眾所周知，雙臂支撐側(cè)伸展系列（Astavakrasana）是一個極其考驗手臂力量和平衡的體式。本期為您推薦的體式序列能夠讓您的身體為該體式做好準備，幫助您一步步完成Astavakrasana。
健康益處：
該序列可以打開臀部，有助于構(gòu)建中樞肌肉群和軀干力量。手臂平衡并非一蹴而就——而如果你能夠在輕松玩樂的狀態(tài)下完成，便可學會在追逐目標的同時享受過程中的快樂。
練習要領：
先做3輪拜日式A（Surya Namaskar A），再做3輪拜日式B；然后結(jié)合戰(zhàn)士第二式（Virabhadrasana II）和側(cè)角伸展式（Utthita Parsvakonasana），腹部發(fā)力提起臀部因而不會壓迫腰部。除特殊說明外，每個動作保持5組深呼吸。
1. 戰(zhàn)士第二式：在第三輪拜日式B之后邁出右腳進入戰(zhàn)士第二式；保持右胯殊說明外，每個動作保持5組深呼吸。
熱身動作：
2. 側(cè)角伸展式：呼氣的同時將右手置于地面或墊塊之上，左臂從背后穿過扶住右側(cè)大腿；保持5組呼吸后換另一側(cè)練習。
主要體式序列：
3. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）：雙手用力下壓地面，打開肩胛骨，拉長脊椎。
4. 平板式（Plank Pose）：雙手用力下壓地面，肩與手腕齊寬，腰腹抬離地面，身體呈一條直線，打開鎖骨和肩胛骨。
5. 鱷魚式（ChaturangaDandasana）：從平板式開始，呼氣，重心前移，沿軀干方向彎曲兩肘。呼氣，回到平板式。重復8次，注意手肘不要彎曲超過90度。
6. 鶴禪式（Bakasana）：從平板式開始，左腳抬起，膝蓋抬至左上臂外側(cè)；返回平板式再換另一側(cè)練習。
7. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）：回到下犬式，雙手下壓地面，拉長脊椎。
8. 低弓箭步（Anjaneyasana）：左腿彎曲做低弓箭步，兩前臂伏地，左肩置于左膝下，大腿向肩部靠攏；返回下犬式，再換另一側(cè)練習。
9. 下犬式（Adho MukhaSvanasana）：抬高膝蓋返回下犬式，腳跟用力下壓地面以拉長雙腿。
10. 秋千式（Lolasana）：向地面放低膝蓋，臀部兩側(cè)分別放置兩個墊塊，兩手支撐在墊塊上，提膝使大腿向胸部靠攏；提起一只腳使腳跟靠近坐骨，然后放下；換另一側(cè)重復；然后同時抬起兩腳跟。
11. 變化手杖式A（Dandasana）：坐下，雙腿向前伸直；雙手支撐在墊塊上，呼氣，提臀，稍向后移動；依次或同時抬起雙腳。
12. 變化手杖式B（Dandasana）：從手杖式開始，彎曲左膝，用左手握住左腳；拉起左腿和后背直至左腿搭在左肩上；保持胸部打開。
13. 變化手杖式C（Dandasana）：從上一體式開始，兩手置于臀部兩側(cè)用力下壓地面，伸直兩肘，提起臀部離開地面，另一條腿伸直。
14. 雙臂支撐側(cè)伸展（Astavakrasana）：兩踝交叉，右踝置于左踝之上，盡量伸直雙腿；兩大腿內(nèi)側(cè)緊壓左肩；上身過渡到鱷魚式（Chaturanga Dandasana），完成體式。過程中注意保持手臂動作，不要使肩膀低于手肘，否則會導致受傷。
結(jié)束動作：
15. Setu Bandha Sarvangasana（橋式）：仰面躺下，雙腳下壓地面，抬起臀部；雙臂置于身下，兩手相握，用力下壓地面；拉伸尾骨和腰部；呼氣，慢慢放下。
16. 下彎扭轉(zhuǎn)式（Reclined Twist）：兩膝倒向身體右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左肩，右手扶左膝；在另一側(cè)重復。最后以挺臥式（Savasana）放松5分鐘。
