	圣女果		幾乎任何品類的健康餐都可以放這種食物，可謂是百大蔬果
3	蘆筍		圖中綠色的部分就是蘆筍，老實說蘆筍的口感并不是特別好，但是綜合營養(yǎng)價值高，且處理方便
4	秋葵		圖示綠色小塊部分，經(jīng)常有人戲稱男生要多吃秋葵，可見秋葵的營養(yǎng)價值
5	芝麻菜		圖示綠色部分
6	小圓白菜
7	紫甘藍		圖示紫色部分，紫甘藍涼拌最好了
8	羽衣甘藍		圖示深綠色部分，羽衣甘藍也是超級抗氧化食物，是沙拉中比較常見食材。
9	紫葉生菜		圖示紫色部分，紫葉生菜
10	水蘿卜		作為沙拉，水蘿卜可是不可缺少的裝飾品
11	荷蘭豆		圖示綠色部分
12	胡蘿卜		食材日漸豐盛的現(xiàn)在，胡蘿卜作為一種經(jīng)典食材依然不可或缺
13	紅菜頭		圖中紅色的部分，
14	黃瓜		很多人一開始吃草，相比最能介紹就是黃瓜了，所以沙拉搭配黃瓜是保險是做法
15	混合生菜		沙拉里面生菜有很多種

水果： 在健康餐菜單里，如果以外賣為主的話，水果占得比例很小且大部分菜單里都沒有，主要還在于切塊的水果極易氧化，而且容易和其他食物混搭在一起，影響口感。即使如此，還是有些菜單里是有水果的。
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1??	草莓		草莓經(jīng)常被放到沙拉里或者甜品中
2	藍莓		超級抗氧化食物，顏值高，因而沙拉中比較常見
3	香蕉		最早期的健身餐很多商家都會放香蕉，畢竟這種“健身水果”普及性太高了
4	牛油果		鱷梨，不用說，目前最流行的水果之一，富含有益脂肪，沒吃過的人一開始口感可能不適應
5	西柚		曾經(jīng)經(jīng)典的搭配：西柚+黑咖，減脂利器。
關(guān)于沙拉里水果：大部分應季的水果都會出現(xiàn)在主食沙拉的菜單里，但是對于一些公司推出水果沙拉甜品，大家應該注意熱量和糖分。尤其是很多打著“水果酸奶燕麥杯”概念的產(chǎn)品，口味雖然好，不過還是剛提到的熱量和糖分容易超標。

從健身餐到健康餐到主食沙拉的流行：

這背后是越來越多的人關(guān)注健康的飲食，其中很多的種子用戶是健身人群，或者是開始加入健身行列（其實更可以理解為想健康減肥的人越來越多），觀念的進步，以及整個健身行業(yè)的發(fā)展。使得健身飲食越來越被人關(guān)注。健身我覺得是一種“時尚”的全名活動，而在此基礎(chǔ)興起的健身飲食，由原來的功能型餐食發(fā)展到現(xiàn)在流行的健康餐，本著科學搭配，高能營養(yǎng)（增肌，減脂，輕卡，輕食，塑型，抗氧化，美顏，這些是人們賦予健康餐的各種標簽）的原則，受眾人群從健身人群到上班的白領(lǐng)。

人群在一步步擴大，市場在不斷發(fā)展，健康餐的內(nèi)容也不段在豐富。大致也可以分為這幾種：

1、傳統(tǒng)的健身餐，仍舊本著高蛋白，低熱量，低脂肪，嚴格的營養(yǎng)配比原則，搭配健身餐，對外宣傳上仍舊是健身餐，而非是日益發(fā)展的健康餐；創(chuàng)業(yè)者以健身男性為主。菜品設(shè)計，更加注重熱量配比和蛋白質(zhì)的攝入。

2、健康餐：由傳統(tǒng)的健身餐發(fā)展而來，食物搭配逐漸弱化熱量的概念，更注重食物內(nèi)容的豐富，菜品的增加。但仍舊打著增肌，輕食，纖體，能量餐的概念；

3、主食沙拉：感覺有點爛大街了，進入成本相對較低，產(chǎn)品研發(fā)相對簡單，產(chǎn)品處理也相對輕松，上手較快。所有很多二三線的創(chuàng)業(yè)者看到健身餐的商機，大部分一開始都會選擇以主食沙拉為切入口，女性創(chuàng)業(yè)者居多。但是大部分主食沙拉做的并不是很好，主要表現(xiàn)產(chǎn)品搭配以及醬料的調(diào)制上。當然這其中也有市場反饋不錯的主食沙拉品牌（這里就不例舉出來了，相信如果你身邊有這樣的餐飲公司，大家會有自己的判斷）。

接下來的文章里，小廚還會跟大家討論更多關(guān)于健康餐的故事，喜歡健康餐，想做自己健康餐品牌的伙伴可以關(guān)注后續(xù)的文章。