我們先為大家介紹一下應(yīng)該如何進行跑前準(zhǔn)備。
▲
跑前準(zhǔn)備，這6點不可不知
在為中歐AMP24小時精英挑戰(zhàn)賽進行運動保障的過程中，我們注意到以下兩種損傷是最常見的：
▼ 跟腱損傷：
跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。如果跟腱在短時間內(nèi)承受的壓力過大時，可能會發(fā)生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現(xiàn)無菌性炎癥。
表現(xiàn)癥狀不僅是腳后跟出現(xiàn)疼痛，還有可能影響到足底筋膜出現(xiàn)腳底的疼痛與水泡。
▼ 膝蓋損傷：
跑步時，地面對身體的反作用力使膝關(guān)節(jié)承受著相當(dāng)多的壓力。髕骨下軟骨出現(xiàn)問題會導(dǎo)致“跑步膝”。當(dāng)你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動方向相協(xié)調(diào)；如果出現(xiàn)不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常壓力。表現(xiàn)癥狀為膝蓋內(nèi)疼痛以及膝蓋下方疼痛。
要避免這些損傷，最重要是在賽前做好充分熱身。
熱身不充分可能造成哪些傷害呢？
1、未運動前肌肉血液循環(huán)不良容易導(dǎo)致肌肉的拉傷
2、未運動前肌肉未激活收縮速度與收縮力量弱，突然收縮易導(dǎo)致抽筋
3、因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使?fàn)I養(yǎng)元素供應(yīng)較不佳，不利排除體內(nèi)廢物，新城代謝效率低
4、未運動前協(xié)調(diào)性較差，耗能更多更易損傷
5、心臟呼吸系統(tǒng)的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結(jié)合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)
那么，究竟應(yīng)該如何進行熱身呢？
我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)了以下六點
全身關(guān)節(jié)、肌肉放松 | 一
相信大家都有過體育課前做熱身活動的經(jīng)歷，其目的就是讓全身關(guān)節(jié)、肌肉得到最大舒展。我們在這里不再贅述，大家根據(jù)回憶來做就好啦！
這是一場有回憶的配圖，憋嗦話，用心感受！
穩(wěn)定或激活訓(xùn)練 | 二
穩(wěn)定訓(xùn)練也可稱為激活訓(xùn)練，主要目的是提高在跑步動作中的穩(wěn)定能力，并為下肢力量練習(xí)做準(zhǔn)備。
▲動作指導(dǎo)：脊近完美運動康復(fù)師 孫大鵬
大家可以看到在做這個動作的過程中，單腳著地時，核心、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉必須收縮來維持身體的穩(wěn)定。熱身中最容易忽略的就是單腳著地時臀中肌的發(fā)力——這是因為跑步過程中大多數(shù)時間都處于單腿著地狀態(tài)，不激活臀中肌很容易造成損傷。
此訓(xùn)練建議每次3組，做20次。
協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練 | 三
跑步前下肢力量訓(xùn)練是一個非常重要的環(huán)節(jié)，它在一定程度上決定了你是否會受傷。
大家都知道，在行走過程中，下肢的承重是人體本身重量的3-4倍。也就是說，如果你80kg，每走一步一側(cè)腿承重就是240kg-320kg。跑步一側(cè)腿的承重約6-8倍。
這么大重量的沖擊力沒有發(fā)生損傷，靠的就是下肢強大的肌肉配合能力。因此，下肢協(xié)調(diào)性力量極為的重要。
熱身一：小踏步訓(xùn)練
熱身二：高抬腿訓(xùn)練
以上2個訓(xùn)練建議每次2組，做25次。
賽前拉伸 | 四
賽前拉伸的重要性我們不再贅述，這里重點為大家介紹比較容易忽略的小腿三頭肌中的比目魚肌。
比目魚肌協(xié)同腓腸肌完成趾屈。腓腸肌主要含有快肌纖維，在提腿、短跑和跳躍時產(chǎn)生爆發(fā)力。比目魚肌主要含慢肌纖維，在站立、行走、慢跑中起主要作用。
兩塊肌肉發(fā)揮作用的大小取決于膝關(guān)節(jié)的屈曲位置。在整個慢跑過程中，比目魚肌起的作用遠大于腓腸肌。
▲動作指導(dǎo)：脊近完美運動康復(fù)師 胡瑞琦
因此，在馬拉松這樣的慢跑運動前一定要注意比目魚肌的拉伸?？梢詤⒖忌蠄D動作進行拉伸。
特別提醒：仔細觀察圖中膝關(guān)節(jié)的位置。
此訓(xùn)練建議每次2組，堅持15秒。
肌內(nèi)效貼 | 五
除了加強身體機能外，合理借助外物也是十分有效的。所謂“君子性非異也，善假于物也”。
這里我們?yōu)榇蠹医榻B運動防護神器——肌內(nèi)效貼。
我們知道，伸膝時首先啟動的是股四頭肌的外側(cè)頭。如下圖所示即為促進股四頭肌收縮。
髕骨在跑步過程中的作用，不僅在于促進股四頭肌的收縮，還在于維持膝周肌肉的張力。
最后就是上面介紹的比目魚肌，在跑步動力鏈中，不僅有來自髂腰肌的收縮，還有來自小腿三頭肌蹬離的力，因此在跑前也需要促進比目魚肌的收縮。
跑鞋的準(zhǔn)備 | 六
首先，在參加比賽時，一定要選擇自己平時訓(xùn)練所穿的跑鞋。臨時換鞋絕非明智之舉！
如果你想嘗試更專業(yè)的跑法，可以在訓(xùn)練中逐步進行下述的“赤足跑”練習(xí)。
赤足跑步分為兩種，一是真 · 赤足跑/光腳跑；二是穿著模擬赤足跑的跑鞋——如五指鞋等。初學(xué)者可以采用穿著五指鞋跑步的方式來進行赤足跑練習(xí)。
赤足跑與穿鞋跑步的運動模式有顯著差異，具體來說就是：
穿鞋跑者，通常采用足跟到腳趾的跑步方式，即：后腳跟先著地
赤足跑者，通常采用腳趾到足跟的跑步形式，即：前腳掌先著地
那么，后腳跟著地跑與前腳掌著地跑有什么不同呢？
我們來簡單分析一下：
后腳跟先著地時：
后跟著地的沖擊力通過后腳跟，到腳踝，到小腿，往上就是膝蓋，大腿到全身，會形成以一個接近垂直地面的、2-3倍體重的巨大沖擊力，給膝踝關(guān)節(jié)和韌帶帶來較大的負擔(dān)。
前腳掌先著地時：
前腳掌有多塊細小的骨骼，地面沖擊力可以很好的分散緩沖。啟用了身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。前腳掌與地面有一個傾斜的角度，僅承受了自身體重0.5-0.7 倍的沖擊力，而且通過腳弓轉(zhuǎn)移到腳跟，相應(yīng)地膝踝關(guān)節(jié)負擔(dān)輕，所以受傷幾率就小。
如果你想嘗試赤足跑練習(xí)，可以參考下面這份訓(xùn)練計劃。
讓你的關(guān)心更專業(yè)
聯(lián)系客服
